Primesc multe intrebari referitoare la l-carnitina, cum se ia, daca se ia inainte de antrenament sau dupa, daca se ia si in zilele de pauza si asa mai departe. M-am gandit sa raspund intrebarilor printr-un articol. Si asa nu am mai scris de mult. Imi pare tare rau pentru asta insa incerc sa ma revansez.
Asa cum scriam si intr-un articol mai vechi – „L-Carnitina: ce este, cum finctioneaza, cum ajuta slabirea?”, l-carnitina poate ajuta in slabire si poate creste performanta sportiva in general atata timp cat este luat corect.
Ce este L-Carnitina?
L-carnitina este un aminoacid care se formeaza in ficat si rinichi din aminoacizii lysina si methionina. Se stocheaza cu predilectie in muschi (inclusiv in inima) si creier si o gasim in general in carne si alte produse de origine animala. Se mai gaseste si in produse de origine vegetala – soia sau avocado de exemplu, insa ca regula generala cu cat e carnea mai rosie cu atat are mai multa l-carnitina. Stiu, nu e o veste tocmai buna pentru vegetarieri, insa se poate suplimenta.
Carnitina este de mai multe feluri: D-carnitina si L-carnitina. L-carnitina este cea care se gaseste in natura si este activa biologic. Pe etichete o sa o gasiti ca L-carnitina, L-carnitina l-tartrat sau propionyl l-carnitina. Sunt similare si la fel de eficiente. D-carnitina este biologic inactiva si nu se vinde ca si supliment, deci nu risti sa iei gresit.
Acetyl L-carnitine, cunoscuta si sub numele de acetylcarnitine sau ALCAR, este o alta forma populara de supliment de L-carnitina. Se gaseste in sistemul nervos central, unde joaca un rol in producerea de energie si produce importantul neurotransmitator acetilcolina.
Grupul acetil atasat moleculei de carnitina imbunatateste capacitatea sa de a trece prin bariera sangelui-creier si de a intra in creier, unde actioneaza ca un antioxidant puternic. Din acest motiv, unele cercetari sugereaza ca aceasta poate oferi protectie impotriva proceselor de imbatranire si neurodegenerative.
Ce face L-Carnitina?
L-carnitina ajuta la transportul grasimilor, in special a acizilor grasi cu lant lung, in mitocondriile celulelor. Odata ajunse acolo, ele pot fi oxidate – utilizate ca combustibil – pentru a genera adenosina trifosfat, sau ATP. L-carnitina realizeaza aceasta munca celulara atat in timpul exercitiilor cat si in timpul odihnei, dar cercetarile confirma ca este mai eficienta in timpul exercitiilor intense. Fara suficienta L-carnitina, majoritatea grasimilor din dieta nu pot ajunge in mitocondrii si nu pot fi arse pentru a produce energie.
Un studiu publicat in Nutrients in 2021 concluzionat ca, in plus fata de transportul grasimilor, L-carnitina imbunatateste si actiunile insulinei asupra celulelor musculare. Acest lucru inseamna ca L-carnitina poate ajuta la mentinerea nivelurilor scazute de glucoza din sange, chiar si dupa o masa bogata in carbohidrati, contribuind, de asemenea, la repletia glicogenului. Acesta este un motiv pentru care recomand luarea de L-carnitina impreuna cu o masa de dupa antrenament.
Cum ar trebui sa o asociez in dieta si antrenamente?
in mod simplu, cel mai important lucru pe care il puteti lua cu L-carnitina sunt carbohidratii. Unele studii timpurii nu au aratat niciun beneficiu al L-carnitinei pentru ca nu au reusit sa creasca suficient nivelurile de L-carnitina din muschi. Acest lucru s-a intamplat pentru ca suplimentul nu a fost luat la momentul potrivit, cand insulina ar fi crescut si absorbtia in muschi ar fi fost adecvata.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Cercetarile mai recente arata ca nivelurile de insulina trebuie sa fie destul de ridicate pentru ca cantitati adecvate de L-carnitina sa intre in celulele musculare, unde efectueaza majoritatea activitatii sale. Pe de alta parte, luarea de L-carnitina imbunatateste si mai mult actiunile insulinei asupra celulelor musculare, ajutand la livrarea mai multei glucoze in celulele musculare, precum si a mai multei L-carnitine.
Desi doar 1 gram de L-carnitina poate fi eficient, cea mai buna optiune este sa luati 2-3 grame per doza pentru beneficii maxime, impreuna cu cel putin 30-40 grame de carbohidrati si 20-40 grame de proteina, preferabil cu o masa. Acest lucru se aplica indiferent daca luati L-carnitina simpla, L-carnitina L-tartrat sau propionil-L-carnitina.
Acetyl-L-carnitina, insa, este absorbita mai usor de intestin si de celulele musculare, fara necesitatea consumului de alimente. Prin urmare, aceasta forma poate fi asociata cu alte ingrediente care stimuleaza arderea grasimilor, precum cofeina si ceaiul verde, si luata intre mese.
Ar trebui sa fac ciclu cu L-Carnitina si cand ar trebui sa o iau?
in acest moment, pare sa nu fie nevoie sa faceti cicluri cu L-carnitina. Daca o luati in mod regulat, ar trebui sa continue sa fie eficienta pe termen lung. Unul dintre cele mai bune momente pentru a o lua este dupa antrenament, dar o puteti lua si cu oricare alta masa bogata in carbohidrati si proteine pe tot parcursul zilei. Daca doriti sa o asociati cu alte ingrediente care ard grasimile intre mese, puteti lua forma de acetyl-L-carnitina.
