Suplimentele proteice din zer sunt la indemana si benefice pentru unii oameni, atunci cand sunt consumate corect.

Zerul constituie cam 20% din proteina existenta in lapte, potrivit Universitatii Illinois – McKinley. Este una din cele mai de calitate proteine existente si, daca esti activ/activa (sala, antrenamente, stil de viata ce impune consum fizic extins) suplimentele pe baza de zer pot veni in intampinarea cererii corpului tau de proteina. Reciproca nu este neaparat adevarata, atunci cand ai un stil de viata sedentar – asa ca, cel mai bine, consulta medicul pentru a evalua argumentele pro si contra suplimentarii cu proteina din zer.

Exista mai multe tipuri de pudre proteice din zer: simplu, hidrolizat, izolat etc. Fiecare are o viteza mai mica sau mai mare de absorbtie, in functie de momentul in care consumi respectiva pudra. Izolatul, de exemplu, are proprietatea ca se absoarbe foarte rapid – de aceea merge luat imediat dupa antrenament intr-o combinatie cu un carbohidrat simplu (ex: dextroza) sau dimineata, la trezire. Eu evaluez acest tip de suplimente, in general dupa tipul de indulcitori si arome utilizate (arome naturale, indulcitor stevia).

Aminoacizii

„Caramizile” care stau la baza proteinelor sunt aminoacizii. Din cei 20 de amino-acizi pe care ii consumi in fiecare zi (proteine din surse diferite), exista o grupa speciala, aminoacizii esentiali: acestia sunt aminoacizii pe care corpul tau nu-i poate produce. Am discutat anterior in articolul despre BCAA. Pudra din zer este bogata in BCAA.

Beneficiile consumului de pudra proteica din zer

Proteina din zer poate imbunatati compozitia organismului insa are si alte beneficii. Potrivit unui raport publicat in JSSM (Jurnalul de Sport Stiinta si Medicina) proteina din zer are si proprietati antioxidante minore care pot ajuta sistemul imunitar. Ea contine un nivel mare de cisteina, un aminoacid special care ajuta la cresterea nivelului de glutation. Acesta ajuta sistemul imunitar prin combaterea bacteriilor si virusilor. zerul contine, de asemenea, leucina, un BCAA, prin comparatie cu proteinele din soia sau ou. Leucina promoveaza pierderea de grasime, potrivit Centrului McKinley. Clar, pudrele proteice promoveaza cresterea musculara.

Citeste și  Bananele ingrasa sau ajuta in slabire?

Ce cantitate de pudra proteica sa consum?pudra-proteica-sportaholic

Desi acest tip de proteina aduce multe beneficii, trebuie consumata cu moderatie. Este important sa stii ca un consum ridicat de proteina de zer poate conduce la cresterea procentului de grasime corporala si stresului asupra rinichilor. 20-25 de grame din acest tip de proteina pot fi consumate in fiecare zi, in functie de stilul de viata (activ/sedentar). E posibil sa ai nevoie de cantitati si mai mici de aceea trebuie sa consulti medicul inainte de a te arunca sa cumperi un borcan cu proteina din zer.

Femeile pot consuma pudra proteica din zer?

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

Femeile prezinta un risc mare in a dezvolta o serie de afectiuni, printre ele regasindu-se si osteoporoza – afectiune ce implica pierderea graduala de masa osoasa. De asemenea, femeilor le este mai dificil sa isi mentina o greutate optima, in conditiile in care organismul lor pierde, in mod natural, masa musculara si castiga grasime corporala. Nu exista o solutie magica pentru aceste probleme insa consumul adecvat de proteina prin suplimente sau o dieta echilibrata pot contribui major la mentinerea femeilor intr-o stare fizica de top. Se stie ca pudrele proteice contribuie la senzatia de satietate, de aceea, femeile care consuma astfel de suplimente consuma mai putine calorii prin comparatie cu dietele bogate in carbohidrati.

E obligatoriu sa consum pudre proteice?

NU, pudrele proteice nu constituie un element esential din dieta. Din punct de vedere nutritional, suplimentele proteice, la fel ca si, de exemplu, vitaminele din suplimente, sunt mai putin eficiente decat mancarurile complete. Cu toate acestea, nu se pot nega efectele benefice ale consumului de suplimente cu pudre proteice. Nu uita, inainte de a te decide sa consumi un supliment, fie el si pudra proteica, mergi la doctor!

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

87 COMENTARII

  1. Buna Radu! Te rog frumos spune-mi ce praf de proteina( din zer) fara zahar fara indulcitori fara arome fara coloranti imi recomanzi. si eu sunt adepta exercitiilor Hiit, Tabata, cardio, si sunt si vegetariana 🙁 de cand eram copila ( efectiv nu-mi placea carnea, si nu mananc nici un fel de carne , stiu ca e aiurea, dar nici macar nu stiu cum are gustul) Help me pls
    Mersi

  2. Buna! Vegetarianismul nu e neaparat o cale gresita dpdv nutritional, insa o dieta gresita te poate priva de multi nutrienti esentiali. In aceste conditii ai putea avea de suferit pe termen lung. Asigura-ti o dieta diversa, cu proteine din toate sursele posibile (semintele de canepa, de exemplu, sunt un super-aliment, oferindu-ti toti cei 21 de aminoacizi de care corpul tau are nevoie pentru a reface si construi testuturi).

    Legat de intrebarea ta: as merge, fara sa ezit pe branduri renumite, cum ar fi Now Foods. Poti comanda direct din State: sac de 4,5 kg de aici. Alternativ, cantitate mai mica, de aici
    Site-ul asta e in California si livreaza si in Romania.

  3. Buna Radu! Vreau sa te felicit pentru munca depusa in acest site, informatiile sunt utile,la subiect. As dori sa imi spui ce fel de pudra proteica mi-ai recomanda dupa antrenamente. Mentionez ca sunt in proces de slabire, duc un stil de viata sanatos si fac sport 5 zile din 7. In curand imi voi schimba strategia in ceea ce priveste exercitiile fizice si acelea vor fi mai complexe fapt pentru care voi avea nevoie de o bautura proteica cu scop de „recovery”.
    Pana acum nici un articol gasit pe internet nu mi-a oferit o informatie clara in ceea ce priveste prafuri proteice ar trebui sa consume o femeie dupa un antrenament. 
    Am gasit suplimentul acesta de la NaturaPlus care ma gandeam ca ar fi bun pentru ceea ce caut eu.
    Daca acesta nu este bun, pe care il recomanzi?
    Multumesc!

  4. Buna, Anca. Multumesc pentru aprecieri.

    Pudra proteica indicata de tine este din soia, una din formele de proteina pe care nu le-as consuma absolut deloc din pricina procesarii, calitatii etc. (soia este susceptibila de modificari genetice, deci incerc sa stau „safe” aici).

    Dupa antrenament „merge” o pudra proteica din zer izolat (Whey Isolate), combinata cu un carbohidrat simplu cu indice glicemic mare (dextroza este cea mai recomandata). In shake poti arunca 5 grame de glutamina si 2-3 (pana la 5) grame de creatina – ajuta refacerea musculara. Ca si branduri, iti recomand Now Foods, Scitec Nutrition, Gaspari Nutrition etc. Dextroza se gaseste oriunde, este ieftina, la fel si creatina.

    Spor! 🙂 

      • Daca esti foarte slaba, ar trebui sa mananci un pic peste necesarul caloric zilnic. Pudrele proteice te ajuta doar daca te antrenezi suficient de intens incat sa stimulezi cresterea musculara.

        Legat de ProNutrition si, in general, de brandurile romanesti de suplimente, nu recomand. Am ferma convingere ca brandurile americane sunt standard de calitate in domeniu. Alternativ, poti incerca sa mananci mai atent 🙂

  5. Buna Radu, multumesc pentru informatii! As avea o intrebare, eu momentan tin un very-low-carb, scopul principal fiind slabirea. M-ar interesa in ce masura sunt absolut necesari carbohidratii dupa antrenament (deocamdata fac HIIT si antrenamente cu greutatea corpului sau greutati mici…)? Nu merge doar proteina? Tu ce ai recomanda? Mersi!

    • Buna! Dupa antrenament ai nevoie de o sursa de carbohidrati cu indice glicemic mare (ex. dextroza) pentru a stimula pancreasul sa secrete insulina. Acest hormon, puternic anabolizant, „impinge” glicocenul rezultat din carbohidratul ingerat, direct in musculatura, pentru a reface rezervele de energie pierdute.

      Daca acest lucru nu se intampla, intri in catabolism (corpul incepe sa „desfaca” fibra musculara pentru a-si reface energia). Iti doresti sa ai un spike de insulina pentru a ramane intr-o stare anabolica (pro-musculara). 

      Consumand DOAR proteine, nu beneficiezi de cele descrise mai sus. Sigur, proteinele vor fi utilizate pentru refacerea de energie (dar cu ce pret: scump, presiune nefireasca pe rinichi etc.). Chiar daca esti pe o dieta low-carb (sper ca high-fat, sau keto – altfel nu-i vad sensul), momentul post-antrenament este unul in care iti este permis sa consumi carbo (NU TE VEI INGRASA).
       

  6. Da, e high fat. Ok am inteles, o sa adaug carbohidrati cu ig mare.  Problema mea principala e ca nu am cand sa-mi fac antrenamentele decat seara, cu putin inainte de culcare si dorm cam prost cu stomacul plin, chiar si de la un shake mai putin consistent. O sa incerc sa vad cum imi merge daca adaug dextroza.
    Mersi ca ti-ai luat timpul sa-mi explici atat de detaliat!

  7. buna
    ce parerea aveti de informatiile ,enorm de multe , care apar ca laptele nu ar fi indicat deloc. ca suntem singura specie dupa planeta care dupa intarcare consuma laptele altei specii si ca tara in care consumul de lapte este cel mai mare se confrunta si cu cea mai mare incidenta a osteoporozei in speta Statele Unite.

    http://rense.com/general26/milk.htm
    http://www.pcfarm.ro/articol.php?id=824
    http://viataverdeviu.ro/laptele-aliment-miracol-sau-otrava/

    • Salutare, Catalin!

      Da, laptele in forma simpla, cel putin in cazul adultilor nu este recomandat (prin prisma hormonala, indeosebi). Ai subliniat foarte corect situatia din SUA (desi raportarea la Romania e total gresita – hrana locala, dpdv geografic, istoric dicteaza alt pattern de reactii fiziologice in organismele romanilor Vs. mixul de natii din SUA). 

      Ina a scris despre riscurile consumului de lactate

    • …mai, sa fie!…nu m-as fi bagat in seama, dar uneori afirmatiile stupide imi dau frisoane…chiar suntem singura specie de pe planeta bla-bla-bla?…uite, am avut niscaiva caini si vreo doua duzini de matze la casa mea de-a lungul vremii…Dumnezeu ma ierte, dar ce mai mancau animalele astea lapte de la alte specii, ceva de speriat!…grija mare, nu neglijati „muschii” la creier…

      • Banuiesc ca ai vrut sa pari glumet sau ceva similar, insa nu prea ti-a iesit. Interesanta paralela ta dintre caini/pisici si oameni. Antreneaza-ti tu muschii creierului si fa un efort citind pe tema asta ceva light http://www.naturalnews.com/036970_dairy_health_problems_alternatives.html 

        Alegerea iti apartine: poti fi ignorant in continuare sau poti veni aici peste ceva timp si sa multumesti comunitatii care iti da sfaturi gratuite contra „glumitelor” tale nevinovate pentru ca tu sa duci o viata linistita pe meleagurile asiatice unde te afli. 

  8. Buna Radu.
    Felicitari pentru munca depusa pe acest site. Sunt un cititor fidel.
    As avea si eu nevoie de cateva informatii.
    Am fost grasut, am facut vreo 2 ani de cardio, am slabit vreo 15 kg, iar  acum 2 luni m-am apucat de sala. 
    Sunt ovo lactor vegetarian, sigur am deficit de proteina. Intrebarea este: ce fel de proteina as putea folosi si in ce cantitate?
    Multumesc.

    • Salutare, Mihai! Multumesc pentru aprecieri. 

      Nu stiu cum ai tras concluzia ca lacto-ovo-vegetarienii au deficit de proteina. Proabil ca te referi la toti cei 20 de amino acizi (non)esentiali, necesari constructiei de tesut nou (inclusiv muscular). Vegetarienilor le este mai greu (dar nu imposibil) sa aduca surse de proteine complementare care sa le asigure cresterea musculara mult dorita. Daca tot esti „lacto” atunci o optiune excelenta, pe langa alimentatie diversa (nuci, seminte, oua, pseudo-cereale), ar fi izolatul proteic din zer. Alege variantele fara indulcitori artificiali si arome. Eu folosesc o proteina curata, natur, fara nici un adaos de astfel de substante. O combin cu stevia (dulce) si arome bio (vanilie, coaja de lamaie, scortisoara). Spor si succes in atingerea obiectivelor! 🙂 

  9. Buna…eu acum 6 ani am slabit vreo 18 kg si mi-am pierdut masa musculara si de a atunci am niste picioare ca doau bete…sala nu pot sa fac pt ca am probleme cu coloana, acum 3 luni m-am operat pe coloana(operatie minim invaziva cu laser) deci m-am recuperat f bine insa nu am voie sa fac nimic gimnastica doar medicala si plimbari usoare. V arog sa ma ajutati sa-mi spuneti ce tip de proteina de zer as putea sa iau sa-mi recuperez masa musculara in conditiile in care nu pot sa fac multa miscare, grasime nu mai vreau sa pun ca am depus destul de mult pe abdomen. Pe picioare si pe fund nu prea depun nimic…Astept raspunsul d-voastra si va multumesc anticipat.o zi buna.Am uitat….am 175 inaltime si 72 greutate.

    • Din pacate, cresterea de masa musculara (hipertrofia), dar si pastrarea acesteia (mult mai important) nu poate fi declansata decat prin stimul fizic: EFORT INTENS, antrenamentul cu greutati fiind cheia. Acum, pentru clasica „am probleme cu coloana”, exista, aproape intotdeauna, o rezolvare: realizarea unor exercitii din anumite pozitii, cu o anumita postura, cu crestere graduala a greutatii etc. 

    • Nu am negat ca aveti probleme cu coloana ci doar am pus accent pe faptul ca asta nu va scuteste de miscare si de a incerca sa redeveniti o persoana activa. Cunosc personal oameni care nu mai puteau sta in picioare de durere (pana la limita lesinului) din pricina problemelor la coloana. Cu toate acestea, au reusit, printr-un plan de activitate fizica, sa reintre in normalitate.

       

      Pe subiect, din pudra de zer veti obtine exact ce are nevoie corpul dumneavoastra pentru a isi reface tesuturile care au nevoie de aminoacizi. Cresterea musculara va fi, insa ZERO, daca nu stimulati muschii prin exercitii fizice. Cresterea imunitatii si a sanatatii sistemului digestiv este un alt beneficiu direct pe care consumul de produse din zer il are. Gasiti produse din zer si la noi pe site daca dati click aici 

  10. salut am 1.84 si 78 de kg  am facut sala 3 luni am luat pauza 1 luna ( timp in care am facut work out si work home) si acm am inceput sa merg iar la sala in alea 3 luni am luat maxim 30 de pastile de creatina si am baut maxim 10 shake-uri proteice as vrea sa imi recomanzi o proteina din zer daca se poate la un pret mai accesibil pt ca vreau sa mai slabesc putin si sa mi se defineasca masa musculara as fi foarte recunoscator daca ai putea sa a ajuti ( am uitat sa specific am 16 ani)

    • Salutare, Raul. La varsta ta m-as concentra pe alimentatie. Ai de partea ta hormonii care te vor ajuta sa cresti mai repede decat mine (33 ani) cu toate pudrele proteice de pe lume. Asigura-te ca mergi la medic inainte sa consumi orice supliment.

  11. Buna!
     
    Am 40 ani si vreau sa slabesc 10 kg. Mi-am facut un program de exercitii pentru acasa, cred ca este destul de corect, lucrez cu greutatea corpului si cu gantere de 2 kg. Fac programul in fiecare zi, dureaza cam 30 min, l-am inceput acum o luna. Am inceput sa vad efectele, nu neaparat pe cantar. (-1 kg)
    Nu am timp pentru mers la sala, nu am fost niciodata, dar am lucrat cu un kinetoterapeut dupa a doua nastere, iar sfaturile ei au fost excelente, tin cont de ele, au fost mult peste ceea ce aveam eu nevoie atunci. Aveam dureri de spate foarte mari, musculatura abdominala praf dupa a doua cezariana si evident kilograme in plus.
    Am redus mult cantitatea de dulciuri, mai mult de atat nu pot. Vreau sa maximizez efectul exercitiilor, ca sa slabesc cat mai repede, dar fara sa sacrific masa musculara, din contra. 
    Nu stiu daca este corect ceea ce fac, ar trebui sa consum dupa exercitii un shake proteic? Ce ar trebui sa contina? Ce cantitate?
    Multumesc. 🙂
     

    • Buna, Adriana,

      Incearca sa renunti la dulciuri compensand printr-o dieta care sa-ti asigure toti nutrientii, fara sa te lase cu carente. Din experienta, stiu ca multe persoane inteleg prin „dieta” a manca mai putin, ceea ce conduce, invariabil, la „pofte” de carbohidrati simpli (zahar, de exemplu, faina, amidon etc.)

      Daca vrei sa vezi efecte, trebuie sa cresti greutatile (in engleza, conceptul se numeste „gradual overload”. Incarcare putin cate putin – in traducere populara 🙂 ). Pastrarea masei musculare se face prin antrenamente cu greutati. 2 kg pot reprezenta un punct de plecare, dar e timpul sa mai „incarci”.

      Daca iti asiguri necesarul proteic din alimentatie, shake-ul proteic nu ai de ce sa il iei. Daca, totusi, cauti o varianta la indemana pentru a suplini o carenta proteica in dieta, atunci shake-ul poate veni post-antrenament. Am scris despre asta in acest articol

      Spor si succes! 🙂 

       

  12. Buna, Radu! Excelenta munca ta, nepretuita rabdarea de a oferi explicatii si extrem de folositoare cunostintele impartasite noua! 🙂
    In urma celor citite, m-am gandit sa te intreb cam care ar fi, orientativ, numarul de glucide pe care l-as putea consuma in urma unui antrenament cu greutati. Am inteles ca sunt indicate glucidele cu un IG mare pt a evita descompunerea fibrei musculare, dar banuiesc ca asta nu inseamna ca putem manca o tableta intreaga de ciocolata. 
    Varianta la care m-am gandit eu ar fi sa consum niste fructe uscate dupa antrenament – smochine, curmale, caise. Dar… de unde stiu care e cantitatea corecta? 
    Multumesc mult 🙂

    • Buna, Alina! Multumesc frumos pentru aprecieri.

      Ti-as recomanda sa consumi cam 1/4 din totalul de carbohidrati dintr-o zi in masa de dupa antrenament. Necesarul tau de carbohidrati zilnic ti-l setezi in functie de datele personale si obiective – deci de aici ar trebui sa pleci. De exemplu, daca ti-ai setat 150 grame de carbohidrati intr-o zi cu antrenament, cca 38 grame de carbohidrati ar trebui sa vina in masa de dupa activitatea fizica intensa.

      Nu m-as indrepta catre fructe confiate din simplul motiv ca fructoza continuta (plus alti contaminanti de tipul sulfitilor si nitritilor + uleiuri vegetale (da, se stropesc cu ulei pentru a le face sa arate mai bine)) nu satisface nevoia energetica a muschilor. Este cunoscut faptul ca fructoza este metabolizata diferit fata de glucoza la nivel hepatic. Ea se transforma in trigliceride si NU satisface nevoia de glucoza a organismului (creier, muschi scheletici etc.). 

      Evita fructoza sub orice forma (includ aici si fructele foarte dulci, mierea, siropul de agave sau artar etc.) sau consum-o cu moderatie (capacitatea ficatului de a procesa fructoza per unitatea de timp este limitata si difera de la individ la individ). Dupa antrenament poti sa incerci vitargo, palatinoza sau dextroza.

      Daca vrei sa consumi alimente in locul celor 3 enumerate mai sus, poti incerca, de exemplu, cartofi dulci la cuptor, orez sau chiar mamaliga.

      Succes! 🙂

  13. Salut,
    Felicitări pentru ceea ce faci. Am si eu o întrebare, ce ma sfatuiesti sa fac/mananc pentru a lua in greutate? Am 1.85 înălțime si 68 kg, din pacate nu fac sala(din cauza timpului liber) as putea sa fac ceva miscare acasa, in special seara, dar la sala chiar nu am cum sa ajung.
    Merci mult!

    • Salut,

      Multumesc frumos.

      Intrebarea este prea generala ca sa iti pot raspunde. Te-as sfatui sa citesti pe site articolele despre cresterea musculara precum si comentariile cititorilor (si raspunsurile noastre) pentru a-ti face o idee. In general, o abordare este sa te hranesti usor hipercaloric (15-20%) peste rata metabolica baza + cea impusa de stilul de viata. Impartirea macronutrientilor ar trebui facuta in functie de stilul de hranire, carbohidratii ocupand un loc important in zilele cu antrenamente intense, pentru refacerea balantei energetice, alaturi de proteine.

      Succes!

  14. Buna,
    A-si dori sa ma ajutati va rog cu o informatie.AM inceput sa ma apuc de fitness acum 6 luni , deoarece la inaltimea mea de 1.78 aveam 93 de kg. Dupa mult cardio , atentie la alimentatie am ajuns la 80 de kg .
    Acum am devenit dependent de „sala” pot sa zic, in fiecare dimineata de luni pana vineri fac antrenamente.Mai nou fac cardio + exercitii pt fiecare grupa musculara in parte.Intrebarea mea este , sa iau proteine? doresc sa ma striez deoarece cum am slabit, mai ales pe abdomen, mai am grasime si im atarna pielea .Imi ieste frica sa iau proteine deoarece unele persoane zic ca afecteaza ficatul, rinichii etc.
    Eu mi-am indreptat atentia spre proteina din zer , dar astept un raspuns de la dvs + si cantitatea ce ar trebui sa o iau zilnic

    Multumesc foarte mult de informatie

    • Buna Ionut,

      Daca iei proteine de calitate si esti sanatos, nu te va afecta decat pozitiv. Alege proteine neindulcite cu indulcitori artificiali (acesulfam K, aspartame, sucraloza) si alege-le pe cele mai naturale cu putinta.

  15. Buna! As dori sa-ti cer sfartul deoarece apreciez munca ta! Am 20 de ani, 1,58 si 48 de kilograme. Merg la sala de 4 ori pe saptamana , iar antrenamentele mele constau in 20 de minute de cardio si 60 de minute aproximativ forta. Vreau sa ma definesc putin si sa capat masa musculara, insa mai am portiuni cu grasime, in special in zona coapselor de pe care as dori sa scap de grasime si pe fund care are o forma armonioasa insa pe care vreau sa.l tonifiez . O sa incerc sa manac pe cat posibil de sanatos insa uneori nu am timp sa imi iau toata cantitatea necesara de proteine din mancare. De aceea , vreau sa te intreb ce tip de suplimente as putea lua, pentru a imi creste masa musculara si a scapa de grasimi. Din cate m.am documentat eu ma gandeam la o pudra proteica, insa nu stiu de care si poate L-Carnitina. Multumesc anticipat pt raspuns si il astept cu nerabdare. Keep up the good work!

    • Buna Elena,

      Poti folosi ambele suplimente. Recomandarea mea este sa le iei dintr-o sursa de incredere, cum sunt cele de la Now Foods.

      Ambele te vor ajuta sa scapi de ultimele grame de tesut adipos.

  16. Buna !

    Am citit multe articole si toate comentariile, incercand sa imi dau seama de ceea ce am nevoie. Am observat ca raspundeti detaliat, clar si CALM persoanelor care va adreseaza intrebari. Exista pe internet o multitudine de informatii despre fitness si nutritie, unele se ai contrazic unele pe celelalte, asa incat noi, cei care nu avem cine stie ce cunostinte in domeniu, incercam sa ne informam dar exista riscul sa tragem concluzii gresite.

    Asadar, daca aveti amabilitatea de a-mi raspunde, asta este „povestea” mea : sunt fata, 23 ani, scopul meu principal este sa imi tonifiez, definesc musculatura, dar si sa slabesc un pic (2cm, 3-4kg). Fac de cam 5 ori pe saptamana antrenament cu greutati, apoi 20 min cardio (alergare). Este corect? De asemenea, ma gandeam sa iau suplimente de carnitina si tirozina, iar dupa antrenamente, sa consum aceasta combinatie de pudra proteica din zer izolat + dextroza. Are sens sa le iau pe toate? Si daca da, in ce cantitati aminoacizii?

    Multumesc!

  17. Buna, am inceput si eu sa fac fitness, de o zi. Intentionez sa ma tin minim 6 luni in care as dori sa vad schimbari majore. Nu am nevoie sa pierd in greutate, am un metabolism ok. Am 1,78 si 60km (26 ani), insa am muschii atrofiati din cauza ca petrec foarte mult timp la calculator. Am gasit programul acesta pe care as vrea sa il urmez http://www.simplyshredded.com/the-ultimate-female-training-guide.html +30-40min cardio/zi, si as vrea sa stiu ce credeti despre el. Pentru ca vreau sa fiu sigura ca voi pune masa musculara dorita, ma gandeam sa iau si eu un supliment proteic, insa e posibil sa fiu predispusa la osteoporoza. Voi ce imi recomandati sa fac? Daca iau mai putin dintr-un supliment (sub 20g/zi) scad sansele? Momentan am artrita la incheietura piciorului stang, dar pana acum nu mi-a facut probleme, si nu ma doare. Proteinele astea sunt 100% proteine sau au si hormoni strecurati printre? As vrea sa fiu sigura inainte sa iau, deoarece am si o usoara dereglare hormonala (sunt mai paroasa de la natura 😉 si nu as vrea sa risc nimic. Va multumesc.

    • Daca ai probleme de sanatate, recomandat ar fi sa consulti un medic specialist inainte de a consuma suplimente. Despre calitatea suplimentelor proteice te poti informa pe diverse siteuri, sa fii sigura ca iei ceea ce trebuie. Pe langa antrenament, nu uita de o alimentatie bogata in proteina animala, carbohidrati si grasimi sanatoase.

      Mult succes!

  18. Buna, am 29 ani si fac aerobic de 3 ori pe saptamana regulat de 4 ani. Nu am luat suplimente pana acum si nu stiu pe care sa le cumpar, in ce forma, si care ar fi doza potrivita.
    Doresc sa slabesc 2-3 kg, poate sa-mi cresc si masa musculara un pic.
    Ma puteti ajuta oare cu un „meniu” potrivit dupa antrenament?
    Multumesc

    • Buna Sofia!

      In functie de alimentatia ta, poti suplimenta cu o pudra proteica de calitate, eventual Acetyl L-Carnitina care sa te ajute sa slabesti.
      Regula e simpla: daca vrei sa slabesti trebuie sa fii in deficit caloric. Daca vrei sa pui masa musculara, trebuie sa te antrenezi cu greutati.

  19. buna! am 19 ani si incerc ca cateva luni sa cresc masa musculara in special in zona posteriorului. fac exercitii cu greutati(squats-de baza, fandari, bridges, leg raises etc). am observat ca la sfarsitul zilei, calculand proteinele consumate, nu pot depasi max. 80 de grame(cu putin ajutor din partea unui baton proteic consumat dupa antrenament) motiv pentru care ma gandeam sa icnerc o pudra proteica. imi e frica totusi sa nu ma maresc excesiv((stiu ca se tot discuta despre asta si stiu ca in principiu toata lumea zice ca nu exista riscuri, insa mai am dubii). ce sfat imi puteti da?
    multumesc anticipat!

    • Mona, asa cum iti spusesem si in comentariul precedent, poti alege o pudra proteica pentru a suplimenta cantitatea de proteina. Nu iti face griji, de la proteina nu o sa te faci prea mare. Sunt barbati care nu reusesc sa puna masa musculara, desi pentru ei este mai usor datorita testosteronului.

      Daca iti este teama, poti incepe cu cate o jumatate de cupa si usor usor sa ajungi la o cupa intreaga. Sau, poti lua aminoacizi in loc de proteina (aminoacizii sunt proteina „desfacuta”).

      Succes!

  20. Buna!
    Am 23 de ani si urmez programul Insanity, sunt in a doua saptamana, vreau sa mai slabesc cateva kg dar in principiu sa imi tonifiez musculatura si sa sa imi imbunatatesc rezistenta la efort fizic.Deja am observat anumite modificari in ceea ce priveste aspectul fizic, ceea ce ma incanta si ma ambitioneaza sa obtin si mai mult. Cam din vara anului trecut am adoptat un regim de viata sanatos, renuntand la mancarea intens procesata si alegand o ” alimentatie cat mai curata”, dar acum urmand acest program intens simt ca nu ii ofer organismului aportul necesar de nutrienti pt a face fata, tocami de aceea vreau sa urmez si ghidul nutritional recomandat de program.
    In acest sens vreau sa va cer un sfat, intru-cat in meniu recomanda ca o masa sa fie inlocuita cu shakeology shake (280 calorii,34 g proteine, 34 g carbohidrati,2 g grasimi,6 g fibre). Exista pe piata din Romania un produs care poate sa il inlocuiasca?
    De asemenea, in meniu ca ingredient pentru oatmeal si anumite smoothie-uri se foloseste pudra proteica. Ce imi puteti recomanda sa folosesc?

  21. Buna,
    Am 19 ani, 173 cm inaltime si 67 de kilograme si as vrea sa slabesc cel putin 6 kg in urmatoarele 4 luni. Momentan fac sport moderat (inot 1h de 3 pe saptamana), urmand a incepe un program la sala in urmatoarele zile. As vrea sa inlocuiesc pranzul cu un shake din proteine care sa ma ajute sa imi indeplinesc scopul. Ce imi recomandati? Am inteles ca proteina din zer este buna pentru slabit, insa spre ce tip ar trebui sa ma orientez?
    Multumesc!

    • Buna Ileana,

      Shake-ul proteic te poate ajuta in slabire prin aportul de proteina, daca continui sa fii in deficit caloric. Poti incerca un concentrat proteic de la Now Foods sau On Nutrition.

  22. salut,
    am inceput sa folosesc si eu izolatul proteic din zer in zilele cu antrenament (hiit, calisthenic, circuite metabolice..) si am optat pentru marca ON (on gold standard) insa dupa ce m-am mai documentat deoarece nu-mi pareau ok toate ingredientele din eticheta (arome artificiale, indulcitori..) m-am convins (si acum definitiv cu acest articol) sa folosesc in continuare numai izolat proteic simplu, natur. spuneti-mi pe piata romaneasca recomandati ceva? am vazut recomandarea facuta insa eu nu folosesc decat o portie (20-25 g) pe zi si numai de 4 ori pe saptamana asa ca nu asi sta sa comand din america cutii de 2 kg care vin mai greu si costa si transportul in plus. din ce am reusit eu sa gasesc ar avea si cei de la pronutrition ceva – WPI Natur, credeti ca este ok?
    multumesc mult

  23. Salutare am nevoie de un sfat, spune-mi te rog ce sa aleg dintre Dymatize-ISO-100-726g si Muscletech Iso Zero sau ce imi recomandati cel mai bun produs pe baza de zer 100% , tin sa precizez ca am 27 de ani 1.82 inaltime si 70 kg si vreau sa pun putina masa musculara nu sa ma umflu … Ce puteti sa-mi recomandati ?! Multumesc frumos o seara placuta.

  24. Salut, Vad ca scrie a se folosi intre 20-25 de grame pe zi, atunci de ce toate suplimentele sunt recomandate de minim doua ori pe zi ,ceea ce inseamna undeva la 50 de grame??

  25. Buna! As dori sa stiu daca pudra proteica din canepa consumata dupa antrenament sub forma de shake poate avea acelasi efect de crestere a masei musculare ca si cele din zer? Astazi este prima zi in care ,dupa antrenamentmii-am facut un shake din iaurt grecesc 200ml,2 lingurite de pudra din canepa,scortisoara,cateva caju,niste agrise si merisoare uscate. Ar fi o varianta corecta? Stiu ca nu il consum degeaba ,pt ca pudra de canepa nu face rau,e sanatoasa, dar eu as vrea sa o folosesc si ca un helper in a crese masa musculara ,treptat,cam pana la vara 🙂 Ce alte variante sanatoase as putea sa folosesc,dar doresc sa evit proteina din zer? Multumesc!

    • Nu sunt un mare fan al proteinei din canepa – foarte nisipoasa. Zerul, alaturi de proteina din ou (albumina) este cea mai buna sursa proteica existenta. Asta nu inseamna ca nu e o varianta buna insa cred ca esti mai castigata cu zer sau ou.

      Daca vrei sa eviti proteina de zer, atunci iti ramane proteina de ou. Atentie, DOAR ou (fereste-te de milk&egg – combinatie de proteina de ou cu caseina – o proteina de care personal recomand sa ne ferim, deoarece petrece mult timp in tractul digestiv).

  26. Buna ziua! Am 1,69, 55 kg, fac de 3 ori pe saptamana aerobic si de 2 ori ma antrenez cu greutati. Doresc sa schimb ceva la acest program, sa lucrez mai des cu greutati, deoarece, in afara faptului ca mai doresc sa slabesc 1-2 kg, vreau sa ma tonifiez si sa imi conturez musculatura. Am inteles ca trebuie sa consum proteina dupa antrenament plus dextroza.
    Intrebare 1: sa aleg concentrat proteic sau proteina izolata(pro nutrition, variant natur)? Doresc sa mai adaug si dextroza si cateva grame de glutamina, este in regula?
    Intrebare 2: aceste shake trebuie consumat doar in zilele in care lucrez cu greutati?Radu a spus ca dextroza se ia doar dupa epizare musculara, nu aerobic. In acest caz nu consum deloc shake in ziua cu aerobic sau doar proteina? iar in zilele in care nu lucrez, ma gandeam sa imi iau aportul de proteine din mancare.
    Va multumesc!
    Sarbatori fericite emoticon smile

  27. Buna ziua! Am 1,69, 55 kg, fac de 3 ori pe saptamana aerobic si de 2 ori ma antrenez cu greutati. Doresc sa schimb ceva la acest program, sa lucrez mai des cu greutati, deoarece, in afara faptului ca mai doresc sa slabesc 1-2 kg, vreau sa ma tonifiez si sa imi conturez musculatura. Am inteles ca trebuie sa consum proteina dupa antrenament plus dextroza.
    Intrebare 1: sa aleg concentrat proteic sau proteina izolata(pro nutrition- varianta natur)? Doresc sa mai adaug si dextroza si cateva grame de glutamina, este in regula?
    Intrebare 2: aceste shake trebuie consumat doar in zilele in care lucrez cu greutati?Radu a spus ca dextroza se ia doar dupa epizare musculara, nu aerobic. In acest caz nu consum deloc shake in ziua cu aerobic sau doar proteina? iar in zilele in care nu lucrez, ma gandeam sa imi iau aportul de proteine din mancare.
    Va multumesc!
    Sarbatori fericite 😊

    • As alege concentratul proteic chiar daca are un continut mai mare de grasimi si lactoza. Glutamina o iei degeaba, o ai deja in concentratul proteic. Nu as lua dextroza dupa aerobic. Da, aportul de proteine din mancare este o idee excelenta! 🙂

  28. Buna,am 29 de ani,1.81 si 64 de kg,deci sunt foarte slabut.
    Am marea rugaminte de a ma indruma,daca poti si vrei spre o dieta,care sa ma ajute sa ma ‘ingras’ putin…
    Recent m’am apucat de sala,adica fac acasa exercitii cu greutati.Am facut si in trecut cate 6 luni,dar am pus foarte putina masa musculara,iar dupa ce m’am lasa…parca mi s’au retras ‘muschiuletii’ lucrati la sala.
    Imi poti recomanda niste suplimente,si inainte si dupa antrenament,care sa ma ajute sa pun masa musculara si sa iau si in greutate.
    Multumesc anticipat.

  29. Buna,ma numesc Iosif.Am 29 de ani,1.81 si 64 de kg,deci sunt foarte slabut.
    Am marea rugaminte de a ma indruma,daca poti si vrei spre o dieta,care sa ma ajute sa ma ‘ingras’ putin…
    Recent m’am apucat de sala,adica fac acasa exercitii cu greutati.Am facut si in trecut cate 6 luni,dar am pus foarte putina masa musculara,iar dupa ce m’am lasa…parca mi s’au retras ‘muschiuletii’ lucrati la sala.
    Imi poti recomanda niste suplimente,si inainte si dupa antrenament,care sa ma ajute sa pun masa musculara si sa iau si in greutate.
    Multumesc anticipat.

  30. Salut! Am 19 ani, 1,70 m si 61 kg. Fac aerobic de 3 ori pe saptamana si home workout (fara greutati). As dori sa mai slabesc vreo 3-4 kg, in special din zona abdomenului, apoi definire. Din ce am mai citit am inteles ca trebuia sa consum doar proteine fara dextroza. Am gasit pudra proteica din zer praf bio de la prodietabio (http://prodietabio.ro/pudra-proteica-din-zer-bio-pret-300-gr).
    Valori nutriționale medii per 100 g:
    Proteine (g): 12,93
    Grăsimi (g): 1,07 din care
    saturate: 0,68
    mononesaturate: 0.30
    polinesaturate: 0,03
    Carbohidraţi(g): 74,46 din care
    zaharuri: 74,46
    Fibre (g): 0
    Umiditate(g): 3,19
    Valoare energetică: 353 Kcal/ 1478 KJ
    Are prea multi carbohidrati? O sa ma ingras de la aceasta pudra?

  31. Salut Radu , as avea o intrebare pentru tine. Am 18 ani si recent m-am apucat de sala si as dori si eu sa imi cumpar un supliment, intrebarea care ma framanta este ce fel de supliment sa iau, proteina din zer sau o proteina pentru masa musculara ?
    1.82 m si 67 kg , mersi anticipat

    • Banuiesc ca intrebarea e „ce sa aleg intre gainer si o pudra de zer izolat?”. Poti sa optezi pentru pudra proteica si carbohidratii sa ii iei din alimentatie (cartofi, orez).

  32. Salut! Ce parere ai despre proteinele din zer WHEY PROTEIN de le SIS(Science in Sport) ? Sunt un produs bun? Merita incercat? Mentionez ca deja le-am cumparat..
    Sunt adolescent implinesc 18 ani anul asta si vreau sa ma apuc de sala . Vreau sa urmez si o dieta corespunzatoare.. cu 3 mese si gustari .. Ce alimente , proteine carbohidrati fibre etc. îmi propui? Multumesc frumos si astept un raspuns urgent..!!

    • Cred ca ar trebui sa iti iei nutrientii din alimentatie si sa nu apelezi inca la suplimente. Nu stiu nimic despre SIS.
      In ceea ce priveste propunerea de carbohidrati, proteine si fibre, gasesti pe sportaholic articole detaliate.

  33. Salut! Am 20 de ani 1.50 si 42 de kg. Am facut acum cativa ani judo si dupa ce m-am lasat din cauza unor probleme de sanatate am dus o viata sedentara. In ultimul an m-am ingrasat 2 kg. Am inceput sa merg la sala si nu vreau sa slabesc neaparat ci sa cresc masa musculara putin si sa scap de putina grasime. Am inceput sa mananc sanatos dar nu pot sa consum necesarul de proteine doar din alimente si as vrea sa iau pudra proteica. Intrebarea mea este daca la varsta si greutatea mea este in regula sa consum pudra proteica si daca da de care si cate grame pe zi atinge potentialul maxim de dezvoltare musculara. Am auzit ca la 42 de kg ar trebui sa consum intre 80 si 100 de grame de proteine pe zii. Cate din acestea ar trebui luate in alimentatie si cate din pudra proteica. Multumesc anticipat.

    • Ana, ideal ar fi sa iti iei toata proteina din alimentatie. Ai nevoie de apx. 1-1,5 grame pe kg/corp. Daca te gandesti totusi sa suplimentezi, alege o proteina de calitate fara indulcitori artificiali.

  34. Este adevarat ca poti sa faci atacuri de panica in urma consumului de proteina din zer. Am patit eu un asemenea atac si citind pe forumuri americane am dezcoperit ca nu
    Fost singurul ?

  35. salut Radu numele meu este TOMI am 26 de ani 1,90 si 65 de kg ( cam slabut la inaltimea mea) de o saptamana am inceput sa mananc cam tot ce contine proteine si mult parca, parca se vede putin ca pun ceva pe mine dar pe langa asta asi vrea sa iau niste proteine din zer pentru a creste in greutate , momentan nu merg la sala ca sunt la munca mai tot timpul si credema ca fac foarte multa miscare si lucrez cu greutati vreau sa.mi cumpar niste proteine din zer care sa ma ajute sa iau in greutate ca nu ma mai suport asa slab ( nu este problema de bani dar vreau ceva bun ) imi poti recomanda ceva bun pentru mine te rog ?

    • NU vei lua greutate cu proteine din zer. O sa iei in greutate daca te hranesti hipercaloric (mananci in fiecare zi mai mult decat necesarul caloric). De obicei, cel mai la indemana e sa incarci din carbohidrati (paine, cartofi, mamaliga, orez).

  36. Salut. Radu, am 98 de kg si am 40 de ani si vreau sa ma apuc de treaba si sa slabesc. Am ceva burtica ..care nu mai e burtica, e de.a dreptul e ditamai burta. Sunt ovo lacto de 22 ani si as vrea sa ma apuc de sport si de semenea sa consum proteine. Nu stiu de unde sa ma apuc. Daca ai un sfat pt mine..Practic mersul pe munte si vreau sa ma apuc de alpinismul de altitudine si nu pot cu greutatea asta pe care o am,
    o simt in incheieturi mai ales la coborare. Mulltumesc…

    • Salut Ciprian,

      2 sfaturi: alimentatie si antrenament 🙂
      Concentreaza-te pe proteina. Destul de greu avand in vedere ca nu mananci carne. Dar poti suplimenta cu o pudra proteica din mazare, orez sau canepa. Ai nevoie de apx 2g de proteina pe kg corp zilnic.
      Fa antrenamente cu greutati si de rezistenta. Daca vrei sa te apuci de alpinism ai nevoie de masa musculara, antrenamentele cu greutati te vor ajuta.

Lasă un răspuns la Ina Renunțați la răspuns