Postul interupt sau Intermittent Fasting (IF) este un mod de hranire, care alterneaza perioadele de post (nu mananci nimic, ai voie apa, cafea, ceai) cu cele in care poti manca.

Nu sunt experta in acest tip de hranire, sunt incepatoare, am inceput sa ma documentez si sa testez recent si acum impartasesc si cu voi.

Exista dovezi care sugereaza ca acest mod de hranire poate avea efecte benefice asupra sanatatii si longevitatii. Evident, rezultatele pot varia in functie de fiecare persoana si de obiectivele acesteia: slabire din grasime, cresterea masei musculare, sanatate, performanta in sport etc.

Ce este postul interupt sau Intermittent Fasting?

Pentru cei care nu sunt familiarizati cu notiunea, postul intermitent reprezinta intercalarea unor ore in care nu te hranesti deloc, cu perioade in care mananci normal. Acest lucru se poate face fie zilnic, fie de cateva ori pe saptamana.

Beneficiile postului intrerupt

  • reduce glicemia si nivelul insulinei (imbunatatind nivelul general al metabolizarii glucozei). Este aproape imposibil sa slabesti atata timp cat insulina este sus, insulina fiind un “paznic” al tesutului adipos.
  • creste oxidarea acizilor grasi (adica eliberarea lor prin cresterea lipolizei)
  • salveaza si conserva tesutul muscular
  • reduce inflamatiile si diminueaza daunele provocate de actiunea radicalilor liberi
  • scade tensiunea arteriala
  • ofera beneficii neuroprotective
  • reduce stresul oxidativ (micsorand acumularea de radicali liberi in celule – care contribuie la imbatranire si boli)
  • creste protectia impotriva bolilor neuro-vegetative
  • pastreaza metabolismul puternic si sanatos
  • normalizeaza sensibilitatea la insulina si leptina, care este cheia pentru o sanatate optima avand in vedere ca rezistenta la insulina este principalul factor ce predispune la boli cronice, de la diabet la boli de inima si cancer.
  • Conform cercetarilor, postul intermitent duce la o crestere dramatica a hormonului de crestere (care este o problema pentru barbatii trecuti de 30). Hormonii de crestere joaca un rol extrem de important in mentinerea sanatatii, fitness si longevitate, inclusiv cresterea masei musculare si accelerarea slabirii prin activarea metabolismului. Existenta hormonilor de crestere explica faptul ca prin postul intermitent poti slabi din grasime si totodata sa iti pastrezi masa musculara.
  • Normalizeaza nivelul gherlinei, cunoscut si sub denumirea de “hormonul foamei”
  • Restrictia calorica si postul intermitent poate reduce riscul de cancer si rata proliferarii celulelor
  • Reduce nivelul trigliceridelor
  • Intarzie imbatranirea
  • Ajuta slabirea si reduce riscul imbolnavirii

S-a descoperit faptul ca postul creste colesterolul LDL si HDL cu 14, respective 6 procente. Motivul este acela ca atunci cand corpul este in stare de stress (foamea), corpul elibereaza mai mult colesterol ca sursa principala de combustibil, in loc de glucoza. Acesta este un lucru bun avand in vedere ca cu cat corpul nostru are mai putine celule grase, cu atat mai putin probabil sa experimenteze rezistenta la insulina sau diabet.

Citeste și  CLA: Acidul linoleic conjugat ajutorul tau in lupta cu grasimea

Postul intermitent poate fi

  • Lung – nu mananci nimic 24 de ore sau mai mult, repeti de 1-2 ori pe saptamana.
  • Scurt – nu mananci nimic 16 ore, poti repeta zilnic

Bineinteles ca este necesar sa iei in considerare mai multe variabile, cum ar fi: activitate fizica, recuperare/somn, alegeri alimentare etc. Nu este recomandat sa apelezi la aceasta forma de hranire daca nu ti-ai format inca o educatie alimentara (dulciuri, fainoase,combinatii alimentare gresite etc).

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

Personal, am incercat varianta cu 16 ore, ultima masa la ora 17:00, urmatoarea masa la 09:00. Sunt convinsa ca multi tineti acest tip de post, fara nici macar sa va dati seama. Ce am observat? Eram mai lucida, o stare de spirit foarte buna, plina de energie, reglarea digestiei (sistemul digestiv s-a odihnit si el 16 ore). Am incercat si antrenamentul cu greutati in aceasta perioada insa nu pot sa spun ca am avut acelasi randament ca dupa o masa bogata in carbohidrati.

Exista riscul pierderii masei musculare?

Daca iti faci griji despre pierderea masei musculare pe parcursul postului, pot sa iti spun ca din momentul in care treci pe arderea grasimilor, o mare parte din nevoia ta de energie va veni din grasimea stocata si cetone, deci nu exista riscul sa ramai fara musculatura. Daca vei avea nevoie de glucoza dupa un antrenament greu, o parte va veni din glicerol (din trigliceride) si o parte din gluconeogeneza.

Daca organismul tau este obisnuit sa arda glucoza, va fi mai greu sa iti pastrezi musculatura, insa nu imposibil. In acest caz ai nevoie de te alimentezi proteic inainte sa incepi postul intermitent, astfel incat corpul tau sa aiba suficienti aminoacizi pentru a face trecerea la gluconeogeneza.

Ce bei in aceasta perioada?

Poti bea cafea, ceai, apa pe parcursul postului intermitent. Cafeaua este chiar benefica pentru arderea grasimilor, mai ales pe perioada postului. O infuzie de epinefrina – un hormon pe care cafeaua il are – pe timp de “infometare” potenteaza efectele ei termogenice. Cu alte cuvinte, activeaza procesul de ardere a grasimilor. Epinefrina totodata scade apetitul, util celor care lupta cu senzatia de foame accentuata.

Orice alta bautura non-calorica este OK pe perioada postului intermitent

Ce mananci in perioada postului intermitent?

Atunci cand nu esti in timpul postului (in cazul meu cele 8 ore), poti manca ceea ce mananci tu normal: oua (omleta cu legume), carne (peste cu brocolli si un pic de orez, curcan cu mix de legume si quinoa), lactate fermentate, fructe, nuci si seminte, (nu covrigi, chips-uri, croisant, dulciuri, „miusli” cu lapte si alte bunatati). Pe langa o alimentatie corecta, ar fi util sa iti suplimentezi dieta cu Omega 3, Vitamina D3, Probiotice, L-carnitina

Rezultate? Cauta pe google images „intermittent fasting before after” 🙂

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

17 COMENTARII

  1. Sunt IF-ista convinsa din Septembrie anul trecut (protocolul Leangains 16-18h de post, ocazional o mai dau pe ESE- 24 de h de post). Inceputul e mai greu- in special dpdv psihologic, mai ales pt o femeie (mananci mai mult la o masa), intre timp am trecut pe post de 18 h/zi, ma antrenez cu greutati (ca lumea) pe stomacul gol si sparg postul dupa antrenament cu o masa bogata in proteine. Ultima mea masa e la 20.00, postesc pana la 14:00, uneori chiar mai mult, in functie de cum ajung la sala (atunci prelungesc momentul in care inchei perioada de hranire)… Ok, si pe langa asta mananc paleo, deci si asta e un factor. Oricum ca idee, dupa ce treci peste pragul psihologic al „micului dejun, cea mai importanta masa a zilei” si peste senzatia de foame pana ti se obisnuite tractul digestiv cu a fi gol… a fost cea mai buna decizie pe care am luat-o… energie maxima, mi-au crescut recordurile personale, psihologic sunt extrem de motivata si am scazut  mult % grasime corporala (de la 23-24% la in jur de 18% in 5-6 luni) (nu am pierdut musculatura, cantarul arata la fel). Nu am sa mai revin niciodata la traditiile de a manca 5-6 mese mici hiperproteice pe zi, ma simt mult mult prea bine cu IF>

    • Felicitari pentru disciplina! Atat eu cat si Ina suntem pe „paleo” (oarecum modificat – sa nu uitam de viata moderna care nu poate fi extrapolata la modul veritabil paleo), ea intrand de curand pe IF. Sunt curios care vor fi performantele ei in termeni de crestere a fortei si masei musculare. Cred ca pauzele in alimentatie sunt benefice. N-ar fi rau sa ne impartasesti si nivelul trigliceridelor, colesterolului HDL, LDL si VLDL – abordarea medicala este singura in care am incredere. Eventual si un nivel al testosteronului daca nu iti cerem prea mult 🙂

      • Hmmm, nu mi-am facut analizele inainte, si nici nu am avut niciodata pb cu trigliceridele sau colesterolul dar ar fi o idee sa mi le fac… sincer, cred ca daca stau bine cu respectivele sunt convinsa ca se datoreaza mancatului paleo, nu neaparat IF, ca sa nu mai zic ca in zilele fara sala incerc sa stau ceva mai low carb (nu chiar sa dau in cetoza dar pe la un 100-120 comparativ cu 200 in zilele cu sala, in special cand fac picioare), si oricum nu ma ating de nimic ce e carbohidrat rafinat nici cu prajina… Chiar acum sunt in plin cutting, asa ca sunt pe deficit si sunt ceva mai slabita- am scazut greutatile si fac cu volum mare (e un program facut de jim stoppani care se bazeaza pe german volume trianing/HIIT dar cu greutati nu cardio (desi cu repetarile multe si in forta ajunge cam cardio :))- in ideea in care incerc sa cresc si in anduranta ca stau cam catastrofic..   Orientativ, cu IF si paleo in sub 6 luni, in termeni de forta, am crescut de la indreptari cu bara la indreptat 72 de kg (eu am 58 si 175 de cm), imping la piept (am inceput cu bara) 36 de kg (stau cam prost cu pectoralii), geno (tot pornind de la bara) 57 de kg, asta in conditiile in care anult trecut pe vremea asta am facut o hernie de disc (nelegat de antrenament cu greutati, pe vremea aia eram cardio-bunny;) in care mi-a fost atat de afectat sciaticul stang ca am avut o pareza severa la piciorul stang, ceea ce a insemnat terapie de foarte lunga durata si invatat sa merg din nou…. sunt convinsa ca daca nu aveam pb asta aveam niste progrese mai bune (si am si avut o recidiva in ianuarie dupa ce am incercat un record personal de geno)… oricum, ca sa trag linia, promit ca daca mi-oi face analizele, le postez aici :))

        • Excelent. Eu sunt fan al combinatiei HIT/HIIT (high intensity training / high intensity interval training) pe care as recomanda-o oricui fara probleme semnificative de sanatate si o dieta cvasi-paleo. Neaparat vrem sa vedem analizele! 🙂

          • Salut Radu.
            Ca tot ai intrebat de analize.
            Eu folosesc IF / LeanGains de aproximativ 1 an si mi-am facut analizele la inceput (absolut coincidental) – au iesit super ok (folosisem Paleo diet pana atunci) – ulterior acum 2 luni (le-am facut strategic pt ca vroiam sa stiu ce inseamna sa mananci absolut IIFYM style, cu niciun considerent clean sau atent) si surpriza – au iesit mai bine ca inainte.
            Mai bine = valorile erau mai bune ca in precedentul set de analize cand oricum erau pe alb (clear)

  2. tin acest post intrerupt de cam o luna jumatate fara sa imi dau seama….am aflat lucruri interesante pe site-ul tau  deci iti multumesc ca imparti aceste lucruri minunate cu noi :d !

  3. In sfarsit ceva neconform cu standardele clasice articole despre „x mese / zi” / clean-eating.
    Felicitari si respect Alexandrei care m-a surprins profund prin postarea ei si nivelul de detalii mentionate.
    Daca credeam ca o sa citesc vreodata ceva de genul asta despre LeanGains / IF – in Romania……postarea ta mi-a redat increderea in romanian athletes inclusiv cei de sex feminin.

  4. Bună, am început de 4 zile postul intermitent 16:8 și sunt destul de încântată … Este relativ usor ( deocamdată ) . Din punct de vedere al slăbitului, ce părere aveți despre un astfel de program:
    1500 kcal /zi
    IF 16:8 6-7 zile/săptămână
    45 min sport / 3-4 zile/ săptămână ( cardio+tabata)
    Având în vedere ca sunt suspecta de SOP, care ar trebui sa fie procentajul proteine/carbohidrați /grăsimi?
    Merci

    • Buna Ioana,

      Imi pare rau insa nu te pot ajuta cu sfaturi in privinta slabitului. Din pacate, nu exista o regula general valabila. Nivelul caloric pentru slabit si macronutrientii se stabilesc individual in functie de mai multi parametri.

      Sportul este intotdeauna binevenit, insa ti-as recomanda sa adaugi si antrenamentul cu greutati daca vrei rezultate pe termen lung.

      Succes!

  5. Programul meu de intermittent fasting este de 18:6 – mananc intre orele 13 si 19. Intrebarea mea este: dimineata, la trezire, fiind perioada de fasting, pot sa beau apa calda + zeama de lamaie sau apa + tarate de psyllium? Si apoi cafea cu putin lapte (aveam obiceiul cafea + ulei de cocos dar cred ca déjà se ridica numarul caloriilor prea mul)? Citisem undeva ca e ok atata timp cat nu se depasesc 50 kcal dar nu stiu cat de adevarata e informatia. Multumesc pentru raspuns!

Lasă un răspuns la Ina Renunțați la răspuns