Exercitiul de tip plank este unul din cele mai eficiente exercitii pentru zona mediana a corpului. Este un tip de exercitiu izometric, adica implica contractia maxima a muschilor intr-un exercitiu stationar.
Exercitiile izometrice se folosesc de regula in refacerea corpului dupa accidente si pot ajuta la cresterea rezistentei pierdute si intarirea musculaturii abdominale.
La ce ajuta plank-ul?
Rezistenta
Acest tip de exercitiu ajuta la intarirea tuturor muschilor mari ai corpului: abdomen, coapse, picioare, brate, umeri, piept. De asemenea, intareste si muschii care sustin incheieturile. Insa de departe, beneficiarul cel mai de seama a acestui tip de exercitiu este abdomenul(rectus abdominis care este format din oblici, drepti si transversali).
Flexibilitate
Plank-ul ajuta la cresterea flexibilitatii muschilor posteriori, umerii se extind si intind muschii din jurul lor si a claviculei. Stand pe varfuri in impingandu-te in fata, intinzi cvadricepsul bicepsul femural (partea din spate a coapselor).
Postura
Plank-ul poate imbunatati postura, datorita intaririi musculaturii abdominale. Muschiul iliopsoas iti stabilizeaza coapsele si coloana. Plank-ul ajuta la prevenirea deficientelor posturale, incluzand lordoza, care apar ca urmare a slabirii musculaturii abdominale si curbarea excesiva a spatelui.
Plank-ul poate fi extrem de util si daca obiectivul tau este sa arzi grasimea abdominala. Dupa 45 de minute de cardio pe intervale sau exercitii cu greutati, stai in pozitie de plank cat de mult poti. Acest exercitiu activeaza arderea grasimii „galbene”, ajuta la obtinerea unui aspect tonifiat si ferm.
Cum se face plank-ul?
Pasul 1: Se sta in pozitie de flotare, pe varfuri cu sprijin pe antebrate
Pasul 2: Se mentine cat de mult se poate in aceasta pozie. Recomand sa se inceapa cu minim 20 de secunde (se repeta de 3 ori).
Plank-ul se poate face atat in pozitie clasica de flotare cat si lateral, conform exemplului de mai jos:
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
Exercitiul izometric favorit! Il fac la sala la finalul oricarei zi de antrenamente 🙂
„Stand pe varfuri in impingandu-te in fata, intinzi cvadricepsul femural (partea din spate a coapselor).”
S-a strecurat o greseala aici!!!! Pe partea din spate a coapselor se afla bicepsul femural……
Observatie facuta cu tot dragul. Am si eu pagina de antrenor si probabil am si eu erori pe ea. Mi-ar placea sa mi se atraga atentia. Multa bafta!
Multumim frumos, Daniela! 🙂 Am corectat!