Un exercitiu foarte eficient care intareste muschii abdominali in timp ce dezvolta stabilitatea zonei pelvine si lombare.
Cum se face: Stai culcat, intinde-te pe spate cu sprijin pe antebrat cu degetele indreptate spre anterior. Intinde ambele picioare in fata fara sa atingi podeaua. Indoaie un genunchi timp in care intinzi celalalt picior perfect timp in care abdomenul este incordat la maxim dupa care alternezi picioarele. Repeta de 12 ori x 3 seturi.
Unul din scopurile muschilor abdominali este de a-ti stabiliza trunchiul si de a-ti contura o postura frumoasa. Unul din cele mai eficiente exercitii pentru abdomen sunt genuflexiunile cu greutate pe umeri. Cercetarile au arata faptul ca genuflexiunile activeaza mai multe fibre musculare in muschii abdominali decat abdomenele clasice.
Cum se face: Stai cu picioarele departate la nivelul umerilor, cu o greutate pe umeri pe care o poti controla. Efectueaza o miscarea ca si cum ai vrea sa te asezi pe un scaun imaginar, cu fundul mult impins in spate, cu spatele drept (mare atentie sa nu indoiti spatele). Incearca 10 repetari x 3 seturi (cu 40-60 de secunde pauza intre seturi).
Un exercitiu folositor nu numai pentru abdomen ci si pentru a invata sa respiram corect (expir total atunci cand muschiul este in contractie maxima).
Cum se face: Din culcat cu bratele intinse deasupra capului si cu picioarele ridicate in aer la 45 de grade, inspiri, ridici corpul cu mainile intinse ca si cum ai vrea sa atingi tavanul, expirand puternic cand esti sus (in contractie musculara maxima, tinand un pic acolo). Repeta totul de 10 ori x 3 seturi.
Alaturi de genuflexiuni cu greutate, acesta este unul din cele mai eficiente exercitii pentru abdomen si poate unul din cele mai „dureroase”.
Cum se face: din pozitie de plank, se aduc pe rand genunchii la cotul opus (de ex. genunchiul drept sa atinga cotul stang), se revine in plank dupa care avand mainile pe podea se aduc ambii genunchi la coate printr-o saritura scurta (sau fara saritura daca sunteti incepatori) dupa care se revine rapid din nou in pozitie de plank. Incearca 3 seturi x 12-15 repetari.
Acesta este un exercitiu pentru muschii oblici ai abdomenului insa totodata lucreaza toti muschii transversali.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Cum se face: cu talpile la nivelul umerilor, picioarele usor flexate se lucreaza cu mingea medicinala (greutatea acesteia ramane la latitudinea voastra, in functie de nivelul vostru de fitness). Se pune mingea langa piciorul drept, te lasi usor pe genunchi, iei mingea si cu o miscare pe diagonala duci mingea in partea stanga la nivelul umerilor incordand in acelasi timp abdomenul si expirand pe contractie. Repeta de 12 ori x 3 seturi (cu pauza de 40-60 de secunde intre seturi).
Aceasta miscare inspirata din yoga este un exercitiu excelent pentru intarirea muschilor abdominali si tonifiere.
Cum se face: Stand pe podea cu picioarele unul langa altul, genunchii un pic flexati, talpile un pic ridicate de la sol. Intinde mainile usor in fata si adu picioarele in sus alaturi de maini pana formezi un V. Tine un pic acolo contractia. Revii in pozitia initiala, fara a pune picioarele jos si nici umerii. Repeta totul de 10-12 ori x 3 seturi.
Daca vrei sa simti „arsura”, trebuie sa faci acest exercitiu foarte bun pentru abdomen.
Cum se face: Din pozitia culcat pe podea, capul si picioarele nu ating podeaua. Se aduc genunchii la coate, incordand muschii abdominali si apoi se revine la pozitia initiala (fara a atinge podeaua cu capul sau talpile). Mare atentie sa nu lasati barbia in piept, imaginati-va ca aveti un mar pe care trebuie sa il tineti acolo si pastrati distanta, privirea la tavan. Repetati de 20 ori x 3 seturi.
O completare la clasicul plank, cu ridicarea manii si a piciorului opus.
Este foarte importanta postura in cazul acestui exercitiu, spatele drept, nu va curbati spatele in niciun fel si mentineti pe incordate 2 secunde. Incercati apx. 12-20 repetari x 3 seturi si o sa simtiti arderea la maximum 🙂
Exercitii excelente pentru muschii diagonali ai abdomenului
Acest exercitiu vizeaza muschii abdomenului lateral si daca il veti incerca, o sa vedeti ca este extrem de solicitant.
Cum se face: Din pozitia culcat, mainile larg deschise, picioarele vor tine o minge si din aceasta pozitie vei duce picioarele in partea stanga lateral si apoi sus (avand mingea intre picioare), repeti totul de 12 ori si de abia apoi treci la celalalt picior. Se repeta pe fiecare picior de 3 ori (3 seturi).
Un exercitiu foarte bun, mai ales ca nu ai nevoie de niciun fel de echipament, poti sa il faci acasa.
Cum se face: Din culcat pe podea, picioarele ridicate, palmele pe langa corp cu palma orientata pe podea. Se ridica trunchiul, avand ambele picioare „lipite” si usor flexate ca si cum ai vrea sa atingi cu toata talpa tavanul. Repeta totul de 15 ori x 3 seturi.
Unul din cele mai solicitante exercitii deoarece angajeaza multi muschi, abdomen inferior, oblicii si dreptii abdominali.
Cum se face: Stai pe spate cu genunchii flexati. Adu-ti ambele brate deasupra capului si tine-te fie de o canapea sau de o minge medicinala (ca in poza). Incruciseaza glezna dreapta peste piciorul stang. Expira si ridica picioarele (in pozitia aceea incrucisata) cat mai aproape de piept, ridicand soldul si tinand spatele pe podea. Inspira si revino in pozitia initiala. Incearca 15 repetari pe fiecare picior.
