Sunt fan al antrenamentelor cu greutati. Desigur, HIIT isi are locul lui, acasa sau la sala, insa exercitiile intense musculare, compuse, raman favoritele mele.
Antrenamentul de rezistenta (cu greutati) nu influenteaza direct slabirea prin „transformarea grasimii in muschi” 😀 (a se citi, arderea de grasime) aproape indiferent de dieta. Cu toate acestea, incarcarea musculara indusa de exercitiile cu greutati creeaza un stimul anabolic pentru hipetrofia fibrei musculare scheletice. Au fost realizate multe studii in contextul dietelor low-fat (cu putine grasimi) si acestea au indicat ca antrenamentul de rezistenta (2-3 zile / saptamana) poate proteja masa musculara pe durata slabirii.
Volek si Kraemer et al. au indicat faptul ca barbatii supraponderali care au consumat o dieta hipo-calorica, bogata in fibre, scazuta in grasimi si care au ramas sedentari au slabit 9,6 kg in 12 saptamani. Doua alte grupuri au consumat aceeasi dieta dar au adaugat antrenament de anduranta(numit generic cardio) (3 zile/saptamana, 50 minute per antrenament) sau o combinatie de antrenament de anduranta cu antrenament progresiv cu greutati (3 zile/saptamana time de 30-40 min per antrenament). Toate grupurile au indicat, la final aceeasi pierdere in greutate.
Imbunatatirea compozitiei corporale
Cu toate acestea, tipul de antrenament a influentat compozitia corporala (vezi tabelul de mai jos). Acest studiu a demonstrat, in medie, ca antrenamentul NU este un stimul robust pentru scaderea in greutatea corporala. Dar combinatia de restrictie calorica din dieta combinata cu antrenament de rezistenta cu greutati a rezultat intr-o mai buna mentinere a musculaturii scheletale pe durata slabirii.
Antrenamentul cu greutati este un stimul puternic pentru cresterea masei musculare si a fortei si, prin urmare, se constituie ca un bun motiv sa fie luat in considerare ca un complement la o dieta saraca in carbohidrati pentru imbunatatirea compozitiei corporale si a capacitatii functionale. Solicitarile metabolice aduse de antrenamentul cu greutati variaza in functie de volumul total de antrenament si de perioada de repaus dintre seturi, fapt ce are un impact asupra tolerantei la efort a unei persoane ce se afla pe o dieta low-carb (saraca in carbohidrati).
Desi dovezile experimentale sunt rare, se pare ca majoritatea tipurilor conventionale de antrenamente cu greutati sunt tolerate foarte bine dupa adaptarea la o dieta low-carb.
Slabirea la femei
Jabek et al. au studiat un esantion de femei supraponderale cu varsta intre 20 si 40 de ani, pe durata unui program de 10 saptamani de antrenament de rezistenta cu greutati (2 antrenamente pe saptamana). Subiectii au fost desemnati aleator pe diete fie low-carb si hipocalorice fie sa continue sa manance la fel ca pana atunci.
Dieta low-carb a constat in 23 gr de carbohidrati/zi (6% din energie) si 95 gr proteina /zi (22% din energie). Scaderea in greutate a fost de 5,6 kg in grupul low-carb, pierderea fiind integral grasime corporala. Astfel, o dieta low-carb in combinatie cu antrenament de rezistenta cu greutati a rezultat in pierderi semnificative de grasime si pastrare INTEGRALA a masei musculare.
Doar cateva studii au comparat direct diete care variaza dpdv al distributiei macronutrientilor in subiecti angrenati in programe de antrenament. Chiar si pe o dieta nu „foarte” low-carb, Layman et al. au raportat ca o restrictie moderata a carbohidratilor, simultan cu o mentinere a 1,6 gr proteina / kilocorp (38:30:32 – procente energetice de carbohidrati:proteine:grasimi) a rezultat intr-o schimbare mai de calitate in ceea ce priveste compozitia corporala decat pe o dieta saraca in grasimi (low-fat), cu nivelul de proteine mentinut la 0,8 gr/kilocorp (61:18:21 % carbo:proteine:grasimi) intr-un esantion de femei de varsta medie, supraponderale.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Toate grupurile si-au scazut semnificativ aportul caloric total cu cca ~600 kCal/zi. Dupa 16 saptamani, grupul pe dieta cu carbohidrati cu moderatie si cu mai multa proteina / kilocorp a pierdut cu 2 kg mai multa masa corporala decat grupul low-fat (9,3 kg Vs. 7,3 kg). Adaugarea de programe de miscare (5 zile/saptamana mers pe jos si 2 zile/saptamana antrenament de rezistenta cu greutati) dietei cu consum moderat de carbohidrati a produs un efect aditional ajutand mentinerea masei musculare simultan cu „arderea” grasimii corporale.
Slabirea la barbati
Volek, Ouann si Forsythe au realizat un experiment similar cu esantioane de barbati supraponderali/obezi, cu dieta low-carb si antrenamente si mai intense. S-au creat 2 paneluri, unul cu dieta low-fat care si-a restrans consumul de grasimi la 25% din energie, si unul cu dieta low-carb ketogenica, unde carbohidratii au fost restrictionati pana la 12% din energie. Ambele grupuri au participat, de asemenea, la un program de antrenamente cu greutati (3 zile/saptamana). Compozitia corporala a fost evaluata prin metoda de absorbtiometrie duala cu raze X (DXA, uneori numita DEXA), inainte si dupa programul de 12 saptamani, rezultatele fiind comparate cu grupurile care nu s-au antrenat si au tinut doar dieta.
Asa cum era de asteptat, grupul pe dieta low-carb a slabit o cantitate semnificativ mai mare de grasime din masa musculara, fapt ce a fost asociat cu scaderi proportionale ale nivelurilor de insulina. Antrenamentul cu greutati, independent de dieta, a rezultat in masa musculara crescuta, fara compromiterea „arderii” de grasime in ambele grupuri de diete. Cea mai spectaculoasa reducere procentuala a nivelului de grasime corporala s-a inregistrat in grupul care a urmat o dieta low-carb si antrenament cu greutati (-5,3%), urmat de grupul low-fat (-3,5%) apoi de grupul low-carb care nu s-a antrenat si apoi de grupul low-fat, din nou, care nu s-a antrenat (-2%).
Aceste date indica pentru prima oara faptul ca antrenamentul cu greutati este un stimul puternic pentru protejarea masei musculare la barbatii care au o dieta low-carb, ketogenica, permitand o scadere semnificativa a procentului de grasime corporala.
Ca observatie, nici un subiect din grupul ketogenic+antrenament de forta nu a parasit experimentul, neavand nici o dificultate pe durata antrenamentelor foarte intense, toti inregistrand cresteri importante in forta maximala.
Rezistenta la antrenamentele „cardio” scade? NU
La fel ca si in cazul antrenamentelor de forta, dependenta performantelor „cardio” de glicogenul muscular a fost accentuat intr-un mod exagerat. Incepand de la clasicele studii ale lui Christensen si Hansen, de dinainte de al 2-lea Razboi Mondial, o suita de studii pe termen scurt au fost publicate indicand timpi mai mari de executie de antrenamente „cardio” pe diete cu continut ridicat de carbohidrati, in comparatie cu dietele sarace in aceiasi macronutrienti (aici sursa)
Totusi, orice studiu mai scurt de 14 zile nu confera suficient timp pentru adaptarea la starea de cetoza iar rezultatele sunt inutile in evaluarea efectelor unei diete low-carb sustinute. Astfel, studii recente au fost efectuate utilizand perioade mai lungi de adaptare, din ele nerezultand avantajele aparente ale unei diete cu continut ridicat de carbohidrati (un studiu aici, altul aici)
In aceste studii, atunci cand nivelul de carbohidrati a fost scazut, cu sau fara restrictii energetice, nu s-a observat nici o pierdere in varful de putere aerobica (VO2max) sau cel de putere muscular (aici studiul). Aceasta demonstreaza clar ca, pe termen lung, carbohidratii din dieta nu reprezinta un nutrient obligatoriu pentru mentinerea sanatatii si functiei musculare. Aceasta observatie se aliniaza cu capacitatea unei diete low-carb de a proteja masa musculara, asa cum am spus in paragrafele anterioare.
Salutare, multumesc pentru mesaj. Pentru ca timpul e o problema in cazul tau, recomandarea mea este sa lucrezi exercitii compuse, care pun la lucru grupele mari, si sa renunti la cele de izolare. Exemplu:
Personal, as lasa pentru picioare inca o zi, adica piept si spate intr-o saptamana, apoi picioare / piept saptamana urmatoare, apoi spate/picioare si tot asa.
super! abdomenul il pot lucra in ambele zile?
Â
Nu am inteles niciodata de ce abdomenul este considerat un alt fel de muschi decat ceilalti :). Ca orice alta grupa musculara, are si el nevoie de o perioada de recuperare, deci recomandarea mea este sa lucrezi abdomenul intermintent, o sendinta da, una nu.
Buna! In descriere spui ca esti „pasionat de HIIT (minim 4 antrenamente dure saptamanal, strength, cardio si core training)”. Poti sa detaliezi ce inseamna 4 sedinte dure de HIIT saptamanal?
Multumesc.
Salut, Mihai, multumesc pentru mesaj. De regula, lucrez cca 12 minute de HIIT, fara intrerupere, la finalul de antrenament cu greutati. In ultima perioada ma concentrez pe antrenamente pentru dezvoltarea energiei explozive (box jumps, burpees, alergare cu genunchii la piept etc.) cat si pe partea de core (pike-uri, flotari modificate etc.). O sa pun, in viitorul foarte apropiat, ceva rutine din antrenamentul meu, sper sa fie utile celor care ne citesc.
BuBunăam o nelămurire in privinta low carb(Dieta ketogenica). Daca elimin aproape toti carbohidratii , atunci nu o sa iau energia din masa musculara? Sa inteleg ca este obligatoriu sportul pentru a impiedica acest lucru?
Am 40 de ani si am avut in decembrie 110 kg am inceput sa merg la sala de fitnes in ianuarie si pana la sfarsitu lui mai am slabit 20 kg . Fac 5 zile de antrenament / saptamana am luat an tot acest timp supliment alimentar whey protein si 1 gram L carnitin . Cu alimentatia de toate dar cumpatat de 4 saptamani am schimbat proteina whey cu mega mass 4000 si am pus 3,7 kg nu stiu e normal sau ar fi bine sa revin la whey protein Ps . am facut 8 ani box dar de la 28 de ani si pana acum nu am mai facut nimic Multumesc
Salut, Lucian! 100% cresterea in greutate se datoreaza trecerii la Mega Mass. Aceste produse contin cantitati mari de carbohidrati (zaharuri) care pot sa te duca peste limita calorica zilnica necesara (nemaipunand la socoteala cat de rau iti afecteaza pancreasul, ficatul, rinichii etc.). Recomandarea mea e sa ramai pe whey si sa compensezi caloriile necesare din alimentatie (orez nedecorticat, cartofi dulci, morcovi).
Salut si multumesc pentru raspuns vad ca imi recomanzi whey suplimentar orez cartofii dulci sau morcovii e ok dar la mine cea mai mare problema este timpul singura pauza de masa pe care o pot respecta e pranzul in rest mananc cand apuc si ce apuc (serviciul ) antrenamentul doar seara doua ore jumate de 5 ori in saptamana din care minim 30 minute cardio si rest antrenament cu greutati mari cat sa reusesc maxim 7 – 8 repetari dar pe abdomen si inainte sa iau mega mass tot am avut grasime de care nu reusesc sa scap abdomene fac zilnic minim 120 ce ar trebui sa schimb ???
Salut, in primul rand te rog sa folosesti semne de punctuatie pe viitor, imi este foarte greu sa urmaresc un mesaj fara niciun punct sau nicio virgula in el.
In al doilea rand: alimentatia e critica. Daca nu reusesti sa mananci cum trebuie atunci n-o sa ai rezultate. E ca si cum ai avea o masina de lux in care pui o singura data pe zi benzina de calitate, apoi numai cate putin dintr-o benzina contrafacuta. Normal ca nu o sa mearga. Regleaza-ti dieta, ai aici pe site o multime de articole care te pot ajuta.
In al treilea rand: 2 ore de antrenament??? Te antrenezi extrem de mult. Eu as sta maxim 1 ora in sala, cu focus pe intensitate/explozie (sprinturi, sarituri). La antrenamentul cu greutati m-as rezuma la indreptari, fandari, presa la piept si tractiuni (sau helcometru) din priza larga.
In al patrulea rand: poti sa faci 1 milion de abdomene pe ora. Grasimea abdominala NU se arde cu exercitii pentru acest muschi. Ce trebuie sa faci este sa fii in deficit caloric (sa mananci mai putin decat ai nevoie intr-o zi) mentinand cantitatea de proteine la nivelul de 2-3 grame pe kilocorp in fiecare zi.
Bafta si tine-ma curent cu progresul! 🙂