Fiecare persoana este diferita, asta este o certitudine. Ce functioneaza la o persoana, poate sa nu functioneze la alta. Pasii prezentati mai jos reprezinta un ghid pentru un stil de viata sanatos si un ghid de dieta sanatoasa. Daca mananci sanatos, faci miscare si te odihesti, este imposibil sa nu scazi si in greutate.
Asadar:
1. Renunta pentru totdeauna la sucuri
Cunosc persoane care beau zilnic sucuri de toate felurile. Acestia vor simti imediat diferenta daca renunta sa mai consume aceste bauturi. Aceasta regula se aplica si la sucurile de fructe, au exact aceasi cantitate de zahar.
Da, trebuie sa renunti si la cele „fara zahar”, din moment ce zaharul acela a fost inlocuit cu indulcitori artificiali care pe termen lung iti vor da organismul peste cap. Ca alternativa, ai xylitolul, despre care am scris sau Stevia Rebaudiana. Amandoi acesti indulciori pot face parte dintr-o dieta sanatoasa.
2. Mananca dimineata un mic dejun sanatos
Orice mic dejun trebuie sa contina proteine de calitate, grasimi sanatoase, fibre care sa iti dea o stare de satietate si un tonus pentru intreaga zi. De ex. o omleta cu legume.
Eu mananc dimineata in fiecare zi. In functie de cat de incarcata imi este ziua si de antrenamentele pe care le am mananc fie oua (omleta, fierte, prajite) cu legume, fie un soi de salata de macrou/avocado/spanac verde, fie quinoa/hrisca cu iaurt si nuci diverse. O dieta sanatoasa presupune hrana de calitate!
3. Fa miscare!
Fie ca e o simpla plimbare pana la supermarket sau urcat scarile blocului, este un inceput. Nu o sa vezi mari schimbari in silueta, insa poate face minuni la nivel mental.
Dupa ce renunti la lift, nu o sa ti se para OK ca gafai dupa ce ai urcat 3 scari amarate si o sa iti pui problema sa mergi la o sala. O sa vezi!
Cand ajungi si iti faci abonament la o sala, te rog nu incepe sa faci ceea ce fac majoritatea incepatorilor ore intregi si anume banda si bicicleta. Ridica greutati, fa intervale la maxima intensitate.
Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea
4. Elimina cerealele si glutenul din alimentatie
Cele mai proaste alimente care fac parte din dieta moderna sunt cerealele, in special graul. Citeste aici ce este glutenul si cum acesta dinamiteaza orice dieta sanatoasa pe care doresti s-o urmezi.
Glutenul poate duce la probleme digestive, oboseala si multe alte probleme de sanatate. Totodata, exista studii care confirma faptul ca provoaca dependenta si este prima cauza de mancat excesiv.
Tineti minte, zaharul si glutenul sunt probabil cele mai nesanatoase ingrediente ale unei diete. Este greu sa le elimini din dieta, insa dupa ce ai facut-o, vei vedea o modificare majora atat in centimetri cat si in talie.
Eu am renuntat aproape total la cereale insa nu mi-am facut o religie din asta. Adica ocazional mai mananc o felie de paine de secara, crochete Wasa. OCAZIONAL.
5. Inlocuieste uleiurile rafinate cu grasimi sanatoase
Arunca toate uleiurile rafinate (mai ales floarea soarelui) si inlocuieste-le cu grasimi sanatoase, naturale.
Este important sa ne luam aportul de Omega 6 si Omega 3 intr-o anumita proportie si uleiurile rafinate au predominant Omega 6, care are efect inflamator asupra intregului corp. Le puteti inlocui cu unt, ulei de cocos, ulei de palmier, chiar si untura. Paradoxal, anumite tipuri de grasime slabesc.
Eu nu mai folosesc uleiuri rafinate (floarea soarelui, sofranel, samburi de struguri, rapita, porumb, soia) de foarte mult timp. Le-am inlocuit cu ulei de masline, unt, ulei de cocos – baza pentru o dieta sanatoasa.
6. Mananca peste si carne
Incearca sa mananci macar de 4 ori pe saptamana peste/carne. Prin consum de carne, aduci un aport optim de proteine de calitate care te ajuta nu numai sa slabesti dar reprezinta o dieta sanatoasa care contribuie la cresterea masei musculare – cel mai eficient arzator de grasimi!
Intotdeauna consuma langa carne multe legume (fierte, crude, sote). Am scris despre echilibrul acido-bazic aici.
Atentie la sursa carnii, alegeti peste salbatic si pui de tara pe cat posibil.
7. Fa antrenamente de rezistenta
Sunt putine lucruri care sunt la fel de bune pentru corp si starea de bine, asa cum este antrenamentul de rezistenta.
Da, asta inseamna greutati. Asa cum am spus mai sus, este esential sa ridici greutati (si fetelor, fara biceps curls cu 1 kg!) pentru a avea un corp frumos conturat si sanatos.
Daca nu mergi la o sala, investeste in cateva echipamente pentru acasa si lucreaza pe intervale. Am creat aceasta sectiune cu tot ce-ti trebuie.
8. Mananca sanatos la pranz si intre mese
Daca vrei sa fii sanatos, renunta la clasicul covrig cu mac si iaurt la pranz, corpul tau are nevoie de mult mai multi nutrienti. In plus, trebuie sa intelegi ca o dieta sanatoasa NU inseamna sa te privezi de la a manca.
Pentru pranz poti sa iti iei pachetel de acasa, lucru recomandat de altfel. Cateva idei despre ce mancam la birou, gasesti si in acest articol.
Gustarile pot fi un fruct, o mana de nuci diverse, un iaurt/kefir.
9. Fa-ti un plan complet de exercitii care sa se potriveasca cu stilul tau de viata
Iti recomand o combinatie intre antrenament de rezistenta si antrenament pe intervale, pentru a avea cele mai bune rezultate.
Nu este necesar sa te antrenezi in fiecare zi pentru a avea rezultate, este suficient sa mananci curat avand o dieta sanatoasa, sa faci sport, sa te odihnesti astfel incat sa beneficiezi de cel mai bun impact asupra sanatatii si longevitatii.
10. Fa curatenie in camara si inlocuieste-le cu o dieta sanatoasa
Daca exista „ceva bun” in camara, poti sa fii sigur(a) ca il vei manca. Eu asa as face! 🙂
Deci, daca vrei sa incepi sa mananci sanatos, arunca tot ce dauneaza, ingrasa sau are mai mult de 3 ingrediente pe eticheta: cereale, fainuri, zahar, „rontaiala” etc.
11. Dormi suficient si invata sa combati stresul
Un lucru foarte important si deseori ignorat intr-un stil de viata sanatos este asigurarea unui somn suficient. Somnul insuficient este legat direct de ingrasare, studiile o confirma asa ca incearca sa nu pierzi noptile, dormi in intuneric complet, nu bea cafea dupa 4pm.
De asemenea, stresul are un efect extrem de negativ asupra corpului si poate sa te ingrase. Incearca sa te relaxezi, petrece timp cu familia, fa lucruri care iti plac.
12. Elimina pentru totdeauna alimentele de tip fast-food
Daca vrei sa fii sanatos, elimina pentru totdeauna alimentele de acest tip. Iti aduc o mare nefavoare, polueaza corpul cu cele mai nocive substante, ingrasa si te imbolnavesc. O dieta sanatoasa inseamna grija la ce iti supui organismul din punct de vedere nutritional.
13. Elimina orice sursa de mucegai din casa, frigider, camara
Mucegaiul este extrem de nociv pentru organism, nu numai daca il mancam dar si daca il inhalam. Poate duce la cancer, asa cum am scris si in acest articol.
Daca poti implementa toti acesti pasi in viata ta si sa incepi sa urmezi acest plan de baza de dieta sanatoasa, vei observa schimbari pozitive atat fizice cat si psihice. Nu urmari sa slabesti, urmareste sa te hranesti sanatos!
o intrebare : oare e bine sa mai fac sport, daca am vertebrele C2 si C3 unite, cel putin asa mia spus medicu, ca se vede in urma unei radiografii.
Daca puteti sa-mi raspunde-ti, o zi buna
Alex, cel mai bine este sa consulti acelasi medic si sa ceri un sfat de specialitate. Ca idee de baza, cu un antrenament special, atentie marita in sala si suplimentatie corecta (metilsulfonil metan – MSM, glucozamina, acid hialuronic, gelatina hidrolizata si alte suplimente similare).
Recomand sa mai cititi despre nutritie si sa nu dezinformati lumea. Glutenul reprezinta o problema doar pentru cei ce sufera de Celiachie ( intoleranta la gluten ). Acesta nu duce la probleme digestive si restul de TAMPENII enumerate mai sus in cazul celor ce nu sufera de aceasta boala ( marea majoritate a populatiei ).
Draga George, imi pare rau sa iti spun ca te inseli. Sa iti demonstrez cu argumente de ce.
Glutenul e o proteina alcatuita din 2 aminoacizi numiti gliadina si gluteina – de aici si numele. Gasit in anumite tipuri de cereale, glutenul din dieta moderna provine, covarsitor, din grau. Fiind „lipicios”, e utilizat in patiserie insa asta nu inseamna ca nu se gaseste in secara, orz, grau dur si chiar si ovaz (lista e mult mai lunga).
E adevarat ca cei cu boala celiaca (undeva la 1% din populatia planetei) pot muri daca consuma gluten, si ca undeva la 15-16% din populatia planetei are intoleranta la gluten fara sa stie. Expunerea cronica la gluten (in ani) duce la imbolnavirea (a se citi „otravirea”) intestinelor. Eu o sa-ti justific cu cifre si studii clinice ca expunerea la gluten duce la transformari notabile ale mecanismelor digestive si enzimatice.
De exemplu, 15 persoane (care nu au boala celiaca) au fost pusi pe o dieta constand in 40 de grame de gluten pentru 6 saptamani si examinati (inainte/dupa). Dieta cu suplimentare de gluten a cauzat o DEGENERARE A MUCOASEI INTESTINULUI SUBTIRE, zona care este responsabila de absorbtia nutrientilor in tractul digestiv. De asemenea, s-a observat o crestere a limfocitelor (celulele sistemului imunitar).
Gasesti studiul aici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631 – publicat in US National Library of Medicine.
De asemenea, glutenul declanseaza in ORICE persoana reactii autoimune, in sensul ca sistemul imunitar ataca peptidele pe care glutenul le formeaza atunci cand este „spart” (legaturile chimice desfacute) in tractul digestiv. Studiul clinic, aici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1954879/
Studii serioase efectuate pe persoane de altfel sanatoase indica faptul ca glutenul, pe langa afectarea mucoasei intestinale, cauzeaza balonari, dureri, inconsistenta a scaunelor (defecatiei) si oboseala – gasesti un studiu aici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21224837 si inca unul aici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6111631
Ca o mica paranteza, graul si faina de grau (chiar si cea integrala), are un indice glicemic foarte mare, mai mare decat zaharul, inghetata si multe alte bauturi „racoritoare” (aici statistica publicata de Harvard
Asta inseamna ca amidonul din grau (sunt 2 molecule de amidon „legate”) este „spart” rapid si absorbit extrem de rapid, conducand la niste varfuri glicemice sangvine. Lucrul asta te face si mai gras decat probabil esti sau o sa fii tu, mare amator de cereale.
Un nivel ridicat al glicemiei poate cauza si glicarea proteinelor (vezi ce inseamna glicare aici http://en.wikipedia.org/wiki/Glycation) – lucru care este principala cauza a imbatranirii. Efectul asta este, in special, pronuntat, in cei rezistenti la insulina sau diabetici. Mai mult grau, mai mult zahar -> mai mult zahar, diabet.
Dar sa revenim la gluten.
Expunerea la gluten poate genera dependenta intrucat peptidele pe care glutenul le formeaza atunci cand e desfacut de enzimele digestive sunt capabile sa stimuleze receptorii opioizi, care sunt aceiasi receptori stimulati de endorfine si droguri precum morfina. Studiul clinic aici http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/001457939280414C.
Un alt pericol reprezentat de gluten este acela ca el este capabil sa treaca „bariera” sange/creier. In sprijinul aceste afirmatii vine concluzia multor studii care arata clar ca un consum de gluten poate creste riscul de tulburari psihice precum schizofrenia. Un exemplu de studiu aici http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC344262/?tool=pubmed sau unul si mai serios, aici http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-0447.2005.00687.x/full
Pe termen lung, expunerea la cereale (in special grau) poate conduce la diabet si alte boli asociate, explicate mai sus. Afectiuni precum diabet de tip B, insuficienta pancreatica sau mai stiu eu ce boala asociata consumului de glucoza sau precursori incep, din ce in ce mai des, sa fie asociate consumului de grau. Glutenul e doar cireasa de pe tort.
Multumesc Domnu Radu de raspuns, si de unde as putea comanda suplimentele enumerate de tine?
Salut, Alex. Poti incerca pe http://www.suplimente.ro sau, alternativ, la farmacie. Oricum, iti recomand sa consulti medicul inainte de a lua orice fel de supliment.
Salut! Imi poti spune, te rog, daca as putea combina hrisca cu seminte de susan, in si floarea soarelui pt. masa de dimineata? Incerc sa gasesc o alternativa sanatoasa si ieftina(sunt student) pentru masa de dimineata.
Mentionez ca pana acum mancam zilnic un amestez de grau, ovaz, orz, secara, floarea soarelui si susan, dar simt ca am prea putina energie si putere de concentrare.
Buna Ionut!
Sigur ca poti combina. Ideal ar fi si o sursa de proteina pe langa carbohidrati si grasimi. Poate un iaurt/kefir.