Care sunt alimentele care ajuta cresterea musculara si aditional procesul de slabire? Cand cauti cresterea musculara proportia de carbohidrati, proteina si grasimi ar trebui sa fie 40% – 40% – 20%. Retine faptul ca este vorba de carbohidrati complecsi si grasimi de calitate.

Cele mai importante „caramizi” pentru cresterea musculara sunt proteinele, asa cum am scris si aici. Proteina este folosita pentru repararea tesuturilor afectate de ridicarea greutatilor. Deci pentru „construirea” muschilor, ai nevoie de aceste „caramizi”.

Unele din cele mai bune proteine pentru crestere musculara sunt:

  • piept de curcan
  • piept de pui
  • ton
  • cottage cheese
  • ou
  • somon
  • carne de vita
  • pudrele proteice din izolat de zer (aici ma refer EXCLUSIV doar la neindulcite sau la cele indulcite cu stevia sau alti indulcitori naturali)

Topul carbohidratilor pentru crestere musculara:

Carbohidratii sunt responsabili de energie pentru antrenamente si viata de zi cu zi, asa cum am scris pe larg aici. Unii din cei mai buni carbohidrati sunt:

  • orez integral
  • paste integrale
  • fulgi de ovaz
  • fasole, linte
  • naut
  • quinoa
  • nuci de toate felurile
  • fructe

Ultimele din aceasta lista au si o cantitate importanta de proteina vegetala, deci sunt recomandate in procesul de slabire si de accelerare a metabolismului.

Top legume pentru crestere musculara:

  • broccoli
  • fasole verde
  • conopida
  • sparanghel
  • mazare
  • morcovi
  • spanac

Grasimi care nu trebuie sa iti lipseasca:

De regula, toata lumea fuge de grasimi, fie ca obiectivul este slabirea sau cresterea musculara. Acest lucru este gresit! Grasimile sunt necesare pentru sustinerea functiilor metabolice. Cele mai bune surse sunt:

  • avocado
  • ulei de cocos si/sau ulei MCT
  • unt de migdale crude
  • nuci
  • ulei de sofranel (sursa naturala de CLA)
  • ulei din seminte de in
  • ulei de peste
Citeste și  Omleta sportaholica la cuptor

Foarte importanta este sursa alimentelor pe care le procurati. Mare atentie la iaurturi, consumati-le pe cele fara lapte praf, imbogatite cu bacterii sanatoase, carnea ar fi ideal sa o luati de la tarani sau sa „faceti rost” de o sursa de la tara, ouale sa fie bio etc.

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

In general, evitati etichetele cu mai mult de 5 ingrediente pe ele si nu procesati prea mult alimentele. Si renuntati la zahar.

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

27 COMENTARII

      • Sal Rradu.Citind mai multe articole si am vz ca sti despre ce vb indraznesc sa te rog a-mi da cateva sfaturi in cea ce ma intereseaza pe mine.Am 41 de ani am cochetat in tinerete cu sportul la nivel amatorial adica dupa ureche(asa era)fac 4 zile sala pe saptmana am slabit de la 102kg la 88 urmand o dieta alimentara recomandata de un nutritionist si fffmulta miscare.Intrebare;ce supliment ar trebui sa iau pt cresterea masei musculare mentionez ca antrenamentele se desfasoara dupa ora 18 da-mi te rog un nume de produs si cand se administreaza.Multumesc frumos

        • Salutare.

           

          Principial, intrucat nu cunosc nici un detaliu clar despre actuala ta stare medicala, pot sa-ti spun ca dieta e primul „supliment” la care ar trebui sa te uiti. Ideal, iti recomand sa tii aportul de proteine din alimentatie la minim 1 gram per kg de masa fara grasime (ex. ai 84 kg din care 10 sunt grasime -> masa ta fara grasime este 74 kg, deci trebuie sa ai cel putin 74 de grame de proteina in alimentatie pe zi).

           

          Daca consideri ca nu-ti poti acoperi acest necesar din alimentatie, atunci poti opta pentru un izolat proteic din zer dupa antrenamentele de forta. Ar merge combinata cu creatina (eu iau 5 grame de creatina monohidrata).

           

          Daca te antrenezi seara, evita stimulatoarele pre-antrenament, intrucat iti vor altera si mai mult ritmul circadian (ciclul de somn) implicit, recuperarea si cresterea musculara.

  1. Eu recomand kefir-ul, ideal realizat acasa, din lapte crud, cu ciuperca de kefir. Fermentarea are rolul de a face din lapte un aliment cu adevarat „viu”, biodisponibil. Mai mult, prin fermentatie, bacteriile consuma o buna parte din lactoza, un zahar (atentie, NU zahar) care aduce calorii nedorite si neplaceri persoanelor intolerante la acesta. Il vad consumat cu moderatie atat pe crestere musculara, cat si intr-o „dieta” normala, pentru aportul de probiotice benefice florei intestinale.

  2. Multumesc pentru raspuns si pentru promptitudine.
    Referitor la ciuperca de kefir, unde se gaseste asa ceva? Am facut un mic research pe net si feedbackul nu este foarte incurajator. Cumva este similara cu „ciuperca tibetana” ?

  3. De ceva timp, caut pe net concentrate proteice care sa contina cat mai putine substante nocive, insa fara sa gasesc. Toate produsele pe care le-am gasit contin ingrediente precum guma de guar, acidul citric, indulcitori, etc.Cunoasteti produse care sa nu contina asemenea substante, sa fie cat mai putin daunatoare? Daca da, niste denumiri sau link-uri ar fi de mare ajutor 🙂

  4. Salut Radu,imi cer scuze daca te deranjez dar citind toate articolele tale si vazand experienta ta mi-am permis sa-ti scriu ca sa-ti cer un sfat. Eu am facut de mic copil fotbal si intotdeauna mi-a placut sportul dar fiind cu servici nu-mi permit sa-l practic ca un sport de performanta decat in timpul liber,asta fiind de 3-4 ori pe saptamana in sala,dar as vrea sa ma orientez pe fitness,HIIT si putin din culturism.Am inceput de cateva saptamani sa-mi fac un program de antrenament cat de cat ok si m-am gandit sa-mi iau cateva suplimente.
    Pentru pre-workout m-am gandit la un oxid nitric MusclePharm Assault  iau dupa antrenament la Pro Muscle Bcaa Powder  plus niste proteine din zer.
    Tu ce parere ai despre ele?si ce sfat mi-ai da pentru suplimente cat si pentru un antrenament bun si de lunga durata incat rezultatele sa se observe in timp?
    Daca ai putea sa ma ajuti si sa ma indrumi ti-as fi recunoscator.
     
    Multumesc !

    • Salutare, Marius. Multumesc pentru postarea intrebarii aici. 

       

      Oxidul nitric, din punctul meu de vedere, reprezinta un „gimmick”, un supliment care are efecte neglijabile asupra organismului. Corpul isi mentine hemostaza foarte bine iar un vasodilatator isi va face simtita prezenta in procente infime. De regula, suplimentele cu oxid nitric care clameaza vasodilatatia, vin la pachet cu cafeina si alti stimulatori sau inhibatori (beta-alanina, de exemplu, alt supliment total inutil).

       

      Daca vrei stimulare inainte de antrenament poti merge pe: o masa proteica inainte cu minim o ora, la care sa asociezi carbohidrati complecsi. Inainte de sala poti alege un stimulant cu cafeina (chiar capsule cu cafeina).

       

      Legat de asocierea BCAA cu pudra proteica. Orice proteina completa contine l-valina, leucina si isoleucina – aminoacizi cu catena ramificata sau BCAA.  Izolatul tau contine deja BCAA. Suplimentarea proteinei cu BCAA mi se pare o risipa de bani. Daca nu vrei sa cheltuiesti pe izolat, poti opta pentru un supliment pre/post pe baza de BCAA si sa te hranesti competent post-antrenament. 

       

      Ca observatie, n-as exagera cu carbohidratii pre-antrenament, prin prisma insulinogenica. Insulina nu poate coexista cu hormonul de crestere, prin urmare in timpul antrenamentului nu vei beneficia la maxim de HGH si testosteron (elemente cheie in regenerare, crestere musculara etc.). 

       

      Daca ma intrebi eu as merge pe un supliment cu BCAA si cafeina pre-antrenament (cat mai putin caloric). M-as antrena dimineata pe stomacul gol. Dupa antrenament as opta pentru un mix de carbohidrati (dextroza/maltodextrina) si izolat proteic. As lua in acest moment si un antioxidant puternic (vitamina C e cea mai ieftina alegere). 

       

      Pe termen lung as merge pe un mix de antrenamente cu greutati, HIIT si yoga (sau stretching activ).

      • Ok.Am inteles cam ce trebuie sa fac si cum as putea sa procedez pt a avea rezultate cat mai bune.
        Dar daca mi-ar recomanda si produse ar fi si mai bine deoarece sunt multe firme producatoare si multe produse incat nici n-as sti ce sa aleg.

    • Cu cat mai des cu atat mai bine, Florin! 🙂 Nu exista o restrictie, viata trebuie traita iar sexul e una din placerile din cuplu pe care n-ar trebui sa ti le refuzi doar pentru ca presupui ca ti-ar afecta performantele in sala. Daca, cumva, faci corelarea cu testosteronul, sexul stimuleaza productia lui si nu o inhiba, deci ai numai de castigat.

      Daca discutam de steroizi, discutia se schimba complet, libidoul scazand dramatic in multe cazuri. Sper, totusi, ca nu e cazul. 

  5. Buna 
    As dori si eu o informatie daca este posibil .
    Am 54 de kg 1.62 si in ultimele 3 luni am ajuns sa depun foarte multa grasime in zona abdomenului desi paradoxal in rest nu.
    Am inceput sa tin o dieta cat se poate de sanatoasa eliminand prajeli dulciuri paine etc. dar as vrea sa stiu ce alimente pot consuma pentru a reduce grasimea abdominala tinand cont ca am inceput sa fac si sport. Nu as vrea sa slabesc in rest ci doar sa dau burta jos.Multumesc frumos si p zi placuta

    • Buna Diana,

      Pot exista mai multe cauze, cea mai la indemana fiind alimentatia si combinatiile gresite, insa si hormonale.

      Continua cu o dieta sanatoasa si masoara rezultatele obtinute. Daca nu ai rezultate, apeleaza la un medic (sa nu fie probleme hormonale).

      Succes!

  6. Salutare Radu , Buna Ina 
    Am si eu nevoie de un mic ajutor, nu prea sunt eu asa pro suplimentelor asa ca nu prea as vrea sa folosesc asa multe suplimente , totusi m-am hotarat sa incerc sa iau un supliment dupa antrenament numai ca nu stiu ce sa aleg 🙁 am inteles ca dupa antrenament e mai bine proteina din zer ca are absortia mai rapida , am mai inteles ca shack-ul treb sa fie cu 60% cardo 40% proteina sau ceva de genul asta …. spuneti-mi si mie va rog un produs bun sa fie fara coloranti, indulcitori etc 
    Va multumesc !!!

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here