Cu siguranta ai auzit sfatul standard ca daca vrei sa te antrenezi sa pui masa musculara trebuie sa te antrenezi cu greutati mari si doar cateva repetari iar daca vrei sa te definesti este necesar sa te antrenezi cu greutati mici si repetari multe. Exista un sambure de adevar in aceste sfaturi, insa ceea ce trebuie sa intelegi este ca numarul de repetari pe care il faci la fiecare exercitiu influenteaza rezultatele pe care le obtii de la intregul program de antrenament.
In prezent, multe programe de antrenament incurajeaza participantii sa faca un numar mare de repetari in exercitiile asa numite balistice, cum ar fi de exemplu sariturile sau ridicarile olimpice. Din pacate, prea multe repetari pot duce la accidentari sau iti pot limita abilitatea de a te antrena.
Pentru a te asigura ca maximizezi eficienta timpului petrecut in sala, ia in calcul informatiile prezentate mai jos cand determini numarul de repetari pe care le faci, bazandu-te pe obiectivele pe care le ai.
Ce este o repetare?
Stiu ca pare o intrebare ca la gradinita, insa e important sa pornesti de aici. O repetare este o actiune unica, individuala a muschiului responsabil de crearea unei miscari la o articulatie sau mai multe articulatii. Fiecare repetare include trei faze specifice ale actiunii muschiului: alungirea muschiului, o mica pauza si scurtarea muschiului.
Ce e mai important: numarul de repetari sau epuizarea musculara?
Indiferent de obiectivele tale specifice, numarul de repetitii pe care le faci nu sunt nici pe departe atat de importante precum faptul daca atingi epuizarea musculara facandu-le. Degeaba faci 20 de repetari daca simti ca poti face inca 20 peste alea. Epuizarea musculara inseamna ca nu mai poti face nici macar o repetare suplimentara. Totodata, epuizarea asigura faptul ca toate fibrele musculare angajate in respectiva miscare au fost antrenate.
Daca obiectivul tau este sa imbunatatesti definirea musculara si simti ca esti capabil sa mai faci cateva repetari la finalul unui set, inseamna ca nu ai atins epuizarea fibrelor de tip 2, fibre care sunt responsabile de definire. Asta mai inseamna ca ai pierdut timpul de pomana, pentru ca nu te antrenezi in cel mai eficient mod cu putinta.
In general, numarul de repetari pe care le faci pentru un exercitiu este invers proportional cu greutatea pe care o folosesti. Cu cat cresti greutatea pe care o ridici, faci mai putine repetari. Prin urmare, cand ridici greutati mari, fa putine repetari iar cand faci cu greutati mici, fa mai multe repetari pana se instaleaza epuizarea.
Daca te antrenezi pentru forta
Atunci trebuie sa te antrenezi cu greutati mari, ceea ce limiteaza numarul de repetari care pot fi facute. O greutate mai mare va recruta automat mai multe fibre musculare de tip 2. Acest tip de fibre musculare se bazeaza pe metabolismul anaerobic, care ofera o cantitate limitata de energie. Asta este un alt motiv pentru care poti face putine repetari cu greutati mari. Pur si simplu muschiul ramane fara energie disponibila. Daca obiectivul tau este sa iti imbunatatesti forta, foloseste greutati care sa te ajute sa ajungi la epuizare insa nu mai mult de 6 repetari.
Daca te antrenezi pentru definire
Atunci numarul de repetari nu este atat de important cat durata de timp cat muschiul sta sub tensiune. Fibrele musculare de tip 2 responsabile de forta sunt de asemenea responsabile pentru definirea musculara. Definirea apare datorita unui muschi care este intr-o stare de semi-contractie, care se poate realiza tinand muschiul sub tensiune mai mult timp. Un numar mare de repetari facute incet poate crea acea tensiune necesara definirii. Indiferent cate repetari alegi sa faci, pentru a obtine definirea trebuie sa atingi momentul de epuizare.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Daca faci antrenamente de anduranta (ciclism, inot, alergare)
Atunci esti probabil interesat ca antrenamentele de forta sa te ajute in activitatile tale de rezistenta. Pentru asta, ai nevoie sa activezi fibrele musculare de tip 1 care se bazeaza pe metabolismul aerobic, ce presupune sa faci 20-30 de repetari.
Atletii care fac sporturi de anduranta trebuie sa fie cat mai eficienti din punct de vedere aerobic iar antrenamentul de forta cu greutati usoare si multe repetari ajuta muschii sa dezvolte densitate mitocondriala si eficienta aerobica necesara sa sustina efortul pe care il presupune antrenamentul de anduranta. In acest caz, antrenamentul pana la epuizare nu este necesar, pentru ca obiectivul tau nu este sa pui masa musculara. Cu toate acestea, pauzele trebuie mentinute scurte pentru a te asigura ca antrenamentul creaza stimulul necesar pentru a antrena metabolismul aerobic
