Daca esti intr-o continua dieta si nu vezi rezultatele pe care ti le doresti, probabil ca nu planul de antrenament este de vina. Cel mai adesea, aportul prea mare de calorii te tine pe loc. Indiferent de stilul de viata pe care il alegi – Paleo, Whole 30, Atkins, Low Carb, Keto – deficitul caloric este esential in procesul de slabire.
Ce este o calorie?
O calorie este o unitate de masura, la fel ca si centrimetri sau kilogramele. In termeni putini mai tehnici, o calorie este cantitatea de energie de care este nevoie pentru a incalzi un litru de apa cu un grad Celsius. Care este legatura cu caloriile din farfurie ma vei intreba.
O calorie este o unitate de masura a energiei din mancarea pe care o mananci. Corpul tau nu foloseste energia sa creasca temperatura apei dar ai nevoie de energie (masurata in calorii) ca sa iti alimentezi activitatile zilnice. Asta include procesele metabolice zilnice, la fel ca si activitatile in care esti implicat pe parcursul zilei. Pentru ca organismul tau sa foloseasca aceasta energie, mai intai trebuie sa fie eliberata din alimentele pe care le mananci.
Caloriile sunt absolut necesare pentru a te mentine in viata. Rata metabolica bazala (numarul de calorii pe care corpul tau il foloseste pentru a te mentine in viata) reprezinta aproximativ 75% din caloriile pe care organismul tau le foloseste in fiecare zi. Restul caloriilor pe care le arzi in timpul zilei sunt folosite sa iti alimenteze cu energie muschii pe masura ce te misti in timpul zilei si cand faci sport. O cantitate mica este folosita de asemenea in procesul de digestie.
Cate calorii ar trebui sa mananci in general?
Sunt mai multi factori care determina numarul exact de calorii pe care ar trebui sa il mananci in fiecare zi. Factori cum ar fi stilul de viata, predispozitia genetica, greutatea, sexul joaca un rol important. Cel mai usor este sa pleci de la obiectivul pe care il ai. Vrei sa slabesti, sa te mentii sau sa pui masa musculara?
Mai jos vei regasi formula matematica pe care o folosesc pentru a determina numarul de calorii pentru mentinere (formula Harris Benedict). Daca obiectivul tau este sa iei in greutate atunci adauga la rezultat 15%. Daca obiectivul tau este sa slabesti scade din rezultat 15-20%.
Din formula de mai jos rezulta rata metabolica bazala, mai exact calorii arse fara activitate fizica.
- Femei: BMR = 655 + ( 9.6 x greutatea in kg) + ( 1.8 x inaltimea in cm) – ( 4.7 x varsta)
- Barbati: BMR = 66 + (13.7 x greutatea in kg) + ( 5 x inaltimea in cm) – ( 6.8 x varsta)
O data ce ai rezolvat formula matematica, multiplica in functie de nivelul de activitate fizica pe care il ai. Rezultatul este rata metabolica activa.
| 1.2 | Sedentar | zero activitate fizica |
| 1.375 | Activitate fizica foarte usoara | 1-3 ore / saptamana |
| 1.55 | Activitate fizica usoara | 3-5 ore / saptamana |
| 1.6 | Activitate fizica moderata | 5-8 ore / saptamana |
| 1.725 | Activitate fizica intensa | 8-12 ore / saptamana |
| 1.9 | Activitate fizica extrema | 12 ore + / saptamana |
De exemplu, o femeie de 30 de ani, 168 cm si 60 de kg are rata metabolica bazala 1392 calorii (conform formulei matematice de mai sus). Daca persoana face sport de 4 ori pe saptamana, multiplicam cu 1.55, adica 2157 calorii. Daca ar vrea sa slabeasca ar trebui sa consume cu 20% mai putine calorii adica 1798 calorii/zi.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Este adevarat ca nu toate caloriile sunt egale in ceea ce priveste impactul asupra sanatatii, insa din punct de vedere al slabitului, poti slabi si cu cartofi prajiti si inghetata daca ai grija sa mananci sub nivelul tau caloric. Nu recomand in niciun caz.
Cum numar caloriile?
Simplu in ziua de astazi. Cu ajutorul aplicatiilor de mobil special facute pentru asta. Eu am folosit MyNetDiary si My Fitness Pal insa cu siguranta sunt mult mai multe acum.
Concluzie
Cred ca in Romania se pune prea mare pret pe aspectul fizic. Mi-am dat seama de asta plecand de acolo. Foloseam mult prea mult machiaj si incercam zi ce zi sa ating perfectiunea. Consumam timp si resurse. Nu trebuie sa fii perfecta, este in regula sa mergi pe strada nemachiata, este ok sa faci sport fara machiaj si pushup bra etc. Cred ca cel mai important este sa acorzi atentie alimentatiei, sa te intrebi daca este chiar nutritiv ce ai in farfurie, sa te bucuri de compania familiei si prietenilor, sa te conectezi cu natura si sa faci miscare. Nu spun ca este bine sau rau. Fa ce este bine pentru tine, sa te simti comfortabil(a) in pielea ta.
Cand ai obiective clar stabilite (sa slabesti, sa iei in greutate), este important sa tii cont de calorii. Nu uita si de activitatea fizica, si ea contribuie la deficitul caloric. De asemenea, este important sa estimezi corect nivelul de activitate pe care il ai, altfel iti poate afecta rezultatele.
