Mi s-a cerut sa mai scriu ce mananac in zilele fara antrenament. In general, incerc sa ma tin de niste repere simple pe care, in general le respect.
Nu sunt extrem de strict in ceea ce priveste macronutrientii, insa sunt atent la cantitatile de proteine si grasimi pe care le mananc, carbohidratii venind ca un plus doar cand am nevoie de energie mai multa (si nu sunt pe keto).
Fac o precizare in privinta modului in care ma antrenez/hranesc: in zilele in care am antrenament, pun accent deosebit pe consumul de carbohidrati (orez, legume, cartofi, pseudocereale, leguminoase), moderat pe proteine si scazut pe grasimi. Din principiu, fug de asocierea carbohidrati/grasimi la aceeasi masa, de aici si aceasta abordare. In zilele de repaus, pun accent pe proteine si grasimi, carbohidratii intrand doar prin prisma legumelor.
Justificare: consider ca in zilele de antrenament am nevoie de refacerea rezervelor de energie (glicogen muscular) iar in zilele de recuperare am nevoie de nutrienti care sa ajute reconstructia musculara, adica proteine, recte aminoacizi. Intra si grasime in zilele de recuperare, pentru o gramada de beneficii insa, pentru ca discutam de muschi si sport, justific consumul acestui macronutrient prin prisma stimularii secretiei de testosteron.
Asocierea corecta: proteina/grasimi sau carbo/proteina
Merg fie pe carbo/proteina fie grasimi/proteina, insa aproape niciodata pe carbo/grasimi, din pricina influentei directe a acestei combinatii asupra nivelului colesterolului LDL, corelat cu scaderea diametrului acestor lipoproteine (baza bolilor cardiovasculare, diametrul mic fiind un factor agravant in sclerozarea accelerata a vaselor sangvine – despre asta intr-un articol viitor in care voi demonta mitul ca un nivel ridicat al colesterolului LDL este 100% un indicator ca pacientul va dezvolta afectiuni cardiovasculare).
Azi prezint un exemplu de masa principala din zilele de recuperare (in care nu merg la sala). Accentul il pun pe proteine si grasimi.
In ce consta masa de azi
O omleta din 4 oua de tara (cu tot cu galbenusuri), un piure din mazare si cateva tulpini de sparanghel tras in unt. Prepararea este simpla:
- Omleta: am preparat-o pe fuga, amestecand cele 4 oua in tigaia in care am aruncat un cub de unt bio. Am adaugat turmeric, sare si piper dupa gust. Nu am lasat foarte mult, pentru a evita arderea proteinei si a untului, ambele procese care genereaza toxine cu potential puternic cancerigen
- Piure-ul de mazare: foarte simpla prepararea 🙂 Am fiert mazare (congelata, nu aveam proaspata), cca 1 cana. Dupa ce s-a fiert, am tocat marar, ceapa verde si le-am tras rapid in unt, cam 1 minut. Da, in unt, nu fug de grasimea saturata, atunci cand o asociez cu proteine. Imediat am adugat mazarea si am amestecat rapid inca 1 minut pentru a lasa aromele sa patrunda mazarea. Dupa aceea am luat totul de pe foc si le-am pasat intr-un blender pana au devenit, ai ghicit, piure 🙂
- Sparanghelul: favoritul meu, un adevarat aliment „paleo”. L-am pus in apa fiarta pentru cca 1 minut apoi l-am scos repede si l-am scurs de apa. Apoi l-am tras rapid in unt, unde am adaugat sare si piper.
De-li-cios!
Unii pot considera cantitatea de proteina un pic cam sus, dar pentru obiectivele mele si dorinta mea de a avea satietate pentru o perioada mai lunga de timp, s-a potrivit la fix. Combinatia cu grasimi e buna, asta pentru cei care demonizeaza grasimea (chiar si cea saturata).
Bon apetit si spor(t) la treaba!
cand spui grasimi la ce te referi mai exact? salut.
Salut. Ma refer la grasimi saturate (in general cele de origine animala, includ aici si untul si smantana fermentata), mono si polinesaturate (nuci, seminte, avocado, ulei de masline).
multumesc de raspuns
daca poti sa ne spui…in mancarea publicata aici…cam ce cantitate de proteine exista?…foarte important pentru refacerea tesutului…in functie de cate kg ai tu..:D..respect
Estimez cca 20-25 de grame de albumina din ou si cca 4 grame din mazare. Poate parea un pic cam mult, insa m-am bazat pe asocierea cu grasimi, deci am intarziat absorbtia destul de mult (eliberare treptata). Eu am cam 73 kg si merg pe cca 1,5 gr de proteina / kilocorp / zi.
Buna radu, vreau sa te intreb cate ceva despre oua.
1)Cate galbenusuri poti consuma zilnic.
2)Cata proteina are un albus?
Salutare, Mihai,
Poti consuma 3-4 oua complete fara nici un stres ca ele „cad greu la ficat”. Mineralele si vitaminele din galbenus sustin functia hepatica. Cat despre colesterolul continut si influenta sa asupra nivelului de colesterol sangvin al omului s-a demontat de ani buni aceasta ipoteza cretina. Colesterolul LDL este ridicat de alti factori, cum ar fi: cauze genetice, stress, asocierea grasimilor cu carbohidrati etc.
Ca precizare, discutam de oua provenite de la pasari crescute la sol, fara concentrate si hormoni.
Un ou de gaina obisnuit are cca 6-7 grame de proteina. Eu consum si oua de gasca, care au cam 20 grame per ou.
Pot sa consum un zahar rapid la masa dupa antrenament daca sunt insulino-rezistenta.. In general beau o proteina cu crestina si bcaa.. F.bun site-ul .. Felicitari
Buna,
Poti defini gradul de rezistenta la insulina pe care il ai? BCAA are deja un efect insulinogenic, l-as consuma alaturi de o cantitate f redusa de dextroza. Recomandarea mea pentru rezistenta la insulina este antrenamentul cu greutati INTENS. Stai deoparte de antrenamentele „cardio”, mai ales de cele monotone de tip „banda”, „eliptica” etc.
Spor!
Multumesc pt ajutor Radu.. I ” mostenire genetica” .. Eu nu ating zahar sau carbo simpli de ani de zile .. doar putine fructe dimineata.. Rezistenta este de 104-106 tinand cont ca max. este 99.. Doar cu greutati lucrez ..sunt putin confuza cu masa dupa antrenament .. Inca odata multumesc
Inteleg. Ce-ti spun in continuare este, desigur, un sfat, pe care te rog sa-l tratezi ca atare.
Daca as fi in locul tau, as renunta la clasicul protocol „masa imediat dupa antrenament”. Mai degraba, as imbratisa un protocol de fasting intermitent, prima masa fiind undeva la cam 2-3 ore dupa antrenament (cu greutati, repet). Masa de dupa fereastra de fasting ar trebui sa fie calorica (poate cea mai consistenta din punctul asta de vedere) cu focus pe carbohidrati complecsi, proteine si grasimi. Ina a scris un articol despre IF.
Fastingul intermitent are beneficii extraordinare, IN SPECIAL in zona de imunatatire a sensibilitatii la insulina.
Daca ai dificultati in a-ti realiza singura un protocol IF, ia legatura cu Ina prin e-mail la ina@sportaholic.ro
Nu iti pierzi din masa musculara? Trebuie sa iti sun ca eu va urmaresc din Thailandia unde locuiesc.. Multumesc
Am tot cercetat diverse studii care indica beneficiile fastingului intermitent. Intrarea in catabolism (pierderea de masa musculara la care te referi), se declanseaza mult mai greu, probabil 48 de ore fara hrana sunt capabile sa determine corpul sa inceapa sa desfaca propria masa musculara pentru a nu intra in colaps.
Aici discutam de ferestre de fasting de 16-18 ore. Pe termen scurt (2-3 zile), combinat cu restrictie calorica, s-a observat ca genereaza procese regenerative intense in organism, un soi de reset curat al intregului sistem imunitar, hormonal.
Ne bucura ca ne urmaresti atat de departe de casa! 🙂 Noi o sa fim in urmatorii 2 ani in USA dar vom scrie in continuare (mai ales Ina).
Multumesc pt raspuns… Daca va aflati prin zona va astept cu drag la Bangkok… Am sa incerc postul intermitent …
Cu mare drag, daca vom ajunge in zona te vom vizita! 🙂 Sa ne tii la curent cu progresul si cu adaptarea la IF
Buna!
As avea o intrebare: daca alerg seara in jur de orele 9-10 ce ar trebui sa mananc dupa?
Buna!
Combinatia grasimi – carbohidrati nu este una potrivita daca vreau sa slabesc.
Micul meu dejun consta adesea din fructe(mar/nectarina/fructe de padure/smochine etc.) si seminte(migdale/caju/pecan etc.)-aprox.40 g.
Cat de buna/rea este de fapt aceasta combinatie pentru mine?
Multumesc.
Buna Otilia,
Combinatia nu este rea deloc. Ideal ar fi sa adaugi si o sursa de proteina (iaurt grecesc, de exemplu).
Cand spun combinatie de carbohidrati cu grasimi, adesea ma refer la carbohidrati simpli si grasimi. De ex. paine cu unt, cartofi prajiti etc.
Multumesc pentru raspuns.
Dar ca varianta vegana, cu ce as putea inlocui iaurtul?
Buna Radu! Poti sa ma lamuresti si pe mine: pot combina la micul dejun laptele de migdale/ caju cu cerale integrale, banana si o lingura de miere? Imi doresc sa slabesc si din ce citit am inteles ca nu ar fi indicata asocierea de carbohidrati – grasimi..
Denisa, am scris pe blog atat eu cat si Ina ca nu recomandam cerealele. Esti mult mai castigata cu 1-2 oua fierte sau omleta, o banana si o lingura de miere + lapte de caju. Eventual, adauga si niste scortisoara Ceylon pentru proprietatile antioxidante. Asocierea de grasimi saturate cu carbohidrati simpli este cea neindicata, insa nu e cazul pt tine 🙂
Un exemplu de combinatie proasta este unt cu paine, cartofi prajiti cu maioneza, cascaval cu paine (sandwich) etc.
Cand umblam la fitness antrenoarea ne spunea ca mancand dupa antrenamente (nu conteaza:fructe, legume sau carne) nu slabim deloc. Ni se permitea doar apa sau ceai neindulcit. Este adevarat?
Nu este adevarat.
Combinatia de nuci/alune/caju/seminte + miere este ok?