Powerbag – super tool in sala de fitness

Aliatul meu in antrenamentele functionale de la sala are un singur nume: Powerbag. Unii il numesc „sandbag” (umplutura este cu nisip) insa toti considera acest echipament, unul de baza in antrenamentele functionale pentru trunchi, fese, rezistenta sau cresterea fortei.

Am devenit aproape dependent de Powerbag, nu las nici o zi cu antrenament pentru picioare sa treaca inainte de a ma antrena cu el.

Daca vrei sa-ti definesti coapsa externa, cvadricepsul, fesierii, umerii, bicepsii – Powerbag este una  din cele mai inteligente alegeri pe care ai putea sa le faci (mai ales daca il combini cu un antrenament pe intervale facut cu un Gymboss).

Ce este Powerbag?

Powerbag este un fel de „geanta” de forma cilindrica, avand 2 baiere de prindere laterale si/sau superioare, exact cum sunt prezentate in poza din stanga. Practic, e un fel de greutate cu un invelis moale, nepericulos la impact de la inaltime mica. Un Powerbag are de regula greutate intre 5 si 45 de kilograme (eu lucrez cu 15-20 kilograme atunci cand fac exercitii de umeri cu el).

Ce tipuri de exercitii pot face cu un Powerbag?

Exercitii pliometrice

Ceva mai cunoscute de catre atleti, acest tip de exercitiu consta in diferite tipuri de sarituri menite sa-ti creasca puterea exploziva. In timp ce tii Powerbag-ul, poti sa faci sarituri drepte, sarituri din ghemuit (celebrele „squat jumps”) sau sarituri laterale peste o banca. Pentru a varia si pentru a stresa ceva mai mult muschii la anumite unghiuri eu prefer sa tin Powerbag-ul deasupra capului sau sub un brat atunci cand sar.

Flotari

Poti sa faci mai multe tipuri si variatii de flotari cu Powerbag-ul. De exemplu

• plaseaza bag-ul perpendicular pe corp, jos pe sol, cu bratele pe laterale, umerii departati – > baga 🙂
• plaseaza bag-ul paralel pe corp, jos pe sol, cu bratele intr-un grip apropiat – > baga 🙂
• sau, plaseaza o mana pe bag si una pe podea alternand bratul de pe bag de la o flotare la alta – > excelent pentru abdomen lateral

Ca observatie, exista o conceptie absolut cretina a multor „baieti de la sala” ca la flotari „intra” doar pieptul si tricepsul. Una din grupele musculare solicitate este cea a trunchiului deci a ABDOMENULUI. Ina a vorbit aici un pic despre izometrice (plank).

Sarituri din ghemuit

 Realizarea de astfel de sarituri creste foarte mult forta si rezistenta musculara. Tine cont ca nu e suficient sa ai picioarele groase de 2 metri de musculatura facuta la presa daca nu ai si rezistenta, exercitiul si sinapsele necesare sa le pui in valoare in situatii extreme in care ai putea avea nevoie de ele. Revenind, poti face sarituri din ghemuit cu Powerbag cu diferite greutati si sa tii bag-ul in pozitii variate pe masura ce realizezi exercitiile. Poti sa-l tii in fata corpului, pe umeri, sub un brat sau „imbratisat”. Deseori, eu caut o provocare in plus si lucrez pe cate un picior pentru a-mi epuiza mai repede rezervele de glicogen.

Fandari

Fandarile obisnuite pot fi realizate cu Powebag-ul pe umeri, in fata sau sub brate – la fel ca in cazul sariturilor din ghemuit. Varierea dificultatii o faci, evident, din modificarea greutatii (iti alegi un Powerbag mai greu). Poti sa faci fandari din mers (fandari continue) sau fandari laterale (preferatele mele 🙂 ).

Aruncari

In aceasta varianta de exercitiu, poti sa te gandesti la Powerbag ca la o minge medicinala utilizata in exercitiile de aruncare. Ridica bag-ul deasupra capului si apoi arunci in jos, tine-l in fata apoi arunci prin impingere etc. Exercitiile ar trebui facute cu un coleg care sa te asiste, in acest caz – cea mai eficienta postura fiind din sezut sau din genunchi.

Pana o sa postez eu un filmulet cu mine din sala, uite mai jos un demo