Antrenamentul de tip anaerob, adica cu greutati, ocupa un prim loc in clasamentul metodelor de remodelare corporala pe termen lung si de crestere a metabolismului permanent. Acesta este un lucru foarte important din moment ce un metabolism lent este principala cauza de obezitate.
Femeile in general opteaza pentru clase de aerobic cand de fapt cheia unui corp tonifiat sta in lucrul cu greutati. Mai exista si conceptia gresita ca daca lucrezi cu greutati ca femeie, o sa faci muschi si nu o sa mai fi feminina, lucru total gresit dat fiind faptul ca femeile nu produc suficient testosteron (hormon masculin responsabil pentru cresterea musculara). Ideal ar fi sa se combine exercitiile de tip aerob cu cele de tip anaerob.
Caracteristicile unui antrenament cu greutati:
- Sesiunile de antrenament ar trebui sa fie scurte: maxim 60 de minute. Dupa 60 de minute cresterea musculara si a arderea grasimilor incepe sa scada. Glicogenul, care este combustibilul muschilor, se consuma dupa o ora de antrenament. Continuand sa lucrezi nu vei obtine decat efectul invers, supraantrenament, leziuni musculare etc.
- Pauza dintre seturi trebuie pastrata la 90 de secunde sau mai putin. Prin respectarea acestei reguli nu numai ca intr-un timp de 60 de minute reusesti sa executi mai multe exercitii, dar limitand pauzele imbunatatesti sistemul cardiovascular si maximizezi eliberarea hormonilor de crestere, un hormon foarte important in arderea grasimilor si in construirea muschilor.
- Seturile din fiecare exercitiu ar trebui sa aiba intre 8 si 15 repetari. S-a demonstrat ca pastrand aceste limite de repetari, nivelul hormonului de crestere este la cote maxime, muschii sunt bine irigati cu substante nutritive ajutandu-i sa creasca si sa se „repare” cat mai repede.
- Antrenament progresiv. Mai exact, pe masura ce lucrezi trebuie sa maresti numarul de repetari (dar nu mai mult de 15), sa maresti numarul kilogramelor de la antrenament la antrenament astfel incat de fie de fiecare data o provocare.
- Antrenament variat. Acest principiu este foarte important in asigurarea cresterii rezistentei si tonusului muscular. Variatia nu se refera la schimbarea tuturor exercitiilor dintr-un program; variatia poate interveni la modul de executie a exercitiilor, a parametrilor, a numarului de repetari, a pauzei dintre seturi.
Buna! Sunt Oana, am 23 de ani, 160 cm si 53 kg. Lucrez cu greutati de cateva luni, insa de ceva timp am observat ca ma dor foarte tare genunchii atunci cand imi lucrez picioarele, in special cand fac genuflexiuni la aparatul smith. Nu fac cu greutati mari si incerc sa lucrez cat de corect posibil. Oare as putea inlocui acel tip de exercitiu cu ceva care sa nu imi solicite genunchii asa de tare? Ce suplimente as putea lua pt intarirea articulatiilor? Tin sa precizez ca mai din totdeauna am avut dureri articulare si niste articulatii nu tocmai puternice si rezistente, insa la doctor mi s-a spus ca nu as avea reumatism. Alte afectiuni nu am si nici vreun accident nu am avut vreodata. Ce sfaturi imi puteti da? Chiar mi-as dori sa pot continua sa merg la sala. Multumesc frumos!