La cererea „publicului”, revin cu alte exercitii pentru un abdomen tonifiat si plat. Atentie, in lipsa unui stil de viata sanatos, sunt inutile.
Acest tip de exercitii iti intaresc musculatura abdominala si a spatelui, iti lucreaza flexibilitatea si echilibrul si unde mai pui ca pot fi facute acasa, cu o greutate improvizata.
Exact ca in fotografie, cu un picior ridicat (sau ambele pe podea, daca esti la inceput), iti duci corpul in fata intr-o flotare completa (fundul ramane sus), aducand umerii deasupra bratelor. Fa 10-15 repetari pe fiecare parte, 2-3 seturi.
Acest exercitiu iti lucreaza nu numai abdomenul dar si bratele si umerii.
Stai pe o saltea in pozitie turceasca, plaseaza-ti palmele pe cuburi pentru yoga (sau improvizeaza cu niste carti, caramizi etc), degetele indreptate inainte. Indreapta bratele, inspira in timp ce iti contracti musculatura ridicand fundul si picioarele de pe saltea. Tine acolo 10-15 minute. Daca vrei o extra provocare, incearca sa intinzi picioarele cat timp esti in aer. Fa 5 repetari, alternand piciorul care sta deasupra.
Despre plank am mai vorbit. Acest exercitiu este tot plank, se poate face nu numai cu cuburi de yoga, dar si cu greutati (incearca cu 2 kg sau mai grele, daca poti). Plecand din pozitie de plank cu greutatea in mana dreapta, se aduce greutatea la abdomenul lateral stang intinzand mana complet. In acest moment ar trebui sa ajungi intr-un plank lateral foarte dragut :). Fa 10-15 repetari, schimba partea si repeta. In total, ca sa fie eficient, trebuie sa faci 2-3 seturi.
Acesta este un exercitiu foarte bun pe care mi-l amintesc cu nostalgie, intrucat faceam multe astfel de exercitii cu Alisia, insa pentru picioare. Asadar, incepi din pozitie de flotare, iti sprijini picioarele fie pe o carcasa de CD fie pe o carpa (ai grija sa fi pe parchet). Incordeaza abdomenul si adu-ti genunchii la piept. Daca vrei o extra provocare, tine picioarele drepte si adu-le catre brate. Fa 3 seturi de catre 10 repetari, cu 45 secunde pauza intre ele.
Acest exercitiu poate fi facut si cu minge/greutate. Intinde-te pe saltea cu fata in sus si cu mainile intinse pe saltea deasupra capului, ambele maini tinand mingea/greutatea. Ridica mainile si adu-le in fata spre varful picioarelor in asa fel incat sa transferi greutatea picioarelor (tii greutatea cu talpile), aducand greutatea incet jos (coborarea este cea mai importanta). Apoi, tinand greutatea sau mingea cu picioarele, ridici picioarele si mainile in acelasi timp si „dai” greutatea mainilor, coborand incet atat mainile cat si picioarele. Fa 3 seturi de cate 10 repetari.
Pe saltea cu mainile la ceafa (atentie, nu impreunati degetele intre ele, doar tineti palmele la ceafa), coatele indreptate spre exterior, picioarele in sus in forma literei V cu o minge mica intre picioare (sau un cub de yoga etc). Aduci umarul drept catre partea stanga, incercand sa atingi cu cotul drept, genunchiul stang. Fa 2-3 seturi de cate 20 de repetari, pe ambele parti.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Pe saltea, cu sau fara greutate deasupra talpilor (ca in poza), palmele pe podea pentru sustinere, impingi talpile catre tavan in asa fel incat coapsele sa nu mai simta podeaua. Fa 2-3 seturi de cate 10 repetari.
Pe saltea, genunchii flexati, o greutate intre coapse si in spate fie o minge fie un cub de yoga (ca in fotografie), palmele la ceafa, coatele in afara si intinde piciorul drept sus in diagonala (urmareste poza). Fa 2-3 seturi de 25 de repetari cu fiecare picior.
Acest exercitiu este bun pentru relaxare, se aseamana un pic cu miscarea pisicilor cand se trezesc 🙂
Mare atentie la ce mancati, un abdomen frumos inseamna 70% dieta si 30% sport. Puneti accentul pe legume, carne, lactate fermentate, mai putine cereale si alimente care baloneaza.
