Antrenamentul „piramida” este unul dintre cele mai intense antrenamente pe care l-am facut vreodata. La fel ca si la antrenamentele HIIT, trebuie sa lucrezi intens, cat de repede poti insa executand miscarile corect.
Ce este antrenamentul piramida?
Motivul pentru care antrenamentul este foate dificil este datorita volumului mare de repetari. Vei avea 20 de repetari pe fiecare exercitiu in parte. Apoi 19, apoi 18, 17, 16 si tot asa pana ajungi la 5 repetari pe fiecare exercitiu in parte. Dupa ce faci si cele 5 repetari per exercitiu, ai terminat.
Obiectivul este sa termini acest antrenament cat de repede posibil, mentinand tehnica exercitiului perfecta. Greu, stiu. La inceput, poti sa faci exercitiile mai incet. Este mult mai important sa faci exercitiul corect decat repede.
Ce exercitii sa faci?
1. Genuflexiuni in saritura
2. Flotari
3. Kettlebell Swings
Regulile de urmat:
- Cand faci genuflexiuni in saritura, asigura-te ca sari pana ce soldul este perfect extins in aer. Nu trisa!
- Flotarile se fac pe cat posibil de pe varfurile picioarelor. Daca nu poti, poti face flotarile de pe genunchi.
- Pentru cel de-al treilea exercitiu – kettlebell swings, este recomandat sa folosesti o greutate mai usoara decat folosesti in mod obisnuit (de ex. daca in mod curent folosesti 30kg, acum folosesti 15-20)
- Poti face exercitiile in ce ordine doresti, dar asigura-te ca respecti numarul de repetari: 20 de genuflexiuni, 20 de flotari, 20 de kettlebell swings. Apoi 19 genuflexiuni, 19 flotari, 19 kettlebell swings. Ai inteles ideea.
- Odihneste-te daca este nevoie, insa mentine ritmul.
- Noteaza-ti timpul necesar completarii antrenamentului si data viitoare incearca sa-ti bati recordul.
- Daca te antrenezi cu prieteni, faceti un tabel si faceti o competitie.
Sfaturi pentru incepatori
Este foarte important sa stii care iti este nivelul. Este recomandat sa faci repetarile mai incet insa corect, decat sa te grabesti si sa te accidentezi. Daca prinzi acum miscarile, iti va fi mai usor pe viitor si vei progresa rapid.
Poti lua pauza ori de cate ori este necesar insa nu uita care este obiectivul.
De asemenea:
- poti incepe cu 15 repetari pana la 5 per exercitiu
- fa genuflexiuni clasice, in locul celor in saritura
- fa flotarile de pe genunchi
Antrenamentul o sa iti ia intre 20 si 50 de minute, in functie de nivel. Daca o sa iti ia 50 de minute, nu trebuie sa te simti descurajat(a), noteaza-ti timpul si data viitoare incearca sa il termini cu 5 minute mai devreme.
Succes! Astept sa imi spuneti ce timp ati scos 🙂
Felicitari!felicitariiiii!!!
Buna Ina!
As avea si eu nevoie de un sfat daca se poate.
In septembrie anul trecut am suferit o operatie de ligamentoplastie la genunchiul drept. Pentru ca aproape doua luni de zile nu am avut voie sa pun piciorul in pamant, pe langa faptul ca muschiul s-a atrofiat foarte tare, am fost nevoita sa sustin toata greutatea pe piciorul stang. Din cauza aceasta mi s-a dezvoltat musculatura piciorului stang mult prea mult.
Diferenta dintre cele doua picioare este una destul de mare. Este neplacut estetic si de asemenea este deranjant si la imbracaminte.
Exista posibilitatea ca prin anumite exercitii sa imi subtiez musculatura piciorului stang, in timp ce imi dezvolt musculatura piciorului drept?
Multumesc,
Mergi la un medic kinetoterapeut, te rog.