Mai multa proteina = rezultate mai bune?

Cata proteina ai nevoie, de fapt, dupa antrenament?

Banuiesc ca ai vazut destul de multe persoane care iau un shake proteic dupa ce se antreneaza. E firesc, deci, sa te intrebi…

… De ce am nevoie de proteina dupa antrenament?

Crestere in descompunere proteica: desi sinteza proteica este mai mare dupa exercitiile de rezistenta (cu greutati, de exemplu), s-a aratat clar ca descompunerea proteica poate creste suficient cat sa cauzeze o balanta negativa

O crestere in masa musculara este posibila numai daca aceasta balanta proteica neta ramane pozitiva.

Studii

Numeroase studii au confirmat ca un consum de proteina (aminoacizi) dupa antrenamente va scadea descompunerea proteica si va indrepta pozitiv balanta neta a sintezei proteice (ramanerea in anabolism).

Si mai important, s-a observat si cresterea in forta si masa musculara – in studii facute pe termen lung.

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

Stim ca exista un raspuns corelat cu doza de proteina luata si sinteza proteica din musculatura. Cu toate astea, nu s-a studiat clar acest lucru pana la acest studiu.

Care a fost doza de proteine luata in considerare in studiu?

Studiul a luat in considerare 6 tineri, antrenati si fizic / genetic similar.

Protocolul a implicat 4 seturi de 8-10 prese pentru picioare, extensii pentru picioare, flexii pentru biceps femural, iar apoi s-au ingerat 0, 5, 10, 20 sau 40 grame de proteina integrala de ou.

Care au fost rezultatele studiului?

Studiul a indicat o crestere a sintezei proteice pana la 20 grame de proteina (8,6 grame de EAA – aminoacizi esentiali) si apoi un platou, asa cum se vede mai jos:

Citeste și  Antrenamentul Piramida: cel mai intens antrenament


Studiul a aratat ca nu exista nici o crestere semnificativa la 40 grame de proteina, corelata cu o crestere in oxidarea leucinei (proteina a fost „arsa” intrucat nu a mai fost utilizata) la acest punct.

Aplicatii practice

  • Participantii la studiu aveau in jurul a 85 de kg si se antrenau. Deci 20-25 de grame reprezinta o cantitate suficienta de proteina daca esti in aceasta categorie de greutate
  • Daca esti peste aceasta categorie de greutate si te antrenezi mai intens, 25-30 de grame de proteina reprezinta mai mult decat suficient, considerand ca rata de sinteza proteica are o limita superioara (acel „platou” din grafic”)
  • Studiul priveste adaptarea acuta (termen scurt). Adaptarile pe termen lung, cum ar fi puterea Vs. masa musculara la asemenea doze raman sa fie observate

Ca si ultima observatie, focusul tau dupa antrenament ar trebui sa fie refacerea energiei pierdute (glicogenul muscular si hepatic), deci combinarea proteinei cu un carbo simplu (dextroza, maltodextrina, vitargo etc.) intr-o ratie de 2:1 (carbo / proteina) este de preferat.

Asa ca atunci cand te mai arunci la gainere cu zahar sau biscuiti in ratie de 5:1 cu peste 200 gr de carbo si 60 grame de proteina, mai gandeste-te odata. Mai mult nu inseamna mai bine.

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

42 COMENTARII

  1. Avand in vedere faptul ca proteinele- ca si suplimente- sunt destul de „piperate”, comparativ cu dextroza sa zicem, banuiesc ca este recomandat ca acestea sa fie luate din diverse alimente.
    Rare- foarte rare spre deloc sunt acele alimente cu proteina pura (piept de curcan, dar si acela are macar 1g grasime). Majoritatea (oua, branza, carne) contin intr-o anumita masura si grasimi.
    Intrebare 1 : Cat de important este aportul de grasimi de dupa antrenament?
    Exemplu:Sa zicem ca mananci doua oua ( este doar un exemplu) si iei dextroza. 2 oua au cam 25 proteine, dextroza-50g carbo. Raportul este corect. Cele aproximativ 10-15g grasime din oua- ce impact au?(identic si pentru alte proteine, doar cu cantitatea de grasime diferita).
    Intrebare 2: Cat de mult streseaza ficatul un raport 1:1 carbo/proteine? Nu prea vad de unde sa iei 50-60 g carbo simpli dupa un antrenament, atata timp cat producatorii(Trec, Nutre etc) recomanda cam 25g dextroza la o portie  iar alti carbo simpli nu prea stiu de unde sa iau. (Normal- nu vorbim de solutiile- zahar). Diferenta poate fi completata cu carbo complecsi?
     
    Multumesc!

    • 1. Nu sunt recomandate grasimile imediat dupa antrenament, intrucat acestea intarzie absorbtia nutrientilor (carbohidrati, proteine). 

      2. Si proteinele „streseaza” ficatul. Nu stiu exact de unde ai scos acele grame (probabil obiectivele individuale). Personal, nu ma iau NICIODATA dupa ce spun producatorii ci doar dupa propriile obiective, studii medicale si rezultatele pe care eu le am (dupa ce imi adaptez dieta/suplimentarea). Raportul 1:1 nu e stresant, cum nici cel 2:1 nu poate fi stresant daca ai avut un antrenament super intens si rezervele de glicogen au fost epuizate la extrem. Carbo complecsi pot fi adaugati, desigur (ex.: maltodextrina, waxy maize, fulgi de ovaz etc.)

  2. Multumesc pentru raspuns si pentru viteza de raspuns. 🙂
    Gramele le-am luat dupa formula prezentata in articol. Daca 25-30g de proteine sunt recomandate iar raportul este 2:1, rezulta ca la 25g proteine, ar fi nevoie de aprox 50g carbohidrati.

      • L-am gasit la pretul de 455 de lei sacul de 4500 grame. Eu ma antrenez de 5 ori pe sapamana si doresc sa iau acest concentrat proteic dupa antrenament. Am facut un calcul si mi-ar ajunge un sac pentru exact 7 luni. Ce parere ai acum de raportul calitate/pret in cazul meu?

          • Momentan am luat deja un sac mare de la Optimum Nutrition, dar peste cateva luni il termin si vreau sa-mi iau dupa o cantitate mare de supliment proteic doar pentru mine. Eu sunt nedumerit de descrierile facute de producatori. Adica cei de la ON recomanda o servire pe zi, ceilalti de la Scitec recomanda intre 1 si 4 serviri pe zi. Mai este o chestie ca pe eticheta de la ON scrie 24 g proteina la servire, la Scitec scrie 22 de gramde de proteina la servire. Sunt confuz de toate aceste cifre si aici nu ma refer doar la gramele de proteine ci si la celelalte substante care intra in componenta concentratului proteic si care sunt trecute pe eticheta.

          • Intrebarile tale sunt intemeiate. Daca ma intrebi, eu iti recomand un concentrat proteic fara nicio aroma sau indulcitor (Pro Nutrition are o varianta natur la 4,5 kg la 230 lei). Are un continut mai mare de grasimi si carbohidrati (dar nu periculos). Varianta concentrata poate fi considerata sigura Vs. cea izolata, care trece prin cateva etape de tratare chimica pentru eliminarea grasimilor si a lactozei (carbo).

          • Multumesc pentru sfaturi! Cand voi termina Whey Gold Standard care ar trebui sa ajunga maine voi vedea cum ma simt si-mi voi alege urmatorul produs. Nu vreau sa fac risipa de bani dar nici pentru cati va banuti sa aleg ceva prost.

          • Paradoxal, majoritatea alege variantele scumpe cu indulcitori neurotoxici (sucraloza, acesulfam de potasiu (scris si acesulfam K) sau aspartam). Alegerea ta e exact in aceeasi categorie, deci dupa ce termini ON, poate reconsideri si iei alta decizie de cumparare. Desigur, poti sa nu mai dai niciun ban pe concentrate proteice si sa te indrepti catre alimentatie corecta, cvasi-completa si diversa atat pe macro cat si pe micronutrienti. Succes!

  3. Salutare Radu ,
    recomanda-mi si mie te rog ce concentrat proteic as putea sa iau si eu sa nu contina ce ai spus tu mai sus ( „indulcitori neurotoxici (sucraloza, acesulfam de potasiu (scris si acesulfam K) sau aspartam)”. ) m-am tot uitat si nu am gasit nici unul 🙁 …..eu as vrea sa iau suplimentul dupa antrenament adica : 40g proteina , 60g dextroza , am inteles ca ar fi bine sa mai adaug si 5g L-glutamina , creatina nu as vrea sa adaug ….suplimente nu mai iau decat vitamine si minerale + vitamina C .
    ps : mentionez ca vreau sa cresc in masa musculara si mi-am facut un calcul si cu toate ca mananc f sanatos nu reusesc sa bag din mancare proteina si carbo necesari , de aceea am zis sa folosesc un supliment post work .
    Multumesc

    • Salutare, Donni,

      Pro Nutrition vinde un concentrat proteic denumit „natur” la ei pe site. Fiind concentrat, vine la pachet cu grasimi si ceva carbohidrati (lactoza), insa reprezinta o varianta foarte buna si la un pret decent, fara niciun adaos de indulcitori neurotoxici si arome artificiale.

      Glutamina se gaseste din abundenta in organism si in sursele de proteine pe care le consumi. Nu as mai suplimenta, daca as fi in locul tau, consider ca ar fi o cheltuiala inutila. Nu as renunta la creatina si, in plus, as adauga Omega 3 alaturi de multivitamine.

      Succes!

  4. Multumesc de raspuns Radu , 
    Nu ar fi mai bine daca as lua un shake din  Whey Protein Isolate de la Now + 30 sau 50g dextroza + 5g creatina ?? decat sa iau concentratul de care ai spus ?? 
    Multumesc.

    • Bogdan,

      Desi nu am niciun indicator despre tine dpdv medical, pot sa iti spun ca, de regula, se merge pe o ratie de 2:1 carbo la proteina (ex.: 60 gr carbo la 30 gr proteina).

      Indicatiile mele sunt doar generale, ar fi bine sa pliezi toate cifrele pe tipicul tau.

  5. Buna Radu, fac 4 antrenamente pe saptamana am 1.70 si 58,5 kg….si am inceput sa iau o proteina de la Pro nutrition….BEEF UP…E ok sa iau doua masuri dupa antrenament? adica 60 gr..multumesc .specific ca antrenamentele le fac numai seara..multumesc frumos 🙂

    • Buna, Mada! 60 de grame de proteina sau de continut (pudra)? As merge pe un continut de proteina intre 20 si 30 de grame post-antrenament. Nu sunt un mare fan al proteinei din vita, recomandarea mea este sa folosesti un concentrat proteic (si nu un izolat sau hidrolizat).

  6. Buna Radu,
    Am 1.62 si 44 kg.
    Fac sport acasa in jur de 30 min de 5 ori pe saptamana.
    Desi fac sport de peste 8 luni sunt foarte slaba si firava.Din pacate de burta nu am reusit sa scap in tot acest timp.
    Dupa ce am citit mai multe informatii pe site m am gandit sa mi iau si o pudra proteica dupa antrenament.
    Citesc de cateva zile informatii despre tipurile de pudra proteica si am devenit confuza.
    Nu stiu ce ar fi bine sa aleg.
    Imi poti face o recomandare,te rog.
    De asemenea ce cantitate de pudra ar trebui sa iau dupa antrenament data fiind greutatea mea.
    Multumesc.

  7. Buna.Sunt Ella,am 22 de ani si ma intereseaza necesarul zilnic de proteine inainte si dupa antrenamentul de 1-1 ora jumatate.Am 1,60 m si 54 kg,As vrea sa mai slabesc putin si sa ma definesc mai mult.Ce imi recomandati sa consum si cum ? Multumesc.

    • Buna Ella!

      Atat inainte cat si dupa antrenament este necesar sa consumi nu doar proteina ci si carbohidrati. Carbohidratii trebuie sa fie in proportie mai mare decat proteina. De ex. peste cu orez, o banana foarte coapta cu cottage cheese sau iaurt grecesc, cartof dulce si piept de pui. Sau un shake proteic cu un fruct dulce langa. Daca vrei sa te definesti, sa nu uiti sa te antrenezi cu greutati 😉

  8. Salut !

    Apreciez mult articolul vostru. Am si eu o intrebare ce tine de proteine mai exact shakeurile proteice.
    Scopul meu este sa dezvolt masa musculara si sa slabesc, am 105 KG la 1.90 . Stiu ca obiectivele mele nu se impaca foarte bine dar incerc totusi perseverez in directia asta. Am inceput sa imbin exercitiile cu greutati (cca. 1 h) dupa care sa fac antenanemte HIIT de 20-30 minute. Am o nedumerire; nu stiu cum este mai bine sa iau shakeul cu proteine si carbo de dupa execitii. Sa il iau dupa antenamentul cu greutati sau dupa cardio ? (tinand cont ca exercitiul HIIT este imediat dupa greutati) . Am observat ca se recomanda ca dupa cardio sa nu mananci nimic 1 h dar totodata dupa exercitiile cu greutati este recomandat shakeul proteic. Care credeti ca este reteta in cazul asta ?

    Multumesc frumos ,
    George

    • Salut George,

      Shake-ul proteic il iei la finalul antrenamentului, in cazul tau dupa ambele antrenamente (greutati si cardio). Daca te antrenezi si cu greutati este foarte important sa mananci sau sa iei un shake proteic in maxim o ora de cand ai terminat antrenamentul. Altfel, vei incepe sa pierzi masa musculara.
      Daca nu ai posibilitatea sa mananci in acest termen, macar suplimenteaza cu 5-10 grame de BCAA.

  9. Salut Radu! Te deranjez si eu cu cateva intrebari!

    Am 28 de ani si 56 de kilograme si de 3 saptamani am inceput sa ma duc la sala.

    De mancat nu mananc foarte mult stiu ca asta e o problema. M-am interesat si stiu ca trebuie sa am un surplus caloric de cateva sute de calorii peste ceea ce ard.

    Ce vroiam eu sa te intreb e in legatura cu prafurile proteice. M-am interesat in stanga si in dreapta si am auzit ca proteinele pe baza de zer ar fi bune sa le iau stiu ca sunt acele proteine WHey Protein plus dextroza care ajuta la refacerea organismului dupa antrenament.

    Tinand cont ca sunt la inceput le pot lua pe amandoua sau e prea mult? SI cum sa le iau? Ambele dupa antrenament sau nu? Combinate, adica sa pun praful de proteina cu cel de dextriza sau nu? Si cat sa iau? Am citit ca ratia ar trebui sa fie de 2 la 1 – carbo/prot asa cum ai precizat tu mai sus.

    Mentionez ca ma duc la sala dimineata de 3 ori pe saptamana dar cred ca o sa schimb un pic programul si o sa ma mai duc si seara ca ma simt obosit in timpul zilei..

    Iti multumesc anticipat si iti doresc o zi placuta in continuare!

    • Salut, Cata!

      Da, recomandarea e sa le iei impreuna. Totusi, din ce am studiat in ultimile luni, dextroza poate fi inlocuita cu succes de 1-2 banane (in cazul tau as manca 2). Bei shake-ul proteic (intre inghitituri, mai mananci din banane) si esti „good to go”. As pune si creatina in shake-ul proteic.

      Esti pe calea cea buna, succes! Tine-ne la curent cu progresul tau 🙂

  10. Salut Radu eu mi.am luat Whey isolate cu aroma de ciocolata ce parere ai singura probleme e ca eu le iau cam dupa urechea altora uni spun sa iau inainte si dupa antrenament fel si fel. Ai putea te rog sa ma sfatuiesti cum si cat sa iau multumesc

  11. Salut! Ce părere ai de „PHD mass strength range,PHARMA PURE whey protein isolate powder with sweetener’? Ai cunoștință de acest produs? L-am cumpărat recent din Anglia și nu sunt sigur dacă am făcut o alegere buna. Ms!

  12. Salut daca 60 de grame de proteina din necesarul zilnic mi le i au din pudra proteica, e ok sa iau toata pudra dupa antrenament cu 60 grame carb simpli sau ar fi mai ok sa iau 30 g dupa antrenament si restu de 30 in timpul zilei

  13. Salut
    Ma antrenez de 4 ori pe saptamana ( miercuri-joi / vineri pauza/ sambata-duminica ) in zilele de miercuri si sambata dupa antrenament de fiecare data folosesc banda inclinatie maxima 15 cu o viteza crescatoare de la 5 la 8 timp de 30 de minute iar joi si duminica serie de abdomene ( de fiecare data dupa ce imi termin seria de exercitii din ziua respective ). Greutate mea este de 82-83 de KG cu o inaltime de 1.87 . am slabit undeva la 30-33 de KG iar acum doresc sa ma tonifiez in zonele ramase.Doresc sa incerc 1-2 luni proteine dar nu am deloc cunostiinte in domeniu. Resursele financiare nu sunt foarte mari din pacate … undeva pana in 150 ron hai poate 200 de ron. Poti sa imi recomanzi un produs proteic bun fara porcarii in el ??? Multumesc

  14. Bună, ce părere ai despre MyProtein? Am început de vreo doua săptămâni să folosesc de la MyProtein, Whey Isolate Choco Banana , am 102 kg , 1,85 înălțime 23 ani , fac sala cam de 4 ori pe săptămână, vreau să cresc și in masă musculară , in forță , dar vreau sa și slăbesc , țin sa Menționez ca iau și creatină monohidrata 5 gr pe zi , ai vreun sfat pentru mine ? Mulțumesc anticipat!

  15. Salut, te rog mult sa ma lamuresti in cateva probleme:
    !. Daca fac cardio 3 zile si alte 3 forta, intercalat, este ok ?
    2. Dupa cardio (sau inainte) se poate lua ceva proteina ?Trebuie mancat ceva dupa cardio (sau shake) sau nimic ?
    3. Dupa forta am inteles ca cel mai bine e un shake proteic din zer, combinat cu ceva dextroza. Insa nu stiu cum sa calculez gramajele exact pentru greutatea mea. Am 45 de ani si 90 kg. Am citit in alta parte ca trebuie sa pui cam 50 gr. la 90 kg. greutate. In alta parte spune de 35….si e confuz. Vreau sa dau jos putina burta si sa pun masa musculara. Recomanzi sa mai bag in shake si creatina ?
    Multumesc

Lasă un răspuns la Radu Renunțați la răspuns

Please enter your comment!
Please enter your name here