Fibrele sunt pe buzele tuturor, stim ca sunt bune insa nu cred ca sunt foarte bine intelese. Pe scurt, fibrele sunt un tip de carbohidrati ce nu pot fi digerati de oameni. Ele sunt clasificate in solubile si insolubile in functie de capabilitatea acestora de a se dizolva in lichide.
Fibrele insolubile au o functie de „umplutura” si nu sunt asa interesante. Le gasim in coaja fructelor si in cereale si ajuta digestia. Fibrele solubile, in schimb, pot avea efecte foarte puternice asupra sanatatii si metabolismului.
Fibrele „hranesc” bacteriile prietenoase din stomac
Desi pare de nedorit sa ai bacterii in stomac (chiar si prietenoase), ele sunt foarte benefice si ne ajuta sa avem o sanatate de fier. Ca orice alte organisme, bacteriile au nevoie sa mananace bine, ca sa ramana sanatoase. Diferite tipuri de bacterii joaca un rol important in sanatatea florei intestinale insa cu implicatii asupra greutatii, glicemiei, imunitatii si chiar asupra creierului. Fibrele solubile ajung in sistemul digestiv in mare neschimbate, ajungand la bacteriile prietenoase din intestin si hranindu-le, bacterii care la randul lor ajuta la digestia fibrelor si la transformarea acestora in energie.
Hranirea bacteriilor prietenoase din intestin este cunoscut ca are un efect prebiotic si studiile arata ca este foarte benefic pentru sanatate si greutatea corporala.
Bacteriile prietenoase lupta impotriva inflamatiei (cauza principala a obezitatii)
De fiecare data cand scriu cuvintele „bacterii prietenoase” imi imaginez niste bacterii super de treaba, chiar si acum zambesc doar scriind cuvintele. Insa adevarul este ca fara ele, ne-ar fi foarte rau. Aceste bacterii au un efect extraordinar asupra inflamatiilor din corp si produc nutrienti pentru organism care hranesc celulele din colon. Asta duce la o reducere a inflamatiilor din intenstine si ajuta in imbunatatirea starii de sanatate in alte afectiuni asociate cu inflamatia.
Doar ca o clarificare, inflamatia este benefica pe termen scurt intrucat ajuta organismul sa lupte cu „invadatori” straini, reparand celulele. Inflamatia cronica (pe termen lung) ajunge sa fie o mare problema intrucat organismul incepe sa lupte impotriva propriului corp si a propriilor tesuturi.
Inflamatia joaca un rol puternic in mai toate bolile, inclusiv bolile de inima, Alzhimer, boli metabolice etc.
De asemenea, studiile arata ca inflamatia este prezenta atunci cand luam in greutate, posibil din cauza efectelor asupra leptinei.
Fibrele vascoase pot reduce apetitul, ajutandu-te sa mananaci mai putin (si sa slabesti)
Desi nu sunt mare fan al numaratului de calorii, realitatea este ca pentru a slabi, trebuie sa fii in deficit caloric. De aceea, orice aliment care ne ajuta sa ne stapanim poftele si foamea, este binevenit. Fibrele au acest efect de satietate pentru mai mult timp, lucru care ne face sa manacam mai putin.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Conform studiilor, doar un anumit tip de fibra da aceasta senzatie de satietate. Cu cat fibra este mai vascoasa, cu atat mai mult tine de foame, reducand apetitul si cantitatea de mancare ingerata. Fibrele foarte vascoase sunt semintele de psylium, pectinele, chia, toate cele care devin ca un gel cand le pui in apa. Acest „gel” incetineste golirea stomacului si creste timpul necesar digestiei si absorbirii nutrientilor. Rezultatul este prelungirea starii de satietate si reducerea apetitului.
Fibrele vascoase le gasim exclusiv in plante. Surse bogate in fibre vascoase gasim in fasole boabe, seminte de in, sparanghel, varza de Bruxelles, fulgi de ovaz, mazare, nuci etc.
Alte beneficii ale fibrelor solubile
- Ajuta la scaderea colesterolului. Mananca minim 10g de fibre solubile pe zi;
- Tine sub control nivelul glicemiei din sange;
- Reduce riscul de ulcer;
- Mentine un colon sanatos prin popularea cu bacterii prietenoase;
Cate grame de fibre ar trebui sa mananc pe zi?
Recomandarea generala de fibre (solubile si insolubile) este cuprinsa intre 21 si 38 de grame pe zi. Ceea ce inseamna multe legume 🙂
Daca pana acum nu ai avut o dieta bogata in fibre, iti recomand sa le introduci treptat in dieta intrucat s-ar putea sa iti dea un discomfort abdominal la inceput.
Suplimentele cu fibre pe care le gasim sub forma de capsule, nu sunt la fel de eficiente ca alimentele, nu iti recomand sa te bazezi pe ele.
De asemenea, nu uita ca daca vrei sa faci o schimbare trebuie sa fie sustinuta atat de ceea ce mananci, cat si de cata activitate fizica ai, precum si ce si cum gandesti. Gandurile negative nu pot aduce nimic pozitiv. Incearca sa ai ca obiectiv sanatatea si vei vedea ca aspectul frumos al corpului vine ca un bonus.
