M-am gandit sa scriu acest articol plecand de la o experienta personala. Am observat ca toti cei care isi lucreaza intens si regulat picioarele, au si partea de sus a corpului foarte bine conturata. Cand zic „intens si regulat” ma refer ca se dedica o zi de antrenament picioarelor.
Plecand de la asta, am inceput sa experimentez pe mine si am observat ca daca aloc 40 de minute pe saptamana doar antrenamentului pentru picioare, incepe sa mi se contureze mai mult abdomenul 🙂
Sunt convinsa ca ati observat ca la sala majoritatea lucreaza partea de sus a corpului, toata lumea vrea „muschi” ca sa impresioneze, neglijand partea de jos a corpului.
Lasand la o parte faptul ca arata ridicol un corp lucrat doar in partea de sus si picioarele ca niste scobitori, antrenamentul picioarelor cu greutati iti lucreaza INTREG corpul si iti creste in mod uimitor rezistenta.
Si da, este adevarat ca lucrand picioarele regulat, vei putea acumula masa musculara mai usor in partea de sus a corpului (brate, umeri, piept, spate). Nu ma crezi? Hai sa-ti explic.
Muschii tai nu cresc doar pentru ca faci anumite exercitii. De exemplu, bicepsul nu creste doar pentru ca faci curls. Corpul tau construieste masa musculara si la alt nivel. Cand mai multe grupe musculare sunt lucrate simultan, punand intreg corpul sub stres intens, cresterea musculara intervine in tot corpul. Cum face corpul nostru asta? O data cu acest stres intens la care supunem corpul in cazul unui antrenament intens, se secreta si hormoni foarte importanti pentru cresterea musculara – testosteronul si hormonul de crestere – care stau la baza oricarei cresteri musculare.
Studiile au aratat faptul ca efectuarea genuflexiunilor ajuta la eliberarea de testosteron si a hormonilor de crestere. Acesta este si unul din motivele pentru care genuflexiunile reprezinta unul din cele mai complete exercitii pentru acumularea de masa musculara. Deci, efectuarea acestor exercitii cu greutati, te va ajuta sa beneficiezi de o cantitate insemnata de testosteron natural si unde mai pui ca picioarele tale vor arata minunat (da, si fundul 🙂
Ati observat cat de epuizati plecati de la sala cand lucrati picioarele? Asta pentru ca picioarele contin cele mai mari grupe musculare din tot corpul. Dupa un antrenament killer pentru picioare, corpul tau va produce o cantitate insemnata de hormoni anabolici, care ajuta cresterea musculara si creste rezistenta intregului corp.
Asadar, daca nu o faci inca, incearca sa lucrezi in fiecare saptamana picioarele, aloca un timp doar pentru asta. Lucreaza pe intervale, fa genuflexiuni cu greutate pe umeri, fandari in deplasare cu greutate in fiecare mana, deadlifts.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
PS: Data viitoare cand ajungi in sala, uita-te cati dintre cei de acolo lucreaza picioarele si fa o paralela intre asta si abdomenul pe care il are. Sunt sigura ca vei ajunge sa fii de acord cu mine 🙂
Exercitiile mele preferate:
Pentru o incalzire mai „dura” – Un exercitiu excelent pentru coapse. Picioarele apropiate, se aduce piciorul in spate intr-o fandare si apoi se aduce in pozitia initiala.
Repeta totul de 15 ori pe fiecare picior. + Un exercitiul care iti lucreaza coapsa interna si externa, fundul si spatele deopotriva. Stai cu picioarele apropiate, genunchii usor flexati, piciorul drept indoit si cu o farfurie sub el. Adu piciorul drept in lateral cat poti de mult astfel incat sa pastrezi forma corecta a exercitiului. Revino in pozitia initiala.
Repeta totul de 15 ori pe fiecare picior.
1. Genuflexiuni cu haltera de 10 kg pe umeri – 15 rpd
2. Smuls – haltera de 10kg – 15 rps
3. Fandare spate – squat – fandare spate ( celalalt picior) -20Rps ( 10 Rps pt fiecare picior)
4. Fandare incrucisata spate ( 10-15 Rps fiecare picior)
5. Swing cu kettleballs 8kg ( se tine cu ambele maini sau se poate face si pe fiecare parte) – 50 rps
6. Intins pe saltea – ridicari si coborari de bazin + mentinere 30sec-1min + ridicari de bazin pe un picior cu celalalt picior intins
7.Apart de fitness – coapse interiori – 20 rps cu 25kg + coapse exterior cu 25 kg – 20 rps.
Si se repeta de 2-3 ori.
E bine daca fac picioarele odata pe saptamana,sau le pot face de 2 ori cum credeti ca e bine?
Depinde de ce obiective ai, George. Fiind o grupa musculara mare, mi se pare in regula sa antrenezi picioare de 2 ori pe saptamana.