Fac HIIT de 2 ani si pot sa spun ca m-am indragostit de rezultatele pe care le-am obtinut.
Ce este HIIT?
HIIT, care inseamna High Intensity Interval Training, a fost dezvoltat acum 2 decenii (si de abia acum a ajuns si la noi) de catre antrenorii atletilor care vroiau rezultate mai bune. Pe atunci, era cunoscut sub numele de „Fartlek” training, format din alaturarea cuvintelor suedeze speed (fart) si play (lek). Asadar, inseamna „joaca in viteza”, daca vreti, ceea ce nu este departe de adevar.
De fapt, studiile care compara HIIT cu antrenament continuu la o intensitate moderata au aratat ca este superior pentru arderea grasimilor, in ciuda faptului ca necesita mai putin timp de executie.
Unul din primele studii efectuate pentru a descoperi daca HIIT este mai eficient pentru slabire a fost facut in 1994 la universitatea Laval, Canada.
Ei au raportat faptul ca barbatii tineri si femeile care au avut un program HIIT de 15 saptamani, au pierdut mai multa grasime decat cei care au avut un program de 20 de saptamani de antrenament la intensitate moderata.
Asta in ciuda faptului ca programul cu intensitate moderata a consumat apx. 15000 de calorii mai mult decat programul HIIT.
Scapi de 2% din grasimea corporala in 8 saptamani
Sigur, teoretic. Un studiu realizat in 2001 a demonstrat ca persoanele care s-au tinut de un program de 8 saptamani de HIIT au scazut procentul de grasime corporala cu 2% in doar 8 saptamani, comparat cu cei care au mers pe un program de antrenament la o intensitate moderata (au facut banda) care nu au pierdut niciun procent de grasime.
De 6 ori mai putina grasime corporala
Un alt studiu, de data asta din Australia a raportat faptul ca femeile care au facut 20 de minute de HIIT – 8 secunde sprint urmat de 12 secunde de pauza, au pierdut de 6 ori mai multa grasime corporala decat cele care au urmat un program de 40 de minute cardio la o intensitate constanta de 60% din capacitatea lor maxima (pe care o calculezi folosind urmatoarea formula MHr = 220 – varsta ta)
Motivul principal pentru care HIIT functioneaza asa de bine in lupta cu grasimea comparativ cu sesiunile cardio constante pe banda, este cresterea si activarea metabolismului atunci cand stai (resting metabolism). Mai exact, dupa sesiunile de interval training corpul tau continua sa arda inca 24 de ore DUPA ce ai incheiat antrenamentul.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Este HIIT potrivit pentru bodybuilders?
Desi exista foarte multe controverse aici, raspunsul este DA.
Antrenamentele cardio la o intensitate mare pentru o perioada mai scurta de timp nu numai ca te ajuta sa iti mentii musculatura, dar efectiv te poate ajuta sa iti construiesti masa musculara. Atunci cand te antrenezi la o intensitate scazuta si constanta pentru o perioada lunga de timp, iti antrenezi fibrele musculare pentru a dobandi o rezistenta mai mare la efort. Ai idee cum fibrele musculare se adapteaza sa devina mai rezistente? Devenind mai mici si mai slabe! Daca fibra musculara este mica si slaba, nutrientii nu ajung in timp util la muschi, acestia (nutrientii) fiind folositi pentru energie si nu pentru hranirea tesutului muscular.
Stiu oameni care spun ca antrenamentele lungi si constante la o intensitate moderata ajuta sa iti mentii masa musculara. Este ca si cum as spune ca daca lucrez biceps cu o greutate de 5 kg timp de 30 de minute, o sa construiasca masa musculara mai mult decat seturi de 10 repetari cu 15 kg si 2 minute pauza intre. Deci, cu cat este mai intens antrenamentul, cu atat cresc muschii mai tare (doamnele care au ajuns sa citeasca articolul pana aici o sa isi spuna in minte ca nu vor sa ajunga Arnold. Chill, nu aveti cum!).
Avantajele antrenamentelor HIIT:
- te ajuta sa iti mentii sistemul cardiovascular sanatos
- scurt, 20 de minute pe zi sunt suficiente
- iti tonifiaza musculatura
- te ajuta sa arzi grasimea
- creste metabolismul bazal
- poate fi facut oriunde, nu ai nevoie de echipament special
Eu folosesc Gymboss Interval Timer ca sa imi cronometrez antrenamentele, insa gasiti si aplicatii pentru smartphone. Gymboss e mai versatil, poti sa ti-l prinzi de haine, nu cade cand sari sau chiar daca se intampla sa cada, nu o sa pateasca nimic.
Daca esti la inceput, poti sa incepi cu intervale scurte si pauze mai mari. De exemplu alergi cu genunchii la piept 20 de secunde la o intensitate ridicata (adica dai tot ce poti) si faci 30 secunde pauza, apoi faci 20 secunde cu 20 pauza pana ajungi sa faci 20 cu 10.
In ceea ce priveste exercitiile, poti sa le combini cum doresti, poti lucra si cu greutati (lucru pe care il recomand).
De exemplu:
- incalzire 3 minute
- 20 secunde alergare cu genunchii la piept
- 10 secunde pauza
- 20 genuflexiuni cu greutate de 5 kg in brate (spatele drept, ca si cum te asezi pe un scaun imaginar, revii sus)
- 10 secunde pauza
- 20 secunde fandari in saritura
- 10 secunde pauza
- 20 secunde flotari
- 10 secunde pauza
Repeti totul de 3-4 ori. Sa-mi zici cum a fost 🙂
PS: Daca ai nevoie, pot sa te ajut.
Incerc diseara si iti spun cum a fost 😀
Abia astept sa ne spui ce intervale ai facut 🙂
Buna ziua!
Antrenati undeva la sala? unde va pot gasi, sunt interesat de schimbarea stilului de viata.
Multumesc!
Buna,
Da, antrenez la Pure Health & Fitness din Afi Cotroceni.
Te astept cu drag.
OK, multumesc.Cand ma hotarasc incerc sa iau legatura cu dumneavoastra.O seara frumoasa.
Eu am o intrebare care me macina ce fel de antrenament sa fac HIIT sau TABATA?Care este mai eficient?
Nu iti pot raspunde la intrebare atata timp cat nu stiu ce obiective ai 🙂
Ambele sunt extrem de eficiente.
De 7 luni am abonament la AFI si in general mergeam la spinning deoarece eram extrem de multumita de faptul ca transpiram f mult si abia mai puteam sa respir … asta insemnand in conceptia mea ca am facut cel mai bun antrenament. Ajungand intr-o seara mai tarziu nu am avut loc la ora de spinning si a trebuit sa merg la aerobic …. unde am dat de Ina. Am stat undeva in spate si tin minte ca mi s-a parut groaznica ora. Nu transpirasem deloc si inca puteam sa respir 🙂 ceea ce insemna ca nu prea am avut un antrenament bun, plus dasta era si foarte greu sa fac ce facea ea asa ca am iesit inainte sa se termine ora … gandindu-ma ca am pierdut timpul degeaba. Pt mine a face sport eficient era sa curga apele de pe mine si sa mai am putin pana sa lesin deoarece nu mai am aer. Nu lucram deloc cu greutati ba chiar mi se parea inutil si era si greu. Nu stiu cum am dat de site-ul sportaholic in care am gasit foarte multe articole care mi-au deschis ochii in ceea ce priveste atat nutritia cat si antrenamentele . Am cautat informatii si dincolo de acest site deoarece am inceput sa vreau sa stiu mai mult , sa fiu mai informata . Am inteles ca exercitiile pe care eu le evitam erau cele mai utile 🙂 si am zis sa mai dau o sansa orelor tinute de Ina asa ca intr-o joi am ales Ina in loc de spinning. Mi-a placut la nebunie antrenamentul , eram fericita pentru ca antrenamentul a fost greu , pt ca am lucrat cu greutati , pt ca imi tremurau mainile si picioarele pt ca stiam ca am muncit cu folos. Am inceput sa merg numai la orele ei si asta m-a schimbat pe mine nu numai tonusul meu. Mi-a intarit ambitia, disciplina, moralul si acum stau numai in fata la orele de HIIT :). Pentru asta vreau sa o felicit pe Ina pt munca ei si pentru ca ne provoaca pe noi sa punem calitatea , efort si determinare in ceea ce facem.
Draga Luiza, iti multumesc pentru frumoasele tale cuvinte. Ma bucur ca gasesti antrenamentele noastre eficiente si provocatoare 🙂
Ce parere ai despre programul Rushfit a lui Georges St-Pierre?
Salut Cristi,
Este un program foarte solicitant si eficient. Daca il faci, felicitari!
Nu stiu daca mai raspundeti caci vad postari destul de vechi dar as dori sa va intreb ce parere aveti de unul din antrenameneele pe care le fac, avand in vedere ca sunt barbat. Acesta consta in tractiuni, flotari si genuflexiuni cu saritura. Le lucrez in diferite moduri . Acum fac 4+4+4 odihna 20 sec si fac cam 30 de serii astfel , in aproximativ 22-24 minute. Le mai lucrez si piramidal. Crescator si descrescator pana la 4 si inapoi vreo 10 serii. Multumesc.
Ideal ar fi sa nu faci mereu acelasi antrenament, sa mai schimbi exercitiile sau sa mai adaugi greutati. Altfel, este foarte ok.
Va multumesc foarte mult pentru raspuns. Eu , de fapt, am scris ca este unul dintre antrenamentele pe care le fac. In celelalte zile lucrez cu greutati (detin doua perechi de gantere ). De la 13 ani am cochetat cu artele martiale side vreo cativa ani (imediat trec de 40 ) ma pasioneaza si descopar tot mai mult avantajele antrenamentului cu greutati si in special al circuitelor hiit pe care ma si bazez de fapt. Sunt foarte eficiente si nu iti trebuie foarte mult timp. In arte martiale existau asa zise-le complexe coreene piramidale. astea le faceam acum…..27 de ani si iata ca ma inspira si in ziua de astazi.
Pana in prezent fac banda cca 50 min cu cresteri de viteza si panta din 5 in 5 min, finalizand cu 7,2 viteza si panta 11%.
Simt ca trebuie sa mai schimb ceva si as incerca HIIT , dar citind aflu ca nu poate fi utilizat mult timp devenind contraproductiv.
Se poate imbina intr-un antrenament cardio moderat cu HIIT ?? Sau LMV cardio moderat si MJS HIIT ???
Cat tiimp pot folosi HIIT ??
Tot comentariul se refera strict numai la banda, ( am 64 ani si 111 kg)