Pentru ca am primit foarte multe solicitari pentru antrenamente ce vizeaza gluteii si celulita, m-am conformat si pe cale de consecinta va prezint cu drag antrenamentul de mai jos 🙂
Este un circuit HIIT compus din 6 exercitii. Fixati timer-ul Gymboss la 50 de secunde timp de lucru, 10 secunde pauza, timp total de lucru 18 minute (avansam si noi, nu? 😀
Circuitul HIIT de azi
- Genuflexiuni explozive – picioarele departate un pic mai mult decat nivelul umerilor, centrul de greutate pe calcaie, genunchii nu iti depasesc varful pantofului cand flexezi. A treia genuflexiune exploziva. Iti lucreaza picioarele, fundul si abdomenul.
- Sumo squat – picioarele foarte departate, genunchii indreptati spre exterior, te lasi cat poti de jos si revii sus. Faci 10 repetari asa si apoi izolezi (mentii) 10, daca se poate pe varfuri. Iti lucreaza foarte bine fundul, coapsa interna, bicepsul femural, cvadricepsul. La un moment dat o sa va tremure gleznele 🙂
- Abdomen lateral – sprijin in palma sau antebrat, aduci genunchiul de deasupra la cot si apoi in fata. Este un exercitiu excelent pentru tot abdomenul, nu neaparat lateral.
- Abdomen lateral – cealalta parte
- Ass wrecker – stai cu sprijin in palme si genunchi, aduci piciorul sus la spate cu talpa dreapta (ca si cum vrei sa impingi tavanul). Faci 10 lungi (de jos pana sus) si 10 scurte (izolezi scurt sus).
- Ass wrecker – cealalta parte
Totul dureaza 18 minute, este de intensitate medie deci nu va speriati.
Astept sa-mi spuneti cum ati lucrat, si cat de intens vi s-a parut!
Ina, pot face exercitiile aste la finalul sau la inceputul unei sesiuni de antrenament normale ?De cate ori pe saptamana se fac?
Merci mult
Ce inseamna o sesiune de antrenamente”normale”? 🙂
Poti face acest tip de antrenamente oricand. In ceea ce priveste frecventa, trebuie sa adaptezi in functie de obiectivele tale astfel incat sa nu faci prea mult si sa pierzi masa musculara, sau prea putin si sa nu ai efecte.
Salut Ina de cite ori pe saptamina se pot face asa tipuri de antrenament? sau se poate face combinatii de ex. o zi acest antrenament alta zi partea de sus tot in stil hit
BUna, Lilian, imi permit sa-ti raspund eu in locul Inei, care e la sala la ora asta :). Iti recomand un atrenament HIIT de cca 12 minute la finalul fiecarui antrenament de forta (cu greutati). Da, nu suna bine, fetele se uita cu scepticism catre greutatile din sala, insa asta ai nevoie pentru accelerarea metabolica, definire etc.Â
Ina tine ore de antrenament HIIT de cca 1 ora, insa combina foarte mult cu antrenament functional, unde adauga si greutati, pentru evitarea intrarii in catabolism.
Buna Ina,
Sunt insarcinata in prima luna si as dori sa stiu daca pot face exercitiile astea fara nici un risc? sunt obisnuita cu HIIT-uri, tae-bo, bicicleta…Sunt putin stresata ca ma voi ingrasa foarte tare
Buna Bianca,
Iti recomand sa limitezi la maximum exercitiile fizice intense.
Bucura-te de aceasta perioada, cu siguranta vei da jos chiar mai mult dupa sarcina.
Succes si sarcina usoara! 🙂
Buna…marea mea problema este celulita din pacate.cred ca am citit N articole legate de faimoasa celulita,insa nu am gasit un raspuns care sa ma multumeasca.As vrea sa stiu daca pot scapa de celulita prin sport,indiferent de stadiul in care se afla aceasta,si dak prin cresterea masei musculare aceasta se reduce.(vr sa mentionez cateva detalii despre mine…26ani,1,59h,49kg si o frumoasa celulita care in ciuda eforturilor mele incepe sa fie din ce in ce mai vizibila…fc sport si incerc sa am.o alimentatie sanatoasa si echilibrata,cu toate acestea nici un rezultat)…astept cu nerabdare rasp tau.mersi
In primul rand trebuie sa intelegi cauza celulitei – care e una genetica. Poti sa controlezi cum arati in principal prin dieta: elimina zaharul si alti carbohidrati simpli. Sportul ajuta, HIIT si/sau antrenamentele cu greutati fac minuni.
Mult succes! 🙂
Multumesc mult pt timpul acordat…as vrea sa mai spun ca pana anul acesta nu am avut o reala problema cu celulita,nu era vizibila,(fc sport,masaj)insa din iarna acestui an am plecat in Marea Britanie si pot spune ca de atunci a inceput „cosmarul”meu.am fost nevoita sa renunt o perioada de 6luni la sala la confortul si rasfatul meu de acasa…am revenit in forta acum cu tot arsenalul insa celulita s.a instalat deja,si lupt cu ea din greu:)…multumesc