Surse de proteine vegetale

28
28706

Complet Vs. Incomplet

Proteinele sunt o parte vitala din dieta, asta e ceea ce stie majoritatea. Ce nu stie majoritatea este ca proteinele sunt de 2 feluri:

  • proteine COMPLETE: fac referire la proteinele de „inalta calitate” – contin toti cei 20 de aminoacizi care constituie „caramizile” tuturor proteinelor
  • proteine INCOMPLETE: acest tip de proteine contin mai putin de 20 de aminoazici
proteine-vegetale

Proteinele sunt macronutrienti pe care oamenii ii consuma din abundenta pentru a veni in intampinarea nevoii corpului de sinteza de tesut nou si repararea celui afectat.

Proteina intra intr-o proportie de cca 20% din greutatea inimii, muschilor scheletici si ficat, si cca 10% din tesutul cerebral. Calitatea proteinelor pe care le consumi afecteaza direct starea ta de sanatate. Cu un numar din ce in ce mai mare de vegetarieni si vegani, calitatea proteinelor vegetale (vs. celor din surse animale) devine un subiect prevalent.  In general, proteinele complete se gasesc in hrana de origine animala in timp ce proteina incompleta se gaseste in hrana de origine vegetala.

Aminoacizii

Aminoacizii sunt, asa cum ziceam, „caramizile” care stau la baza proteinelor iar 9 dintre ei sunt considerati ESENTIALI. Restul de aminoacizi sunt numiti ca fiind neesentiali.

Aminoacizii esentiali sunt cei pe care corpul NU-i poate produce de unul singur asa ca acestia trebuie obtinuti din hrana. Sursele complete de proteine ofera toti cei 20 de aminoacizi, in timp ce proteinele incomplete nu le ofera.

Un dezavantaj al majoritatii proteinelor vegetale este faptul ca ele sunt proteine „incomplete” adica le lipsesc unul sau mai multi aminoacizi esentiali.

Asta nu inseamna ca proteinele incomplete nu sunt o alegere sanatoasa; trebuie doar sa mananci combinatia potrivita din acestea.

Dar care sunt sursele de proteine vegetale (non-animale)?

FASOLEA

Poate cea mai buna alegere atunci cand cauti o mancare vegetala care sa-ti puna la dispozitie proteina. 225 de grame de fasole gatita iti ofera 11,5 grame de proteina. Poti sa alternezi varietatile de fasole in functie de reteta (fasole alba, fasole marunta, fasole rosie etc.) Toate sunt surse EXCELENTE de proteine.

 NUCILE

Includ aici: nuci pecan, nuci obisnuite, migdale (ideal, decojite), caju, alune de padure, nuci de macadamia. De asemenea, daca esti pe o dieta vegetariana, nucile sunt foarte recomandate, nu numai pentru continutul lor proteic dar si pentru cel de vitamine, minerale si FIBRA. Desi tipurile de nuci variaza in cantitatea de proteina, TOATE reprezinta o sursa buna. 28 de grame de alune, de exemplu, contin cca 7 grame de proteina. Atentie, totusi, la calorii.

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

 SEMINTELE DE CANEPA

Un aliment de exceptie pe care nu l-as exclude din dieta nici unui vegetarian: pe langa raportul perfect de Omega 3/6/9 , semintele de canepa aduc o proteina de calitate. Ca tot vorbeam de omega 6, GLA (acid gama linoleic) este o grasime renumita pentru efectele sale anti-inflamatorii, intalnita in semintele de canepa.

CIUPERCILE

Sursa excelenta de proteine, ciupercile au marele merit ca se prepara rapid, au consistenta asemanatoare carnii si pot fi incluse intr-o multime de combinatii de mancaruri si/sau salate. Circa 20-25% din masa lor uscata se constituie din proteine. 

Contin si fibre, nacina si alte vitamine B (esentiale daca va antrenati) vitamina D si minerale (cupru, seleniu si Potasiu, fosfor, zinc, magneziu).

Foarte important, ciupercile au un efect inhibitor asupra aromatazei, o enzima pe care corpul o secreta pentru a fabrica estrogen. Studii clinice au indicat ca acest lucru scade riscul de cancer la san.

Celor care consuma prima oara ciuperci, le-as recomanda o portie mica, intrucat pot exista reactii alergice in cazul unor persoane.

QUINOA si ALTE CEREALE

O sursa exceptionala de proteina pentru mine este quinoa. Ovazul, orzul, bulgur-ul (un tip de grau), faina de porumb – din nou, surse excelente de proteina incompleta. O atentie marita ar trebui acordata aici continutului mare de fibre insolubile care pot drena si curata, pe langa reziduuri intenstinale si o mare parte din nutrientii esentiali ingerati la o masa normala.

La capitolul pseudocereale as aduce aminte despre quinoa si hrisca, linte. Aceste „cereale” au marele beneficiu ca pot fi consumate si de persoanele cu intoleranta la gluten (boala celiaca).

Despre subiectul fibre o sa scriu intr-un articol viitor.

SOIA: O OTRAVA „VEGETARIANA”

Am taiat intentionat SOIA din aceasta lista. In Romania suntem departe (practic, la o distanta infinita) de soia adevarata si de adevaratul mod de preparare a branzei tofu. Soia cultivata modern, din ratiuni de acoperire a cererii de mancare la nivel mondial, este modificata genetic.

Consumul de soia „moderna” aduce cu sine grave dereglari hormonale si, se pare, accelereaza cresterea tumorilor.

Evit, din principiu „laptele” de soia care mi se pare o otrava bine marketata (mai ales cu celebrul „adaos de calciu” care oricum nu este asimilat). Nu consum absolut nimic ce contine soia (atentie aici la batoanele „proteice” vandute de diversi producatori internationali si locali).

Totusi, branza tofu, de exemplu, preparata dupa metode originale si cu ingrediente organice, poate fi o alegere buna. Mi-e greu sa cred, totusi ca, in Romania zilelor noastre vom putea avea acces la asa ceva, de aceea recomandarea mea este sa stati deoparte de cutiutele frumos ambalate din supermaketuri care va promit un „tofu” condimentat, gustos si, mai ales „sanatos”.

PROTEINE COMPLEMENTARE

Consumul de proteine vegetale din diverse surse este recomandat pentru a acoperi nevoile de amino ale corpului. Combinarea acestora este esential sa fie facuta corect pentru a se asigura o asimilare completa si non-stresanta pentru organism.

Conectarea acestora ar trebui facuta astfel:

  • legume cu grane integrale
  • legume cu nuci
  • seminte cu grane integrale

Desi complementare, proteinele complementare nu ar trebui consumate la aceeasi masa CI in aceeasi zi. Desi o sa dureze un timp pana o sa-ti planifici o astfel de dieta, se pare ca legarea de proteine incomplete intr-o zi tinde sa fie mai sanatoasa decat consumul de proteine complete care, de obicei, contin grasimi saturate si colesterol (nu neaparat nocive pentru un organism sanatos, atentie).

28 COMENTARII

    • 99.9% din soia de la noi (in orice forma – „snitel”, granule, batoane proteice, „lapte de soia”, lecitina (da, se obtine din soia) etc. este modificata genetic. Prima diferenta este de pret, exact. Soia GMO (genetically modified organism) este mai ieftina.

  1. practic culturismul de 5 ani…am varsta de 32 de ani…in urma cu 8 luni am hotarat sa devin vegetarian  cu tente raw de multe ori…deci am exclus toate produsele de origine animala…dupa o pauza de 7 luni am revenit in urma cu o luna la sala…evident ca rezultatele nu mai sunt la fel dar nu ma deranjeaza…totusi ce pot face pentru a-mi suplimenta proteinele…am comandat proteine din soia de la o cunoacuta firma romaneasca de suplimente..din cate inteleg nu am facut o alegere inteleapta?…cum as putea sa-mi suplimentez proteinele dupa sala?. ps …manac si branza tofu din hypermarket cu „nemodificat genetic” dar am destule dubiin

  2. Sunt enorm de multe lucruri false pe carele-ai scris!!!!!!Ca sa afirmi ca soia este modificata genetic,trebuie sa ai informatii certe ca este asa,cu exemple specifice,nu generale,nu contest ca nu este soia modificata genetic ,eu nu am cunostinta de vreun produs sau denumire (marca)dar valoarea nutritiva din soia(nemodificata) este cu mult(da mult) peste orice produs de origine animala de la noi!!!!!!!
    Ca sa spui ca grasimilie saturate si colesterolul din proteinele de origine animala nu este nociv,este fals,da fals rau,indiferent de cat de sanatos este organismul persoanei respective,tinand cont ca organismul proceseaza maxim 30% din proteina de origine animala,nu ca nu ar vrea,dar proteina vine cu multe toxine ,ficatul si rinichii lucreaza intens ca sa elimine toxinele!!! 

    • Ai o baza stiintifica la tot ceea ce ai insirat mai sus sau doar te afli in treaba? Daca vrei sa aduci valoare prin comentariile tale pentru comunitatea noastra, vino cu chestiuni pertinente, te rog: studiile clinice sunt de preferat. Hai sa vedem cateva astfel de studii care demonstreaza ca, de exemplu, colesterolul alimentar dauneaza sanatatii, sau ca descompunerea proteinei de origine animala este un proces toxic, mai toxic decat hranirea exclusiv vegetariana pe care te suspectez ca o practici.

    • pentru Marius:
      Faptul ca piata este plina de soia modificata genetic si de porumb modificat genetic, nu mai este o noutate de multa vreme. Nu trebuie sa faci analize produsului pentru a vedea daca este modificat genetic, ci trebuie doar sa te informezi de unde provin semintele de soia cultivate atat de catre tari, cat si de marii agricultori. La un moment dat, pe vremea guvernului PDL, unul dintre secretarii de stat de la agricultura a afirmat despre porumb ca tot ce creste in Romania este modificat genetic, cu mici exceptii, tocmai datorita faptului ca semintele provin din export si ca stie cu certitudine acest lucru. El chiar se erija in partizanul semintelor modificate genetic si le slavea calitatile.
      Oricum, chiar in cazul in care soia este pura, nemodificata, in mod natural contine toxine pe care tot acel ficat si acei rinichi trebuie sa lupte pentru a le elimina. Spre exemplu, acidul fitic din continutul acesteia inhiva absorbtia anumitor minerale esentiale (calciu, magneziu, zinc, cupru, fier). Putem sa mai adaugam si inhibitorii de tripsina care ingreuneaza digestia proteinelor, dar asta deja e mai putin important.
      In cocluzie, ridicarea de monumente de eficienta unor alimente si catalogarea altora ca fiind total nocive si dezastruoase pentru sanatate este o abordare care vadeste o acuta lipsa de informare. Cheia este moderatia in consum, dar si atentia maxima la sursele de aprovizionare. O bucata de carne de animal crescut liber si hranit fara ingraseminte, antibiotice si hormoni este de n ori mai benefica organismului decat o mancare din boabe de soia modificate genetic si stropite cu tot felul de potentiatori de crestere sau ierbicide, pesticide si alte astfel de „ide”.
      Apropos de colesterol, stiati ca fara el corpul nu poate sa traiasca si daca nu i se da este obligat sa il fabrice prin mijloace proprii? Sa te sperii de colesterol e ca si cum te-ai speria ca ai sange in vene si artere. Problema apare la excesul de colesterol din organism, cum probleme apar la orice fel de exces din organism, inclusiv la excesul de apa. Daca, bazandu-ne pe faptul ca ne trebuie colesterol vom manca exclusiv alimente de origine animala in cantitati industriale, atunci greseala este evidenta si deznodamantul tragic. Cum la fel de tragic este si deznodamantul celor care bazeaza exclusiv pe o dieta in care au inghesuit fara noima tot ce inseamna produs vegetal pe principiul ca „daca e din plante, nu iti face rau, ci dimpotriva”. Daca e asa, incercati sa mancati un kilogram de vinete sau un bol de salata de vinete si vedeti ce se intampla…

  3. Semințele de quinoa, se prepară la fel ca și orezul fiert – o cană de quinoa, la două de apă, se gătește un sfert de oră și se lasă în repaus pentru a absorbi apa.
    O cană de semințe de quinoa preparată oferă 20 % din doza zilnică de fier, 30% din doza zilnică de magneziu, 55 % de mangan, 30 % fosfor, 5-6 grame de fibre, dar,atenție – o cană de quinoa are 200 de calorii.

  4. Salut !
    Perfect de acord cu informatiile scrise in articol despre SOIA „moderna”,care e modificata genetic.
    Dar de ce nu incercati soia boabe direct de la tarani? E 4-5 lei/kg soia in Piata Obor si e productie autohtona.
    E naturala,nu e conservata si e foarte buna la gust.

    • Pentru ca „taranii” de care vorbesti cumpara seminte deja modificate genetic. Sunt rare sursele de seminte nemodificate genetic, mai ales in Romania, unde soia nu a fost niciodata o sursa de alimentatie de baza pentru stramosii nostri.

  5. Domnul Radu are dreptate, foarte rar mai găsești prin piețe produse agricole obținute din semințe autohtone, nemodificate genetic. Si nu ma refer numai la soia, ci la absolut toate legumele de la salata verde pana la castraveți, din simplul motiv ca plantele modificate genetic din sămânța hibrid (prin combinare de gene, nu prin încrucișare de soiuri, care oricum nu se mai găsesc nici macar la firmele românești producătoare de seminte) sunt mult mai productive si mai rezistente la boli si dăunători decât plantele pe care le creșteau „ai bătrâni” acum 50 de ani. Pur si simplu este mult mai rentabil sa crești plante modificate genetic. Si daca stai sa pui si problema ingrasamintelor, fungicidelor si insecticidelor folosite de fermieri… In fine, nu vorbesc de pe garduri sau in necunoștința de cauza, sunt unul dintre acei fermieri despre care va vorbeam. Stima

    • Salutare, Vali! Sunt curios sa aud parerea ta despre soia GMO. Nu ca ar trebui sa ne concentram alimentatia in directia asta, dar e bine sa auzim pareri cat mai diverse.

  6. Eu cred ca autorul nici n-a inteles ce e inseamna „modificata genetic”.
    In ziua de azi nu exista nici un studiu care sa demonstreze ca soia „modificata genetic” este daunatoare cu ceva.
    Soia „modificata genetic” este consumata de sute de milioane de oameni de 15-20 de ani.
    Teoria ca e rea soia „modificata genetic” este o lozinca politica lansata de unele state pentru asi proteja fermierii. Dar asta a fost demult, de atunci au lasat-o mai moale si chiar au renuntat.
    Ce e mai rau e ca autorul a dat o tenta „stiintifica” articolului ceea ce e departe de adevar.
    Iar sa indemni oamenii sa nu consume soia este cel putin o prostie daca nu chiar o crima.

    • Cred ca mai degraba tu nu ai inteles ce inseamna modificat genetic.
      Exista foarte multe studii care certifica faptul ca culturile modificate genetic au efecte daunatoare asupra organismului. De ex: „infertility, immune problems, accelerated aging, faulty insulin regulation, and changes in major organs and the gastrointestinal system”. Daca tu esti confortabila sa iti asumi acest risc, foarte bine insa cei interesati de starea lor de sanatate este sa bine sa fie informati.
      Mai multe informatii despre aceste efecte pot fi gasite (si) la acest link: http://responsibletechnology.org/gmo-education/health-risks/

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Acest sit folosește Akismet pentru a reduce spamul. Află cum sunt procesate datele comentariilor tale.