Ce intelegi prin „cardio”?
Inca de la inceput tin sa fac o precizare: sunt impotriva sesiunilor de antrenament „cardio” de tip steady-pace, adica efectuarea unui tip de efort constant, uniform, pe durata indelungata (ex.:alergare pe banda la ritm constant timp de 40 de minute, alergarea in parc timp de 1 ora (celebra „tura de Herastrau”), bicicleta la ritm constant si cu rezistenta la pedalat constanta).
Impactul hormonal al acestor „tehnici” de antrenament este unul negativ in special asupra femeilor. Corpul uman nu a fost conceput sa dezvolte acest tip de miscare ci, mai degraba, sa efectueze descarcari rapide de energie intensa (ex: evitat un pericol imediat, ridicat obiecte grele, catarat dupa hrana s.a.m.d).
Eliberarea de cortizol in sesiuni prelungite de banda, jogging etc. este intensa, ducand la dezechilibre hormonale, catabolism muscular si, daca vrei s-o privesti prin prisma procentului de grasime, la INGRASARE.
Ce tip de „cardio” sa faci?
Eu si Ina promovam tipul de antrenament HIIT. Scurte sesiuni intense de antrenamente bazate pe alternarea de intervale de timp intense de antrenament, cu intervale de pauza (sau antrenament mai putin intens). Daca esti fan alergat in parc, iti recomand sa te antrenezi urmand tehnica Tabata: 20 de secunde sprint, 10 secunde mers normal. Repeta secventa de 12 ori. Daca mai ai suflu dupa o astfel de abordare a jogging-ului, te astept sa imi scrii pe blog sa-mi zici cum a fost.
Fac „cardio” scurt si intens. De ce nu slabesc?
Primul lucru pe care trebuie sa-l faci este sa te duci la medic. Fa-ti analizele, vezi cum stai cu colesterolul (HDL, LDL, V-LDL), trigliceridele, hormonii (T3, T4, testosteron). Care e nivelul hematocritului? (o sa scriu un articol despre antrenorii tembeli care-si lasa elevii sa alerge pe banda cate 40 de minute, fara sa faca un pre-screening minim al elevului si neavand nicio informatie macar despre hematocrit si capacitatea VO2 max a elevului).
Toxinele si lipofilia acestora
Daca totul este in regula cu analizele si medicul sau specialistul nutritionist si-a dat acordul pe ceea ce faci (antrenament fizic intens, dieta) atunci pasul urmator este sa intelegi ce cauta grasimea pe tine. Ea este, pe de o parte, consecinta hipercaloricitatii dietei tale. Adica ai mancat mai mult decat aveai nevoie, probabil incluzand si nutrienti de proasta calitate (zahar, cereale).
Pe de alta parte, corpul se protejeaza fixand toxinele din alimentatia ta zilnica, in grasimea corporala. Toxinele (includ aici de la metale grele pana la proteine cu efect otravitor (ex. proteina C reactiva) sunt lipofile, adica „le place” sa stea inconjurate de celule de grasime atat de mult incat se „leaga” de ele.
Atunci cand tu alergi pe banda, sau ridici de gantera in speranta ca vei arde colacelul din jurul taliei, corpul se vede pus in fata unui impas: sa elibereze toxinele in organism, supunandu-se unui stress toxic sau sa isi mentina hemostaza din acest punct de vedere?
Saruri biliare, chelatie, fibre
In prima faza, daca se ajunge la arderea unor depozite de grasime (rezervele de glicogen hepatic si muscular aproape epuizate, puls ridicat), toxinele sunt eliberate. Are loc combinarea lor cu sarurile biliare (stressul cel mai mare in slabire este pe ficat) si migreaza catre intestin. Daca aici nu se intrunesc conditii de eliminare a acestora, atunci ACESTE TOXINE SUNT REABSORITE in organism, fiind nevoie de celule de grasime pentru a fi refixate.
Eliminarea acestor toxine se poate face prin 2 cai:
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
1. Chelatie
Nu ma refer la caderea parului ci la un proces chimic prin care o toxina se lipeste de un element chimic si se neutralizeaza. Terapia cu chelatie se foloseste in pacientii care au suferit intoxicatii grave cu metale (plumb, mercur) si presupune administrarea de substante chelatoare care se combina cu elementele toxice neutralizandu-le, ulterior fiind eliminate natural de organism.
Cele mai populare alimente cu efect chelator sunt coriandrul (neutralizeaza mercurul), chlorella (neutralizeaza uraniul, plumbul, mercurul si cadmiul) si lamaia.
2. Fibre
Anumite tipuri de toxine au afinitate (se „lipesc”) de fibrele din alimentatie. Recomand utilizarea surselor de fibre solubile pentru rolul lor asupra hranirii intestinelor. Eu aleg semintele de chia in apa, suc de legume sau shake-uri proteice insa pot intra aici si nucile si semintele. De asemenea, frunzele verzi si tulpinile sunt excelente (frunze de spanac, tulpina de telina).
Toxinele blocheaza arderea de grasime
Avand intrunite aceste 2 conditii (existenta in dieta a elementelor chelatoare precum si a fibrelor) ajuti ficatul in efortul lui de eliminare a toxinelor fixate in grasimea corporala. In absenta lor, toxinele combinate cu sarurile biliare sunt reabsorbite la nivel intestinal si slabirea stagneaza intrucat acestea ajung re-fixate in grasimea corporala.
De aceea CORPUL BLOCHEAZA ARDEREA DE GRASIME iar antrenamentul tau intens este ineficient din acest punct de vedere. Asigura fibre si elemente chelatoare in dieta, hidrateaza-te si evita alimentele cu potential toxic: pui crescuti cu hormoni, pesti mari (clasicul ton), legume crescute in sere, cereale tratate etc.
Unele fructe si legume sunt mai expuse riscului de contaminare, o lista cu suspectii din ambele tabere, mai jos (stanga, cele mai expuse la riscul contaminarii – recomandat sa se cumpere organice, dreapta cele mai putin expuse riscului contaminarii – nu e obligatoriu sa le cumparam organice):
Iata o abordare sanatoasa asupra slabirii, bazata pe intelegerea modului in care corpul functioneaza si reactioneaza. Tine minte, ingrasarea trebuie vazuta ca un semnal ca ceva este in neregula, corpul reactionand in consecinta: fie fixeaza toxinele, fie arunca un balast caloric sub forma de grasime din pricina unei diete hipercalorice raportat la un metabolism scazut, fie executa o compensare metabolica drept urmare a pierderii masei musculare, fie nu reactioneaza suficient de bine la insulina s.a.m.d
Eu sunt unul dintre cei care alearga o ora, dimineaţa, in parc. De la 1 aprilie şi pana la 15 octombrie, de 3-4 ori pe saptamana. in perioadele in care sunt constant, scad vizibil in greutate (ajung pana la 75 Kg la 1,82), dar cand nu mai alerg (vacanţa, stres serviciu, etc), urc pana la 80 kg, cu toate ca acasa fac seara diferite combinaţii de HIIT. Cu toate ca membrele, pieptul şi fundul sunt tonifiate, nu reuşesc sa scap de starea de pufoşenie din dreptul abdomenului. Greşesc undeva şi nu ştiu unde (alimentaţia e low-carb, inspirata dintr-un articol anterior)
In primul rand fa-ti analizele sa stii ca esti in regula dpdv clinic. Scaderea de greutate raportata esti sigur ca DOAR grasime? Ti-ai monitorizat procentul de masa musculara Vs. grasime in aceasta perioada? Ti-as sugera sa aduci o componenta de antrenament cu greutati si una de stretching (yoga). Alimentatia low-carb dar high-protein poate aduce aceleasi „neajunsuri” cu grasimea si chiar mai multe probleme asociate cu un aport proteic peste nevoile zilnice.
Buna Radu,
As fi curioasa care este parerea voastra legata de activitatile gen kangoo jumps sau rebound. Efortul depuns este de obicei mult mai mare decat la activitatile normale gen jogging/bicileta eliptica etc.
Multumesc,
A.
Buna, Alex. In functie de preferinte si obiective, oricine poate opta pentru o tehnica de antrenament sau alta. Personal, gasesc Kangoo, Rebound, Zumba etc. mai mult forme „extrem de sociale” daca imi permiti exagerarea. In aceeasi „liga” se poate incadra si Pilates, foarte populara ca tehnica de antrenament de grup acum cativa ani. Daca punem un versus intre activitatile enumerate de tine si jogging/bicicleta, as alege pe cele din urma, modificandu-le dupa protocolul Tabata.
Personal, cred intr-o combinatie de antrenamente cu greutati, HIIT si Yoga. Ai o componenta de constructie musculara, una de crestere a capacitatii VO2max si alta de stretching extraordinara.
Sigur, orice forma de sport, pana la urma, este de respectat si de admirat!
Buna ziua,
Am 23 ani, 171cm si 69kg(greutatea ideala ar fi de 67kg). De o luna tin regim+cardio(Insanity workout). Am o intrebare… Este ok daca ma apuc de sala(prog de incepatori)+cardio sau momentan sa ma concentrez doar pe cardio(pt ca as vrea sa imi maresc si masa musculara)…
Multumesc si va doresc o zi minunata.
Alex, ce nu inteleg este cum ai facut legatura intre cardio si marirea masei musculare…
Cred ca nu s-a exprimat bine. Insainty nu e numai cardio, e cel mai intens HIIT pe care l-am incercat pana acum si nici nu se pune problema sa nu pui masa musculara pe tine daca te tii de program.
Foarte interesant articolul. Incerc de mai mult timp sa ma tin de un antremanent de cardio, doar nu reusesc. In ultimul timp, ies cu cainele si alergam amandoi, dar tot nu reusesc sa fac acest lucru in fiecare dimineata. Un sfat?
Incearca sa faci sprinturi alternative (ex.: 20 sec sprint intens, urmate de 10 sec alergare lenta – totul timp de 10 minute). Faci 2 astfel de seturi, cu 1 minut pauza intre ele. Rezultatul este accelerarea ratei metabolice si cresterea capacitatii VO2max PLUS slabirea mult dorita 🙂
Buna ziua.
Am si eu o intrebare , am 1,83 si momentan 100 kg dupa ce am slabit undeva in jur de 20 de kg , fac sala de 9 luni si alergare cardio (fara pauze) de 3 ori pe saptamana cate aproximativ o ora si jumatate , sunt multumit de cum am reusit sa inlocuiesc grasimea in partea de sus dar nu reusesc sa scap de grasimea de pe solduri si burta . Recunosc nu am o alimentatie foarte buna . Cu ce sfat ai putea sa ma ajuti?
Multumesc
In primul rand nu au precizat niciun detaliu medical (probleme anterioare, analize hormonale etc.). Personal, as reduce timpul de alergare (1 ora jumatate mi se pare fantastic de mult). Ina a scris o multime de articole despre HIIT – viziteaza sectiunea VIDEO (click in bara de sus de pe site) si ai acolo niste antrenamente eficiente in ardere de grasime.
Redu numarul de calorii zilnice (sa zicem cu 200), mentinand cantitatea de proteine constanta (previi catabolismul). Concentreaza-te pe HIIT si monitorizeaza-ti rezultatele. Daca nu te descurci, ia legatura cu Ina (ina@sportaholic.ro) – ea iti poate oferi consultanta personalizata.
Interesant articolul!
Nu stiam de procesul de chelatie si de faptul ca toxinele influenteaza chiar asa de mult slabitul. Eu cred ca antrenamentele de tip cardio (alergat in parc, alergat pe banda de alergat, pedalat pe bicicleta eliptica, de fitness) trebuie sa fie realizate pentru cel putin 60 de minute intr-un ritm continuu si la o intensitate medie. Si o spun din 2 motive:
1. dupa circa 60 de minute se arde glicogenul (rezerva temporara de energie din ficat) si de abia dupa aceasta perioada incep sa fie consumate rezervele de grasime de pe corp,
2. dupa 40-50 de minute se imbunatateste rezistenta la efort (din cate am citit si am testat pe propria-mi piele).
Mai mult, am observat ca daca distanta intre antrenamente este mai mare de 3 zile, iarasi imi pierd din forma. Ideal ar fi pentru slabit, o combinatie intre antrenamente de tip cardio (fie afara in parc, fie pe aparatele de fitness) si o alimentatie echilibrata (slaba in carbohidrati si bogata in fructe, legume, lactate si proteine).
Cat despre calorii, cred ca daca renuntam la carbohidrati (glucide – faina-paine, cartofi, orez, amidon, glucoza, bere, sucuri carbogazoase, inghetata, etc.) n-ar mai avea rost sa tinem cont de ele. Mai mult, se poate preveni o boala ca diabetul sau hiperinsulinismul daca le excludem din alimentatie.