Cum sa slabesti hranindu-te sanatos – partea a-III-a – dieta low carb

17
8079

Continui seria articolelor despre cum poti slabi mancand sanatos urmand o dieta low carb. (citeste mai intai partea I si apoi partea II).

Insulina

Acest hormon este cunoscut pentru rolul lui de a „muta” glucoza din sange in celule. O deficienta de insulina sau rezistenta la aceasta duce la diabet.

Dar insulina joaca si un alt rol in organism. Insulina „spune” celulelor adipoase sa produca grasime si sa blocheze arderea acesteia. Cand nivelul insulinei este ridicat (dupa consum de zahar, carbohidrati cu indice glicemic mare etc), corpul alege sa nu isi ia energia din depozitele de grasime.

Aici am citit ca insulina favorizeaza biosinteaza şi depozitarea glicogenului şi a lipidelor şi patrunderea glucozei in celule. in celula hepatica, in prima faza, insulina activeaza fermentul glucokinaza, care iniţiaza catabolismul glucozei, dar mai apoi blocheaza activitatea enzimei glucozo-6-fosfataza, astfel incat, glucoza fosforilata (glucozo-6-fosfat) este impiedicata sa paraseasca celula (Neamţu 1997). In acelaşi timp, insulina inhiba eliberarea glucozei din ficat şi accelereaza consumul periferic al acesteia (Şt. Milcu, 1967). De asemenea, insulina faciliteaza sinteza de glicogen şi se opune degradarii acestuia.

In dieta moderna plina de carbohidrati de cea mai proasta calitate, insulina este tot timpul la cele mai ridicate cote, tinand grasimea „in siguranta” in celulele adipoase.

Carbohidratii sunt principalii vinovati pentru secretia de insulina. Studiile au aratat faptul ca o dieta bazata pe putini carbohidrati (low-carb) reduce si echilibreaza nivelul zaharului din sange si prin urmare si nivelul de insulina.

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

Cand nivelul insulinic scade, organismul poate accesa usor caloriile stocate in tesutul adipos, dar poate dura cateva zile pana se adapteaza sa isi ia energia din grasime si nu din carbohidrati (vezi aici mai multe detalii)

Stilul de viata low carb confera destul de multa satietate. Apetitul scade,  mananci din ce in ce mai putine calorii si arzi mai mult.

Beneficiile stilului de viata low carb

Cu siguranta se gasesc si carcotasi care sa stabileasca prin criterii proprii faptul ca acest tip de dieta este unul nesanatos. Cine face asemenea „speculatii”, cu siguranta nu a citit cele mai recente studii de specialitate.

Cel mai frecvent argument pe care il aud este ca dieta cu un nivel scazut al carbohidratilor (dieta low carb) este daunator pentru ca este bogat in grasimi saturate care creste colesterolul si duce la boli cardiovasculare. Studii recente au aratat insa ca nu exista motive de ingrijorare. Grasimile saturate cresc colesterolul HDL („bun”) si ii modifica densitatea colesterolului „rau”, transformandu-l in benign.

S-a demonstrat faptul ca este doar un mit ideea ca grasimile saturate provoaca boli de inima, asa ca fugiti de sfaturi primite de la diverse persoane care nu pot veni cu o explicatie stiintifica.

Un alt studiu a aratat faptul ca o dieta bazata pe un consum redus de carbohidrati are efecte mult mai benefice asupra organismului decat o dieta „fara grasimi”, cu accent pronuntat pe scaderea in greutate.

Sa trecem in revista beneficiile reale ale dietei low carb:

  1. Slabire din grasimea corporala – o dieta low carb in care mananci pana te saturi, de regula duce la o slabire mult mai pronuntata decat o dieta fara grasimi cu restrictie calorica (citeste aici)
  2. Glicemia – unul din semnele diabetului sau sindromului metabolic este un nivel ridicat al zaharului din sange, care este extrem de nociv pe termen lung. Dieta low carb scade glicemia.
  3. Tensiunea – daca ai probleme cu tensiunea si aceasta tinde sa fie ridicata, o dieta low carb ajuta la scaderea tensiunii
  4. Nivel ridicat al trigliceridelor – adica grasimile care circula in sange si care reprezinta un factor de risc pentru boli cardiovasculare. Dieta despre care vorbim aici duce la scaderea nivelului trigliceridelor din sange.
  5. Colesterolul HDL (bun) – in general, cand avem un nivel crescut al colesterolului „bun” asta inseamna ca avem un risc scazut pentru boli cardiovasculare. Dieta cu putini carbohidrati creste colesterolul bun mult mai repede decat o dieta fara grasimi.
  6. Colesterolul LDL (rau) – asa cum am scris si mai sus grasimile saturate cresc colesterolul HDL („bun”) si ii modifica densitatea colesterolului „rau”, transformandu-l in benign.
  7. Dieta usor de tinut –  s-a demonstrat ca o dieta low carb este mai usor de tinut, probabil pentru ca nu este necesar sa numeri caloriile si satietatea intervine mai devreme.

Efecte adverse aduse de dieta low carb

Cand  inlocuiesti carbohidratii cu proteine si grasimi, este necesar sa se intample mai multe lucruri astfel incat sa incepi sa arzi grasime ca principala sursa de energie. Vor fi schimbari hormonale si corpul trebuie sa inceapa productia de enzime pentru a incepe sa arda din tesut adipos in loc de carbohidrati. Asta poate dura de la cateva zile la cateva saptamani.

Efecte adverse comune ce pot aparea in primele zile de dieta low carb:

  • dureri de cap
  • oboseala
  • iritabilitate
  • constipatie

Aceste efecte adverse sunt de scurta intensitate si nu ar trebui sa iti faci griji. Corpul tau a fost obisnuit practic dintotdeauna sa arda carbohidrati pentru energie, este normal sa se opuna la noile schimbari.

Vitamina D3 si Omega 3 nu ar trebui sa iti lipseasca in aceasta perioada. Despre vitamina D3 si cat este ea de importanta, citeste aici.

Este important ca intr-o dieta low carb sa nu fugi de grasimi, pentru ca grasimile vor reprezenta noul „combustibil” al corpului tau. Atata timp cat nu asociezi grasimile cu carbohidrati, nu te vei ingrasa, din contra.

O alta chestiune importanta pe care trebuie sa o stii este ca insulina determina rinichii sa retina sodiu. Cand mananci mai putini carbohidrati, rinichii „elibereaza” mai mult sodiu, de aceea vei resimti o scadere in greutate in primele zile datorita faptului ca nu vei mai retine apa.  Pentru a contracara aceasta lipsa de sodiu, poti consuma in mancare mai mult sodiu (fara iod), sau beti cate o cana de bulion de rosii.

In urmatorul articol va voi da si cateva idei de mese low-carb pe care sa le testati.

Nu ar fi rau sa citesti si articolul – Grasimea ingrasa? NU (infografic Vs. Carbo)

17 COMENTARII

  1. Hello!
    Voiam sa te intreb ce parere ai tu, o HIIT-ista, despre low-carb. Nu e ori complicat, ori riscant, dat fiind faptul ca depozitele de glicogen sunt, well… too low? Sau daca totusi consumi o cantitate minima de carbs inainte de antrenament o fi ok? Nu o fi mai adecvat LISS pe o dieta low-carb?

    • Howdy,

      Este low-carb, nu no-carb 🙂

      Daca citesti articolele precedente, nu spun sa nu mancam deloc carbo, ci sa ii alegem carbohidrati de calitate: http://www.sportaholic.ro/cum-sa-slabesti-mancand-sanatos/. Putem consuma legume (morcov fiert dupa antrenament, are IG mare si e recomandat), quinoa, hrisca etc. Daca tii carbohidratii in limita de 150g/zi, poti manca si un cartof, orez.

      HIIT (high intensity interval training) este un antrenament de scurta durata dar la intensitate mare, si poate fi facut in detrimentul LISS (Low Intensity Steady State), fiind mai eficient in slabire/definire si pentru sistemul cardiovascular. Ideal ar fi sa combini antrenamentele HIIT cu antrenamentul de forta si sa echilibrezi nutrientii din dieta in functie de antrenamentul pe care il faci.

      • Citisem o dezbatere pe bodybuilding.com (full of broscience, f***ing hate it!) legata de dietele low carb si HIIT (low carb, nu NO carb, insa ei tineau pe la 100 g carbo). Ei nu prea sustineau sa faci HIIT (care acceseaza depozitele de glicogen) cand esti pe putini carbo, mai ales ca HIIT-ul facut serios deja se transforma in anaerobic si ma gandesc ca poate arde cu usurinta din muschi daca nu ai grija. In sfarsit, nu cred ca e problema mea actuala si banuiesc ca un baton si niste BCAA cam rezolva problema asta cand esti sub 100 g carbo.
        Morcov fiert – reteta dezastrului pentru burtica mea 😀

        • Rux, am vazut si eu dezbateri pe aceasta tema si in ceea ce priveste antrenamentele HIIT, am testat foarte mult (doar hiit exclusiv, hiit + strenght, no hiit). Din experienta mea iti pot spune ca ideal este sa combini tipurile de antrenamente astfel incat consumul energetic sa nu fie doar din depozitele de glicogen.

          Daca morcovul fiert nu-ti place, poate vrei niste mere? 😛

        • HIIT-ul facut „serios” este aerob toata ziua iar generarea de energie pentru o persoana in cetoza poate avea loc multumita corpilor cetonici, care asigura un flux constant energetic Vs. spike-urile insulinice generate de hidratii de carbon. Am scris despre sistemul fosfagenelor aici. Un „baton” si niste BCAA nu rezolva problema, mai ales daca pancreasul tau nu e foarte fericit. Atentie, este cunoscut efectul insulinogenic al aminoacizilor cu catena ramificata 😉 

          Morcovul e un aliment excelent pentru post-workout, ca si paranteza.

          Abordarea de pe BB este gresita, evident. Dietele low carb, pentru a fi eficiente, trebuie sa fie very high fat (ex.: 80% grasimi, 15% proteine, 5% hidrati de carbon). 100 gr reprezinta un prag care nu e neaparat relevant, deci. 5% poate insemna sub 20 gr. 

  2. Eu? Mere?? Nu in era asta! 😀
    Stiam ca totusi morcovul fiert constipa grozav, eu si cand mai gasesc cate un cubulet prin vreo fiertura de-a bunicii mele il dau la o parte. Nooo, thank you! Desi atat de mult ma atrag babby carrots, pretty lil’ digestive pain source!
    Poate mai postezi si antrenamente de forta, zic… Cheerio! Ma duc sa mananc mere. Glumesc!… sau…?!

  3. Eu sunt „Primal”-ist – adica urmez stilul de nutritie oferit de cartea Primal BluePrint (high-fat / medium-protein / low-carb) si nu pot decat sa ma felicit ca am decis sa „sap” si sa dau de informatiile corecte din punctul asta de vedere ! 
    O sustin in continuare & o recomand oricui doreste o schimbare efectiva si eficienta! 

  4. Buna,
    Mi-as dori sa imi puteti spune orientativ cam ce cantitate de fructe oleaginoase e permisa pe zi intr-o dieta low-carb, fara a-ti sabota incercare de a slabi?
    Multumesc frumos.
     
    P.S. Excelent site 🙂

    • Nu exista o cantitate standard pe care ti-o pot recomanda. Depinde foarte mult ce mananci in rest, ce rata metabolica ai, cate calorii ar trebui sa mananci pe zi in functie de obiectivele tale etc. Insa o cantitate de 20-30 g pe zi cred ca e rezonabil.

      Personal, am grija sa am tot timpul proteina sus, carbohidratii in functie de zilele de antrenament si reglez numarul de calorii din grasimi.

  5. Ce parere aveti despre taratele de ovaz? Sau… mai exact… despre turtitele din tarate de ovaz? (eu le fac de casa, din 500 g tarate de ovaz, 500 ml apa, un ou si o lingurita de sare –> se amesteca si se baga la cuptor; iese un aluat gustos pe care il folosesc pt sandvisuri).
    Credeti ca nu e ok avand in vedere ca, desi bogate in fibre, taratele de ovaz au carbohidrati undeva la 65 g/100 g?
    Multumesc frumos
     
     

  6. Buna ! Am 17 ani , 63 de kg si 1,71 m inaltime . Imi doresc sa slabesc cateva kg cu o dieta low carb , dar nu stiu daca este recomandata unei persoane de varsta mea . Si daca da , ce ar trebui sa mananc si cat ?

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.