Ce este creatina?

Urmeaza un articol ceva mai tehnic. Imi place sa-mi documentez medical articolele, iar acesta nu face rabat de la abordarea aceasta. Discut deseori cu prieteni si alti cunoscuti sau amici din sala despre nutritie, suplimente, programe de antrenament etc. Un loc important observ ca e ocupat de creatina in suplimente atat pre cat si post-antrenament.

Totusi, ce este creatina si cand se ia acest supliment? Care este cel mai eficient moment in care putem profita de suplimentarea cu aceasta substanta pentru a obtine efectele maxime? Este adevarat ca acest supliment „te umfla”, afecteaza rinichii sau iti da energie daca il iei inainte de antrenament cu 30 de minute? Cand trebuie el luat: inainte sau dupa antrenament?

Un pic de chimie: Ce este Creatina?

1. Creatina contribuie la crestea sistemului creatina-fosfat

E un concept dificil de inteles insa cu un pic de concentrare o sa intelegi cum foloseste corpul uman energia si unde apare creatina in ecuatia asta.

ATP si cele 3 sisteme energetice

O sa iti descriu cum muschii sunt „alimentati” asa incat sa se contracte in, practic, orice situatie posibila. Trebuie sa stii ca un anumit sistem energetic este utilizat pentru un set intens de 4 repetari fata de un set mai usor de 12 repetari. Fiecare din acestea este legat de un anumit tip de fibra musculara. Daca poti manipula sistemul energetic, atunci poti sa-ti cresti (dramatic) masa musculara.

Pentru inceput, vreau sa evidentiez faptul ca fibrele noastre musculare stocheaza ATP (adenozin-trifosfat). Problema este ca avem energie pentru a alimenta contractia musculara pentru circa 3 secunde – in conditiile in care cel mai antrenat bodybuilder beneficiaza de maxim 5-6 secunde de energie.

Deci de ce sa ai o cantitate atat de mica de energie stocata? Ea e creata sa-ti poata livra o scurta „explozie”. Alege orice sport (exceptie sahul 🙂 ) si sportivul practicant al acestuia o sa-ti vorbeasca despre cat de bine e sa dispui de forta exploziva in anumite momente.

Ceea ce devine dureros de evident la acest punct este ca 3 secunde nu vor putea „alimenta” 90 pana la 99% din seturile traditionale de bodybuilding. De aceea, organismul trebuie sa aiba o cale, un mod de a produce energie pentru a sustine contractiile. Aici intra in joc cele 3 sisteme de (productie) de energie.

Observatie: din nou, functia celor 3 sisteme de energie este sa produca ATP (adenozin-trifosfat). Dominant, aceste procese au loc in mitocondrii (aproape 95% din rezervele de ATP musculare, ca sa fiu mai precis) care se afla in sarcoplasma fibrelor musculare. Pentru inceput, descriu sistemele energetice, apoi explic cum sa le cresti eficienta/productivitatea.

Sistemul fosfagenelor – baza antrenamentelor de forta

Pentru a reumple nivelurile de ATP rapid dupa ce impulsul initial de energie este utilizat, celulele musculare contin un compus cu energie inalta de tip fosfat, numic creatina fosfat (CP). Celulele musculare elibereaza enzime care sparg fosfatul de pe molecula de creatina fosfat, apoi acest fosfat este transferat in ADP (adenozin-difosfat) pentru a forma din nou molecula cu densitate de energie de ATP.

Recapituland, atunci cand corpul utilizeaza ATP, „sparge” un fosfat de pe ATP – fapt ce produce energie. Aceasta „explozie” alimenteaza contractia. Ceea ce ramane dupa ce fosfatul este utilizat din ATP este o molecula numita ADP. Fibrele noastre musculare contin de 5 ori mai multa creatina fosfat (CP) decat ATP. Celulele musculare trimit enzime care sparg fosfatul de creatina.

Energia eliberata din aceasta separare si molecula de fosfat sunt recombinate cu ADP pentru a forma din nou ATP.

Sistemul fosfagenelor (PC) aduce un plus de 10 pana la 20 de secunde de energie pentru a ne permite noua, sportaholicilor sa continuam un set intens pana la capat! 🙂

Un astfel de proces poate sa se petreaca cat ai clipi, lucru ce il face foarte eficient. Din nou, pentru atletul constiincios (cand spun „constiincios” ma refer la cel care se straduie sa imbunatateasca acest sistem) acest eveniment va pune la dispozitie 15-20 de secunde de energie suplimentara pentru contractii, poate un pic mai mult.

Si totusi, rezervele de creatina fosfat se epuizeaza. Totalul de depozite ATP si creatina fosfat sustin cam 25-30 de secunde de contractie musculara MAXIMA. Acest sistem este „calul de tractiune” pentru activitati de intensitate extrem de ridicata.

Daca este scazut/slab, atunci iti va fi foarte greu sa ridici greutati mari pentru orice perioada mai indelungata de timp. Asta va fi in detrimentul tau, daca obiectivul este sa „lovesti” fibrele musculare dense.

O modalitate prin care sa-ti cresti depozitele de creatina este evidenta. Poti, foarte usor, sa-ti saturezi celulele musculare cu creatina prin suplimentare cu aceasta substanta. Corpul tau oricum o produce insa suplimentarea va ajuta procesul de saturare.

Legat de siguranta utilizarii, acest produs si-a dovedit eficienta incontestabila, fiind unul dintre cele mai sigure suplimente sportive existente. Este foarte important si cand se ia creatina insa trebuie sa mai lamurim cateva lucruri.

Pentru ca acesta este sistemul energetic de interes in bodybuilding, trec in revista si celelalte 2 sisteme, rapid, asa cum apar pe Wikipedia

• Sistemul anaerobic (numit si al acidului lactic): furnizeaza energie in cazul exercitiilor de durata de pana in 2 minute (ex.: sprint de 400 m)
• Sistemul aerobic: furnizeaza energie pe termen lung (ex.: alergare pe lungimi mari, cum ar fi maratonul).

La ce ajuta sistemul fosfagenelor

Iti permite sa iti contractezi muschii pana la 30 de secunde de exercitiu intens (cu sistemul ATP). Beneficiile sunt evidente: de fiecare data cand ridici/tragi din greu apelezi la acest sistem sa te sustina. Daca faci alte sporturi care te solicita exploziv devine, de asemenea, evident. Schimburile rapide din hochei, de exemplu, sunt relativ scurte, multe echipe de elita permit schimburi de maxim 30 de secunde per jucator.

Poti sa te gandesti si la altele: arte martiale, fotbal, rugby – toate au nevoie de functionalitatea superioara a sistemului PC.

2. Creatina creste pomparea

Nu prea agreez termenul, dar indica foarte clar ce face creatina. S-a aratat ca aceasta substanta super-hidrateaza muschii (sustine volumizarea celulelor musculare absorbind, practic, apa si nutrienti in celulele musculare). Acest lucru imbunatateste pomparea dramatic. Chiar si pe diete low-carb, creatina poate ajuta si mentine pomparea in sala de forta. Din nou, momentul cand se ia creatina este crucial. Rabdare, ajungem si acolo.

3. Creatina accelereaza procesul de recuperare

Cresterea musculara apare urmare unui proces cunoscut ca sinteza cu deshidratare (descrierea aici). Acesta e un proces in care se formeaza molecule mai mari. In acest caz, ne referim la proteina musculara – de aici si legatura cu sinteza proteica (procesul de crestere musculara). Indirect, multe studii fac legatura dintre creatina si cresterea vitezei de recuperare.

Deci: ce face creatina?

Functia principala a creatinei este sa ofere muschilor mai multa energie. Mai multa energie inseamna ca muschii nostri se pot contracta mai mult – prin urmare corpul trebuie sa se poata adapta nivelului mai mare de stress la care ne supunem corpul. Ea este un super-hidratant muscular si imbunatateste sinteza proteica.

Concret, care sunt beneficiile creatinei pentru un atlet?

Simplu, ea consolideaza sistemul fosfagenelor. Asta aduce o serie de beneficii:

• cresterea exploziei – cei mai multi atleti constata o crestere a fortei explozive dupa utilizarea acestui supliment
• iti permite sa lucrezi cu greutati mai mari si mai mult timp

Interesant, unele studii arata faptul ca creatina tamponeaza (amortizeaza) acidul lactic (responsabil de oboseala musculara). Daca este adevarat, e interesant de vazut modul in care ea poate imbunatati performantele in sporturile care necesita alergare.

Acum ca ai aflat ce este creatina, poti citi despre cand se ia creatina.

Cateva studii, daca ai timp sa citesti, vis-a-vis de suplimentarea cu creatina, cand se ia creatina etc.:

• studiul 1
• studiul 2
• studiul 3