O intrebare ce este pe buzele tuturor in aceasta perioada „cum slabesc dupa vacanta?”. Majoritatea celor pe care i-am intalnit si-au pregatit „de luni” un program intens de exercitii, o „dieta” drastica si rezolutii clare pentru viitor, cele mai des intalnite fiind „mananc mai sanatos”, „fac mai mult sport”. Nu-i asa ca te incadrezi si tu?
9 reguli de urmat pentru a slabi
- Nu face nimic pe termen scurt. Dietele nu isi au rostul decat daca vrei sa acumulezi din nou kilogramele in plus si poate ceva mai mult. Ceea ce ai tu nevoie este o schimbare a intregului stil de viata, renuntarea la macarea de proasta calitate si in cantitati mari, uleiuri rafinate, cereale, dulciuri, alcool etc.
- Mananca. Da, este adevarat. Daca vrei sa slabesti si sa te mentii, trebuie sa mananci si sa nu iti aplici o restrictie calorica extrem de drastica (decat daca vrei/poti sa pastrezi acest stil de viata mereu). Cu un aport inadecvat de calorii, metabolismul tau va incetini (pentru a compensa ceea ce pare a fi infometare) si va dobandi un impuls genetic pentru a depune grasime.
- Fa sport regulat. Incearca sa iti faci un obicei in a merge la o sala de sport de minim 3-4 ori pe saptamana. Combina sesiunile intense de cardio (HIIT, Tabata) cu antrenamentele cu greutati. Este in regula si alergarea in aer liber, dar despre antrenamentul cu greutati si beneficiile acestuia am scris aici si daca vrei sa ai rezultate, te sfatuiesc sa incerci.
- Mananca proteic. Proteinele ajuta la formarea si cresterea masei musculare, la regenerarea tesuturilor, dau senzatie de satietate, fiind esentiale intr-un proces de slabire. Poti aprofunda citind aici. Exista si surse vegetale bogate in proteine, sunt enumerate in acest articol.
- Nu evita carbohidratii. Acestia sunt esentiali, la fel ca si proteina. Consuma carbohidrati de calitate, din surse curate si incearca sa nu le combini cu grasimi. Consumati dupa antrenament, vor umple rezervele de glicogen si iti vor da energie. Mai multe despre masa de dupa antrenament aici.
- Bea apa. Procesul de “ardere” a caloriilor presupune existenta unei cantitati de apa in corp pentru a asigura functionarea adecvata a “motoarelor”; deshidratarea incetineste procesul de ardere a grasimilor;
- Mananca grasimi sanatoase insa nu exagera cu ele. Surse de grasimi sanatoase: cocos, ulei masline, nuci (migdale, caju, macadamia etc), seminte (in, chia, dovleac, canepa etc), unt.
- Odihneste-te suficient. Odihna este foarte importanta in procesul de slabire si nu numai. Asigura-te ca dormi 7-8 ore pe noapte.
- Stabileste-ti ca obiectiv adaugarea de masa musculara, nimeni nu isi doreste sa fie skinny fat. Sau daca iti doresti, poti face doar banda. Lasand gluma la o parte, masa musculara te ajuta sa te recuperezi in caz de boala, iti accelereaza metabolismul, iti da acel aspect de tonifiere, previne osteoporoza, scade riscul de accidentare etc.
Sunt convinsa ca multe din lucrurile pe care le-am scris mai sus le cunosti, mai ales daca esti cititor sportaholic. Daca ai orice fel de intrebari legate de cele de mai sus, astept comentariile tale.
Asadar, ce-ti mai trebuie pentru a incepe?
As dori daca se poate sa publicati niste articole…………….in care sa vb despre subtierea picioarelor ……………….fac sport , am muschi , sunt fit , mananc ok ………….insa am predispozitia genetica sau ………………grasime pe picioare ( picioarele au masa musculara dar si grasime, sunt groase , …..butucanoase ) ……….as vrea sa fie mai subtiri si fit.Mentionez ca fac sport in fiecare zi, cate 2 ore de aerobic si una de fitness cu greutati de 5kg, ( fandari)pt picioare repetari multe 20 de teama sa nu se dezvolte mult mai mult)si greutati destul de mari pt spate , deltoizi, tricepi .etc …………cardio de 2 ori pe sap cate o ora in care 30 de minute alerg constant si 30 de minute hiit( sprint pe epuizare cu mers )si tabata o ora pe sap( faceam si 2 ore de tabata pe sap in locul benzii de alergat dar nu am avut rezultate din pacate …………ok …………..am muschi sunt vizibili chiar …………insa de ce nu slabesc mai mult , mai repede…………nu pot nici sa ma infometez ………..totusi am nev de carbo pt a sstine atata efort nu???????mntionez ca nu consum orez, paste nici macar integrale , paine , zahar …..carbo complecsi ………………..consum in schimb fructe destul de multe cam 5 6 potii pe zi ………….mere , porto …….nu banane decat dac imi scade glicemia dupa cardio pe band :):)……….in rest consum peste , carne nu prea deoarece pui sunt hormonati cum stiti si voi , porc fffff rar , vita …..mai rara ………………….lactate sunt baza .sa fie ici greseala …………..multe iaurturi , branza de vaca….regim sanatos…………..ideea este ca toti scot articole despre masa musculara , hiit , tabata …………..muschi ………..dar nimeni nu se gandeste ca sunt si fete care vor picioare fit dar nu groase, mai subtiri …………..mai ales dac ai 1,60 si niste picioare musculoase in condit in care nu participi la vreun concurs de bodybuilind…………..nu prea arati deloc frumi in fusta , rochita scurta …………….intot niste picioare lungi atrag atentia …………uneori chiar si fara sa fie fit:(……….te pop Ina ………sper sa-mi dai un rasp……………pop si mult succes
Buna Madalina,
In situatia ta exista mai multe variabile. Neavand prea multe detalii despre alimentatia ta, modul cum te antrenezi, nu iti pot da foarte multe sfaturi.
Pentru a avea rezultate, este nevoie sa lucrezi cu greutati mari (>5kg) si sa cresti greutatea de la antenament la antrenament (progresie). De asemenea, antrenamentul cu greutati trebuie sustinut cu carbohidrati dupa antrenament (exact ce spuneam si in articolul de mai sus), si nu ma refer aici la carbohidratii din fructe. ci la cei din orez brun, cartofi dulci, oatmeal (ovaz), quinoa, radacinoase etc.
O alta greseala pe care o faci cred ca este aportul proteic insuficient (la fel ca la carbohidrati) si prea mare aportul de lactate (care daca nu sunt fermentate, au lactoza = zahar).
Este o discutie lunga pe aceasta tema. Nu am suficiente date particulare sa te pot sfatui ce sa faci exact. Oricum, din alimentatie pleaca 70%.