Cand se ia creatina: Raspunsul (atentie, al meu) e unul singur: DUPA antrenament. De ce? Cateva explicatii, pentru inceput.
Creatina NU este un energizant pe termen scurt. El trebuie sa se constituie ca depozit in musculatura. Simplul fapt ca il iei inainte si dupa antrenament nu va aduce plusuri uriase de forta in sala la 30 de minute dupa ce ai luat acest supliment. Exista opinii ca in 1-2 zile, tamponul de creatina constituit in musculatura se consuma.
Daca vezi un supliment cu creatina pre-antrenament, mai verifica odata lista de ingrediente si incearca sa identifici care sunt, de fapt stimulatorii din cutie (cafeina, de regula, in cantitati astronomice).
Producatorii se lupta sa-ti arate cand se ia creatina (cei care iti propun suplimente cu creatina intra-antrenament sunt de cea mai joasa teapa). Esti sigur ca vrei sa cumperi zeci de litri de cafeina cu adaos de creatina la pret triplu si presiune uriasa pe inima si rinichii tai?
Insulina, insulina, insulina
Totul, mai ales in bodybuilding, are legatura cu insulina – hormon profund anabolic responsabil de metabolizarea glucozei din sange. Fara insulina, glucoza ar pluti nestingherita in organism acest lucru conducand, in extremis, la moarte. Unul din rolurile insulinei este si acela de a „prelua” glicogenul si de a-l transmite celulelor musculare prin intermediul unor receptori celulari pentru a fi reumplute uzinele de energie celulare.
Revenind: Dupa un antrenament intens, rezervele de glicogen sunt epuizate. Ai la dispozitie 30-45 de minute (fereastra anabolica) pentru a reface aceste rezerve, in caz contrar, corpul intrand in catabolism (desfacerea fibrei musculare) pentru a reface aceasta energie. Prima sursa catre care organismul se intoarce este fibra musculara.
De aici, printr-un proces numit gluconeogeneza este fabricata glucoza, sintetizata apoi in glicogen – utilizat pentru refacerea rezervelor de energie.
De aceea, mai importanta decat izolatul de zer de dupa antrenament este glucoza pe care o asiguri organismului. Cea mai la indemana este dextroza, un carbohidrat simplu cu indice glicemic mare, atat de mare incat stimuleaza pancreasul sa injecteze un spike de insulina util muschilor pentru ca asigura sosirea la nivel celular a glucozei metabolizate din dextroza. O data cu dextroza, daca in shake este asigurata si o proteina cu absorbtie rapida (izolat, hidrolizat), atunci la muschi ajung si nutrientii de baza pentru reconstructia musculara (aminoacizii).
Un beneficiar tert din acest transport rapid de energie/aminoacizi poate fi si creatina. De aceea, in shake-ul POST-antrenament, recomand si o portie de creatina (cantitatea variaza in functie de obiective, greutate etc.). Un spike insulinic nu poate avea loc inainte de antrenament daca tu bei creatina cu apa si te astepti sa ai super forta in sala. Sunt studii care indica cresterea asimilarii cu pana la 10% a creatinei daca acesta este administrata simultan cu o sursa de glucoza (referinte medicale la finalul articolului).
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Am aflat cand se ia creatina: post-antrenament. Ce contine shake-ul post-antrenament?
Un shake uzual pentru mine (73 kg, ectomorf, 15% bodyfat, 178 cm inaltime) arata cam asa: 60 gr dextroza, 30 grame izolat proteic din zer, 5 grame creatina. Suplimentarea cu BCAA, glutamina sau alti aminoacizi o gasesc inutila, intrucat toate cele 3 se gasesc deja in pudra proteica. Ca observatie, inainte de antrenament suplimentez cu un antioxidant puternic, aleg resveratrolul intotdeauna, pentru a ma proteja pe cat posibil de actiunea oxidativa a antrenamentului in sine cat si a expunerii la stressul oxidativ provocat de actiunea dextrozei.
Creatina: efecte secundare. Siguranta
S-a spus de multe ori, creatina NU este, repet, NU este un hormon. Prin urmare, nu are efectele secundare asociate hormonilor sau steroizilor. S-au realizat sute de studii cu creatina si toate indica faptul ca acest supliment este sigur (postez la final si eu 3 studii).
Ca indicator, in 1999 doar in SUA s-au consumat jumatate de milion de kilograme de creatina. Cifrele vorbesc de la sine despre siguranta si eficienta istorica a acestui supliment.
Daca nu ma antrenez si iau creatina, imi cresc muschii?
Evident, NU. Daca nu te antrenezi, nici mama suplimentelor nu te va ajuta sa cresti in masa musculara. Creatina pune la dispozitie muschilor mai multa energie de tip „termen-scurt” – dar aceasta energie este irosita daca nu exersezi prin antrenament intens. Daca iei creatina, ar trebui sa te provoci si mai mult in sala de forta – ideea fiind ca, daca dispui de mai multa forta, ar trebui sa te antrenezi direct proportional. Asa cu sper ca deja stii, un antrenament mai intens conduce la crestere de masa musculara.
Am luat creatina si dupa 30 de minute am simtit energie
Cu siguranta ai luat un stimulator (probabil cu cafeina) care are si creatina. Este marketing inselator, mergi si returneaza cutia si da (mult mai putini) bani pe o creatina simpla (micronizata, de exemplu).
In ce cantitati sa iei creatina?
Recomandarea mea este sa faci o perioada de incarcare de 5 zile la 15-25 de grame spart 5 grame per servire. Eu iau creatina dupa mesele bogate in carbohidrati complecsi, din ratiunea de mai sus legata de insulina. Dupa aceasta perioada mentine saturatia cu 5-10 grame pe zi. Reia, apoi, procesul peste 8 saptamani. Ca observatie, carnea de vita contine creatina refacand depozitele de PC, deci poti s-o incluzi ceva mai des in alimentatie.
Cateva studii, daca ai timp sa citesti, vis-a-vis de suplimentarea cu creatina, cand se ia creatina etc.: studiul 1, studiul 2
Salut, am citit articolul tau, am primit aproximativ aceleasi informatii din mai multe surse, cu toate astea, producatorii mentioneaza pe ambalajele produselor lor in ceea ce priveste creatina, ca trebuie administrata inainte de masa/antrenament cu 30minute. Sper sa nu o consideri reclama, pentru ca nu este, doar ca informatie sa verifici informatia, vorbesc de creatine de la (…..), creatina efervescenta.
Se utilizeaza 1-2 plicuri/zi, cu 30 de minute inainte de antrenament.
Ti-am editat comentariul pentru a nu face reclama. Daca te-ai fi uitat pe compozitie ai fi vazut ca produsul indicat de tine contine dextroza si maltodextrina, ambele substante carbohidrati simpli cu rol in stimularea pancreasului si al raspunsului insulinic. Singergia dintre ele e OK, insa NU as lua dextroza/malto INAINTE de antrenament, intrucat un nivel ridicat al insulinei se traduce printr-un nivel al hormonului de crestere scazut (cei 2 nu pot coexista la niveluri maxime impreuna). In timpul antrenamentului vrei HGH sus pentru maximizarea rezultatelor. Prin urmare, suplimentul indicat de tine merge foarte bine DUPA antrenament.
Ca observatie, producatorii pot declara orice pe cutiile lor. Pe acest site fundamentam totul medical, cu studii clinice serioase. Sunt curios cum isi justifica „producatorul” roman eticheta produsului indicat de tine.
Am inteles, sunt nou in toata treaba asta, de asta si intreb de ce informatiile de pe produs sunt in contradictoriu cu ceea ce spun consumatorii si care este adevarul. O alta curiozitate, daca imi permiti, acelasi produs, se presupune ca nu trebuie luat cu shake-urile sau cu altceva, insa, unii consumatori rad de treaba asta si spun ca ei amesteca creatina cu shake-ul, care este realitatea?
Am uitat sa intreb, daca produsul pe care l-am mentionat este bun, mai pe romaneste, daca isi face treaba cu adevarat, atata timp cat este administrat corect, dupa cum ai spus, dupa antrenament, sau ar trebui sa imi indrept atentia catre o alta forma/brand de creatina.
Eu iti recomand sa-ti iei o creatina monohidrata oarecare (Optimum Nutrition, Prolab, California Fitness) si sa o combini cu cantitatea de dextroza si/sau maltodextrina si/sau Vitargo care ti se potriveste tie, propriilor tale obiective si stari de sanatate.
Realitatea este ca trebuie sa asculti stiinta si nu rasetele altora. Ceea ce trebuie sa intelegi este mecanismul insulinogenic si modul in care poti profita de acest lucru pentru a „impinge” creatina unde trebuie.
Pe de alta parte, este cunoscut faptul ca aminoacizii BCAA au efect insulinogenic, deci administrarea creatinei in prezenta izolatului proteic (care contine BCAA) poate fi vazuta ca eficienta insa nu atat de bine sustinuta de insulina ca in cazul administrarii creatinei in prezenta carbohidratilor simpli cu indice glicemic mare.
Multumesc pentru raspunsuri si rabdare pentru a imi explica.
Daca iau un tratament pentru anxietate care contine printre altele metroprolol si bromazepam , pot lua creatina?
Marius, ar trebui sa intrebi medicul despre potentiale interactiuni.
Salut Radu,
Am inceput sa merg la sala in urma cu 6 luni. In toata perioada asta am slabit 12 kg, iar acum am 1.72, 72kg si 26 de ani. Ma intereseaza daca ai putea sa ma ajuti cu un sfat ce as putea sa iau inainte de antrenament pentru a avea mai multa energie si forta? La sala merg de 3,4 sau 5 ori pe saptamana in functie de cum am timp si in general seara in jur de ora 18:00 dupa ce termin programul de munca. Antrenamentele pe care le fac sunt cu greutati combinate cu cardio si abdomene iar stilul de viata pe care il duc este relative sanatos, cu mici scapari.
Multumesc.
Din ce spui, probabil ca ar trebui sa te odihnesti mai mult, in primul rand. In al doilea rand, daca totul este in regula acolo, n-ar strica sa mananci o masa bogata in carbohidrati cu 1,2 ore inainte de antrenament.
De asemenea, as pune componenta de cardio DUPA forta (am o mica banuiala ca incepi pe cardio si termini cu forta).
Eu sunt o persona ff slaba .. Ce as putea sa imi recomandati ?
In primul rand, sa mergi la medic.
Salut Radu,
Am 23 de ani,64 kg ,fac sala de 4 luni ,5 antrenamente pe saptamana.
M-am decis sa iau proteine acum o luna.mi am luat de la myprotein izolate,daily vitamins si in:fused. Acuma mi am comandat Animal Pak si Creapure.
Am 3 mese principale si 2 gustari,cateva exemple:ovaz,banane,pui,curcan,linte,quinoa ,migdale,alune padure.
Imi poti da un sfat cum sa consum suplimentele ?
As lua Creapure dupa mesele bogate in carbohidrati. Animal Pak intra bine dupa mese (in special cele bogate in grasimi).
Salut, am inceput sala acum 6 luni, din ce mi-au spus unii, ar trebui sa administrez creatina 3 pastile inainte cu 1:30 de minute inainte de sala. As dori sa aflu mai multe detalii:
1. Care e procedeul corect pentru administrarea creatinei?
2. Proteiniele le iau inainte de sala si dupa sala, este corect?
3. Consum proteine „x”-ulesc cu 66% carbohidrati. Ce ai recomanda pentru o crestere in masa musculara?
4. Pentru definire, aminoacizii din cate am inteles ajuta la fixarea proteinei in corp. Este indicat sa iau pentru definire? Adica , cel putin eu vreau sa arat fit (mentionez ca sunt ectomorf).
5. Ma antrenez 5/7 zile cateodata si 6/7 , prea mult?
Multumesc, astept un raspuns.
Ai raspunsuri la toate intrebarile tale pe acest site.
Salut as vrea sa iau si eu creatina pure si nu stiu exact cum sa o folosesc cat sa iau si cand sa fac pauza este creatina pura
Salut, in general, 5 grame sunt arhisuficiente. Recomandarea mea este sa iei dupa antrenament, alaturi de un carbo simplu (dextroza e cea mai la indemana, sau o banana foarte coapta).
Daca iau creatina inainte ce se intampla?
Probabil o sa creasca IQ-ul? 🙂
????
Salut. O sa incerc sa fiu scurt si la obiect. E prima data cand iau proteine. Am cumparat asa:
-creatina creapure monohidratata fara gust
-proteine Impact whey protein tot fara gust
-citrulina pentru vascularizare
Ideea e ca nu stiu cum sa le iau. Am citit multe articole si parerile sunt impartite. Ca se ia inainte de antrenament, ca dupa…Argumentele erau logice de ambele parti. Vreau sa imi raspunzi , te rog.
Gasesti raspunsul pe blog. Citrulina si vascularizarea 🙂 o gluma buna
Cata pa se pune daca se amesteca proteina cu creatina post wo?
Incearca sa experimentezi. Creatina „cere” oricum multa apa pe durata administrarii
din cate stiu….creatina nu e pre-workout deci o poti lua si cu cateva ore inainte~dupa deoarece creatina nu are efect imediat
Exact.
salut. am vazut ca unele persoane iau creatina si proteina dupa antrenament, imperuna. este ok?
Da, este OK.
Salut. Am 1.80, si 70 kg. Deci sunt ectomorf. Recent am cumparat creatina de la Aminostar. Ce imi poti recomanda in afara de asta ? Imi poti spune ce iei tu ? Poate merge si la mine. Merci fain !
Noi consumam proteina fara indulcitori artificiali (acesulfam K, aspartam etc). Am gasit o proteina buna de la Now Foods, MRM, Terra’s Whey.
Salut e pria data cand iau suplimente pana acum am tras natural. Mi-am luat Creatine Monohydrate elite imi puteti da un sfat scrie ca pot lua de 1-2 pe zi a cate 5g am 91 kg si 1,88 de cate ori ar fi okee sa iau pe zi
Salut Mihai,
Gasesti raspunsul la finalul acestui articol: https://www.sportaholic.ro/cand-se-ia-creatina/
Salut ! Am cateva intrebari. Deci creatina se ia 5g pe zi dupa masa principala(bogata) sau dupa sala ? sau 5g pe masa si 5g dupa sala ? Iar daca le iei dupa masa conteaza cand te apuci de sala ?
Recomandarea mea e DUPA sala.
Bună,o intrebare am si eu si va rog să imi raspundeti ,am cumparat creatine monohydrate creapure si supliment whey protein ,intrebarea mea este cum prepar creatina ca nu am nici o idee stiu ca se consume 5 grame dar nu stiu cum sa le prepar cu cati ml de apa sau cu ce sa le iau va rog sa-mi răspundeți multumesc . ..la suplimente imi scrie modul de administrare dar la creatina nu aștept un raspuns. ..
Mergi la doctor si intreaba.
Buna !
Vreau sa ti cer si eu sfatul ,daca se poate.
Merg la sala de 4,5 ori pe sapt plus job ul si iau:
Dimineata : carnitina ,active women,l-glutamina (cate o pastila din fiecare )
Inainte de antrenament : BCAA plus carnitina din nou
In timpul mesei :crom picolinat ,acid alfa lipoic.(cate o pastila din fiecare )
Seara :l-glutamina si active women.(pastila)
Consideri ca sunt prea multe pastile ? Si ca o sa imi afecteze ficatul ..?
Tin sa precizez ca am reinceput sala de 2 luni ,am facut si in trecut dar cu lungi pauze de cateva luni.
Multumesc!
in loc de BCAA si L-glutamina, poti lua doar o pudra proteica. Nu stiu ce e active women 🙂
Salut, Radu! Am gasit articolul tau pe internet, felicitari pt implicarea ta!
Mici modificari ale articolului l-ar face de necontestat:
1. „In timpul antrenamentului vrei hGH sus pentru maximizarea rezultatelor.”
De ce cauti nivel ridicat de gHG in timpul antrenamentului?
In acest context, rolul hGH este de refacere, iar in timpul antrenamentului de forta se vizeaza deteriorarea tesuturilor striate. Refacerea vine dupa antrenament. Astfel, nevoia unui nivel crescut al hGH nu este in timpul antrenamentului ci in perioada post-antrenament,cu pondere in fazele 3 si 4 de somn cand acestea atinge cote maxime, daca au fost asigurate grasimile necesare.
PS: in timpul antrenarii musculatiei, nivelul crescut dorit este cel al hormonului modificat „IGF-1 des 1-3”, nu al hGH.
2. „cresterea asimilarii cu pana la 10% a creatinei daca acesta este administrata simultan cu o sursa de glucoza”
Insulina secretata in urma ingerarii zaharurilor la administrarea creatinei favorizeaza TRANSPORTUL creatinei la celule tinta, nu asimilarea acesteia. Asimilarea este asigurata de enzimele digestive.
3. „cei care iti propun suplimente cu creatina intra-antrenament sunt de cea mai joasa teapa”
Lucrez cu sportivi olimpici, iar in pregatirea de forta / putere a acestora utilizez un dispozitiv pentru testarea velocitatii si a puterii impuse in timpul seriilor efectuate cu incarcaturi submaximale si maximale. Singura metoda de a mentine cele 2 variabile mai sus mentionate la cote ridicate in timpul antrenamentelor, este tocmai administrarea creatinei inainte si mai ales in timpul acestor antrenamente. Acest fapt este confirmat de rezultatul testelor precizate.
Salut .pot lua creatina combinată cu proteine dupa antrenament?. Multumesc
Da
Salut poate cineva să-mi spună și mie cum sa ia creatina BCAA &glutamine (conține praf) aștept un răspuns !! Respect!!
Salut, in fiecare zi in care fac antrenament sau pur si simplu zilnic ?
As lua zilnic 5 grame. Eventual, pentru propria liniste sufleteasca, poti sa mai faci o pauza la 2-3 luni.
As vrea sa discut mai multe cu cineva care știe ( RADU )
Îmi poți lasă un Facebook sau un Instagram ? Te rog , MULȚUMESC!
ina@sportaholic.ro
Salut in ziua de pauza iau creatina ?
am diabet tip 2 pot lua creatina fac sport de muli ani
Intreaba medicul!
am diabet tip 2 pot lua creatina fac sport de muli ani dar nu am luat suplimente dupa antrenament imi revin mai greu am 52 ani multumesc