Merg la sala si nu slabesc. Te supraantrenezi?

Aud des replica asta de la prieteni si cunoscuti care „merg in fiecare zi la sala” si nu rateaza nici un antrenament (eventual 2-3 sesiuni: cardio 1 ora plus spinning inca o ora, poate si ceva greutati dupa). Tipic incepatorilor, stilul acesta de antrenament este complet gresit el fiind calea sigura catre SUPRAANTRENAMENT.

Dar cum iti dai seama ca te supraantrenezi? Care sunt primele semne care iti indica foarte clar ca lucrezi prea mult in sala? Sau, mai exact…

… Care sunt semnele supraantrenamentului?

Incepi sa te ingrasi desi lucrezi zilnic

Daca, in mod normal, exercitii = consum caloric = pierdere de grasime, prin supraantrenament nu creste cantitatea de grasime arsa, logica elementara neaplicandu-se aici.

Cand lucrezi PREA mult, nu numai ca epuizezi glicogenul/glucoza dar pierzi si fibra musculara (aminoacizii pretiosi). Efect garantat: pierdere musculara 🙁 (catabolism). Ce se intampla mai exact este o epuizare a balantei hormonale, iar balanta testosteron/cortizol este cumplit de dezechilibrata. In general:

• un raport supraunitar testosteron/cortizol inseamna mai multi muschi si mai putina grasime
• un raport subunitar t/c inseamna mai putini muschi, mai multa grasime

Regula de baza este: mai mult cortizol va creste rezistenta la insulina si depunerea de grasime, IN SPECIAL IN ZONA TRUNCHIULUI (a burtii).

Asa ca, data viitoare cand te antrenezi ca un/o nebun/nebuna, ai grija sa nu te supraantrenezi.

Ridici greutati/faci spinning si HIIT in fiecare zi

Nu esti Superman/Superwoman. Tocmai de asta, genetica ta nu iti permite un recovery (refacere) instantanee. Ai nevoie de odihna, nu esti un atlet profesionist care se antreneaza pentru olimpiade de la 10 ani. Tine cont si de alti factori: stress, job, familie. Sunt factori care deccelereaza refacerea dupa antrenament, asa ca asigura-ti zile de odihna intre antrenamente pentru ca MUSCHII CRESC IN ZILELE DE ODIHNA!

Te dor articulatiile/oasele/membrele

Endorfina, bat-o vina 🙂 In timpul activitatii si la finalul acesteia, nivelul de endorfina in sange este ridicat. Reversul adus de acest hormon al fericirii este ca el creste nivelul de sensibilitate la durere.

Cu alte cuvinte, daca ai o problema in articulatii, e posibil sa nu o sesizezi decat atunci cand ea este foarte grava. M-am procopsit si eu cu o durere de umar drept de la un supraantrenament al umerilor (departari lateral pt deltoizi) si de atunci m-am lecuit 🙁

Te simti epuizat dupa antrenament senzatia persistand ore intregi

Vorbeam de endorfina. Dupa antrenament suntem toti incarcati cu energie pozitiva, ne simtim bine, ne creste respectul de sine, radiem. Asta se intampla in mod normal, cand nu ne supraantrenam. In conditiile unui supraantrenament sustinut, aceasta senzatie dispare, instalandu-se cea de epuizare mentala si fizica. Tine cont, exercitiile fizice trebuie sa-ti ridice starea de spirit, nu sa ti-o duca la pamant.

Te simti agitat(a), nervos/nervoasa, nu poti dormi

Aici, in special, ma refer la cei/cele care se antreneaza anaerob, urmand exercitii explozive, de forta, eventual HIIT cu greutati.
Sistemul nervos simpatic are de suferit aici. El reactioneaza la o situatie de stress cronic (cel fizic se aplica) si isi creste nivelul de sensibilitate, mentinand organismul alert la stimuli externi. Intotdeauna se intampla acest lucru cand te indrepti catre zona de intensitate, putere, forta si te suprantrenezi.

Sunt mai multe de spus dar, pe scurt, echilibrul trebuie sa domine abordarea ta in ceea ce priveste sportul.

Reguli de baza pentru un sportaholic care vrea sa evite riscurile supraantrenamentului

• un antrenament normal poate sa dureze si 40 de minute si sa fie eficient (nu trebuie sa stai cu orele in sala)
• 2-3 zile de antrenament consecutive sunt suficiente. Ia-ti macar o zi de pauza
• odihna este esentiala (7-9 ore de somn)
• hrana, mai ales in zilele de pauza, este cruciala
• muschii sufera (la nivel micro sufera leziuni) si CRESC IN ZILELE DE PAUZA

Spor(t) din plin! 😉