Inteleg din comentariile de pe site si din e-mailurile pe care le primesc faptul ca vreti sa va tonifiati. Cine nu vrea? Din pacate tonifierea nu exista.
Majoritatea cand se refera la conceptul de tonifiat, se gandesc la un corp ferm cu o definire musculara „ca-n reviste” si o forma frumoasa. De cele mai multe ori, asta este scopul suprem al femeilor care merg la sala, insa nu numai.
Din pacate, datorita diverselor publicatii care promoveaza acest lucru, multe femei cred ca un corp tonifiat se construieste cu multe repetari, greutati mici si mult cardio.
Ce este de fapt tonifierea?
Aspectul ferm al corpului este dat de cresterea musculara precum si de o scadere a nivelului de tesut adipos, astfel incat sa se vada definirea musculaturii. Muschii nu se transforma in grasime si nici grasimea in muschi, fie cresc fie se micsoreaza.
Vrei „tonifiere”? Antreneaza-te cu greutati!
Pentru a avea acel aspect ferm „tonifiat”, este necesar sa te antrenezi cu greutati mari si sa scapi de stratul de grasime care acopera muschii. De tesutul adipos scapi cu deficit caloric (de 2-300 calorii/zi, nu mai mult) si cu antrenament cu greutati.
Doar pentru ca „nu vrei sa te faci prea mare” nu inseamna ca trebuie sa faci extrem de multe repetari cu greutati mici. Pentru ca muschii sa creasca si sa se schimbe, ei trebuie sa fie stimulati. Acest lucru nu se poate face cu greutati cu care poti face 30 de repetari fara sa ai nicio grimasa. In general, o greutate este potrivita daca poti face 8-12 repetari iar la ultima repetare sa simti ca nu mai poti face inca una. Daca poti face 13 in loc de 12, inseamna ca greutatea nu este suficient de mare.
Slabire eficienta cu antrenament cu greutati
Antrenamentul cardiovascular si cel cu greutati nu trebuie neaparat sa se excluda reciproc. Poti beneficia de efectul de ardere a grasimii atat de la una cat si de la alta, direct si indirect. Acum ca te-am bagat in ceata, lasa-ma sa iti explic.
Indirect, cu cat iti creste masa musculara datorita antrenamentului cu greutati, cu atat va creste si rata metabolica bazala, mai exact vei arde mai multe calorii atunci cand stai degeaba. Asta este o solutie pe termen lung pentru slabire.
Direct, atunci cand te antrenezi cu greutati si pastrezi pauza cat mai mica intre repetari, pulsul va creste si vei avea acelasi beneficiu de ardere a caloriilor si a grasimii, exact ca in cazul antrenamentului cardiovascular.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Recapituland, ar trebui sa faci 10-12 repetari in general pentru toate grupele musculare, 4 seturi iar pauza sa nu fie mai mare de 30 de secunde. Nu uita, la finalul celor 12 repetari ar trebui sa fii epuizat (a), daca nu esti creste greutatea.
Care sunt exercitiile cele mai eficiente pentru slabire?
Foarte important de tinut minte cand iti construiesti programul de antrenament este sa incluzi in antrenament cat mai multe grupe musculare mari precum picioarele, spatele, pieptul. Arzi mai multe calorii cu exercitii pentru aceste grupe musculare, decat daca faci de exemplu, flexii la biceps.
Exercitii excelente din acest punct de vedere sunt genuflexiunile, indreptarile, fandarile, impins la piept, tractiunile etc.
Concluzie
Cu o alimentatie bine construita, o suplimentare inteligenta dar nu excesiva, antrenament cu greutati MARI si exercitii cardiovasculare, poti obtine acel aspect ferm si „tonifiat” pe care ti-l doresti.
Ai intrebari? Le astept cu drag ca si comentariu la acest articol.
Salut Ina,
Vreau sa va spun ca citesc toate articolele care apar aici si sa va felicit pentru munca care o faceti, atat pe tine cat si pe Rdau.
Acum revenind la articol sau in general, as vrea sa iti cer parerea in legatura cu acest program: http://30dayfitnesschallenges.com/30-day-beach-body-challenge/
Lucreaza ok toate grupele de muschi? Dupa ce il termin am sanse sa dau cateva kilograme jos? Presupun ca si alimentatia joaca un rol esential.
Asa cum ti-am raspuns si la articolul precedent, HIIT este un tip de antrenament foarte bun insa nu am cum sa iti spun daca vei da sau nu kilogramele jos 🙂 Depinde foarte mult de intensitatea cu care lucrezi, ce mananci si cum prepari mancarea, daca te odihnesti etc.
Salut Ina,
Vreau sa va spun ca citesc toate articolele care apar aici si sa va felicit pentru munca care o faceti, atat pe tine cat si pe Rdau.
Acum revenind la articol sau in general, as vrea sa iti cer parerea si totodata niste sfaturi. Am tot gasit pe net programe de HIIT de cate 30 de zile, pe care ma bate gandul sa le urmez (desi frecventez orele de aerobic zilnic: step, tae-bo, rebound..). Am vazut ca ati tot scris despre antrenamentele astea si sunt tare curioasa daca cu ele o sa am in sfarsit niste rezultate(recunosc am urmat toate dietele posibile 🙁 ). As vrea sa te intreb daca alimentatia chiar joaca un rol cheie in aceste programe?
Buna Georgiana si multumim pentru aprecieri!
Exercitiile cardiovasculare in exces (step, tae-bo, rebound) iti pot si dauna daca nu te antrenezi si cu greutati. Daca vrei acel aspect tonifiat, alterneaza orele de aerobic cu cateva antrenamente cu greutati saptamanal. Antrenamentele cu greutati (mari) iti vor impulsiona organismul sa arda si mai multe calorii, inclusiv atunci cand stai.
HIIT este un antrenament foarte bun, cu mult accent pus pe greutatea propriului corp. Daca ma intrebi pe mine, este mult mai eficient decat step aerobic sau rebound.
Alimentatia este esentiala 🙂
Ceau Ina,
In cazul unei femei , o sesiune de workout ar trebui sa lucreze mai multe grume musculare mari?
Sau ar trebui antrenata cate o masa musculara per workout?
Mai concret daca am 3 antrenamente pe saptamana cum ar trebui sa arate ele?
Multumesc ,
O zi frumoasa,
Oana
A picat la fix articolul tau ! Merci 🙂
Greutati mari? Cum ramane cu articulatiile care trebuiesc protejate?
Aici e paradoxul cu greutatile. Un antrenament intens cu greutati mari (dar nu peste limita (ex. 60-70% 1MR)) mentine ligamentele/incheieturile intr-o stare excelenta. Corelam, bineinteles, cu o dieta corecta, hidratare si, unde e necesar, suplimentare.
Buna!
As avea si eu nevoie de un sfat din partea voastra daca se poate.
Anul trecut in septembrie am suferit o operatie de ligamentoplastie la piciorul drept, din cauza unei banale cazaturi pe scari.
Din cauza faptului ca nu am avut voie sa pun piciorul in pamant pentru doua luni, muschiul s-a atrofiat foarte mult si am fost nevoita sa imi sustin aproape toata greutatea pe piciorul stang, bineinteles cu ajutorul unui cadru. Din aceasta cauza mi s-a dezvoltat musculatura piciorului stang mult prea mult, iar acum diferenta dintre cele doua picioare este destul de mare.
Este neplacut estetic si foarte deranjant si la imbracaminte.
Exista anumite tipuri de exercitii care m-ar ajuta sa imi subtiez piciorul stang in timp ce imi dezvolt musculatura piciorului operat?
Multumesc mult!
Mergi la un specialist kinetoterapeut, te rog.