De ce nu pun masa musculara: Fie ca vrei sa slabesti, sa fii sanatoasa sau sa capeti forme, ai nevoie de masa musculara.

Pentru femei acest proces poate fi mai dificil decat in cazul barbatilor, datorita nivelului scazut al testosteronului. In cazul femeilor testosteronul este eliberat in cantitati mici in sange de catre ovare si glandele adrenale. In timp ce barbatii produc intre 6 si 8 mg pe zi, o femeie produce 0,5 mg. Alte cauze ce pot sta la baza lipsei rezultatelor pot fi antrenamentele ineficiente, metabolismul sau alimentatie inadecvata.

Voi incerca in acest articol sa detaliez cauzele ce ar putea sta la baza lipsei rezultatelor atunci cand vrei sa pui masa musculara (aceasta fiind cea care sta la baza aspectului tonifiat pe care toata lumea il cauta).

1. Esti permanent in deficit caloric

Este una din cele mai frecvente greseli pe care le facem atunci cand incercam sa punem masa musculara. Cele mai multe femei mananca putin si se supra-antreneaza, ca sa aiba rezultate rapide. In ciuda acestui fapt, rezultatele se lasa asteptate.

Trebuie sa tii o evidenta a antrenamentelor cat si a caloriilor pe care le consumi. Asa vei observa daca esti in deficit caloric. Daca da, asta inseamna ca nu ii dai organismului caloriile sau nutrientii de care are nevoie pentru a stimula cresterea masei musculare. Asadar, incearca sa adaugi 15-20% mai multe calorii pentru inceput si echilibreaza astfel incat sa nu depasesti nivelul tau caloric.

2. Consumi prea putina proteina

Pentru a creste masa musculara ai nevoie de proteina la fiecare masa. Poti incepe cu 1 – 1,5 g de proteina per kg corp. Asta inseamna ca daca ai 50 de kilograme, trebuie sa mananci minim intre 50 si 75 g proteina.

Straduieste-te sa consumi proteina de calitate: carne, peste, proteina din zer, oua si combina-le in asa fel incat la fiecare masa sa ai si o sursa de proteina (pe langa carbohidrati si grasimi)

3. Consideri carbohidratii dusmani de temutabdomen-sportaholic

Carbohidratii complecsi sunt esentiali pentru cresterea masei musculare, fiind totodata sursa preferata de energie a corpului tau. Dupa antrenament, atunci cand corpul are nevoie de energie, carbohidratii sunt convertiti din zahar in energie.

Daca ai un metabolism rapid si pui greu masa musculara, exista posibilitatea ca organismul tau sa arda stocul de carbohidrati destul de repede, si ajungi astfel in deficit.

Cand nivelul de carbohidrati este scazut, corpul va trece la coversia proteinelor in energie, un proces care se numeste gluconeogeneza. Acest lucru nu este de dorit, pentru ca nu vrei ca muschii tai sa fie descompusi si folositi ca energie, sau proteina (scumpa) pe care o mananci, sa se transforme in energie. Pentru asta exista carbohidratii.

Citeste și  Care este cea mai buna metoda de ardere a grasimii abdominale?

Daca furnizezi corpului suficienti carbohidrati, vei putea sa iti mentii masa musculara, sa te recuperezi si sa construiesti muschi. Cantitatea de carbohidrati de care ai nevoie trebuie estimata in functie de activitatea zilnica, de tipul de sport pe care il efectuezi etc.

Alege carbohidrati complecsi, de calitate, care sunt digerati treptat si iti ofera energie pe termen mai lung. O selectie buna ar include: legume de tot felul, orez brun, ovaz, cartofi dulci.

4. Nu mananci suficiente grasimi

O deficienta in dieta de grasimi esentiale, poate impiedica cresterea masei musculare.

Grasimile esentiale ajuta la pastrarea masei musculare si chiar la scaderea tesutului adipos. De asemenea, poate ajuta la asimilarea aminoacizilor, creste rezistenta la insulina, impulsioneaza testosteronul si asista la transportul nutrientilor in si din celule.

In completare, avand in vedere ca grasimile au 9 calorii pe gram, acestea pot fi folosite pentru a aduce extra calorii in dieta, astfel incat sa nu fii in deficit. Incearca o mana de nuci crude, o lingura de unt de migdale/caju, ulei de masline, in.

Si nu fugi de grasimile saturate. Studiile arata ca cei care se antreneaza si au in dieta lor grasimi saturate, au tendinta de a pune mai usor masa musculara decat cei care mananca “fara colesterol”. De ce? Pentru ca colesterolul este convertit in testosteron! Deci, include in alimentatia ta carne, oua, ulei de cocos, unt. Tinde ca nivelul grasimilor din dieta sa fie spre un procent de 20% din totalul caloriilor.

5. Nu rata masa de dupa antrenament

Daca sari peste masa de dupa antrenament, nu iti faci deloc un favor. Stiu ca multe din voi se antreneaza seara si din aceasta cauza sar peste masa de dupa antrenament, insa acest lucru nu este ok.

Este recomandat sa consumi proteina si carbohidrati dupa antrenament pentru a stimula cresterea musculara. De exemplu, poti manca o banana super coapta si un iaurt grecesc.

Concluzie

Repet ce am spus dintotdeauna: antreneaza-te cu greutati, nu te infometa, mananca proteina si multe legume si rezultatele nu vor intarzia sa apara.

Daca aveti intrebari, le astept cu drag!

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

17 COMENTARII

  1. Buna. Am si eu o problema. Am 13 ani aproape 14 .- 40 de kg si 1.65 inaltime si sunt foarte slaba pentru varsta si inaltimea mea. Am apelat la dvs. pentru ca as vrea sa ma apuc de fitness cu exercitii pe care le pot practica acasa. Vreau sa pun ceva,ceva pe mine dar nu grasime inestetica ci masa musculara pentru ca arata si foarte bine. M-am interesat de alimentatie am gasit exercitii , credeti ca este bine de la varsta aceasta sa fac fitness ? Uitati programul de car as vrea sa ma apuc cu seriozitate din 1 sept. :Luni _ Zona brate,umeri.biceps,tricept -mainile in general
    Marti _Spate si talie
    MIercuri _MUschi fesieri
    Joi_Abdomen
    Sau sa mai pun cate o zi de pauza intre ele ? lipseste ceva ?
    Iar in weekend pauza. Ce zici este bine asa ? LIpseste vreo zona care trebuie lucrata.Am inteles ca trebuiesc lucrate toate zonele , pentru a fi toate bine dezvoltate. Daca credeti ca este mult prea incarcat va rog frumos sa mi-l organizati putin dvs. daca puteti. Astept cu drag raspunsul dvs. Ma puteti contacta si pe adresa de facebook valentyna.elena98facebook.com Multumesc mult !!!!

    • Draga Valentina,

      Nu iti face griji ca esti prea slaba, vei fi invidiata pentru asta.

      Daca vrei sa pui masa musculara, te sfatuiesc sa mergi la clasele de body pump de la salile de aerobic de la tine din zona. Este aproape acelasi lucru doar ca cineva iti arata cum se fac corect.

      Este important sa cunosti cum se fac corect exercitiile si sa iti placa sa le faci.

      Succes!

  2. Salut, foarte foarte bun articolul, la fel ca toate de pe acest site. Numele meu este Cirdeiu Sebastian, sunt sportiv de performanta (atletism) si recent am inceput si eu un blog despre alimentatie sanatoasa, sport si lifestyle. Mi-ar prinde bine o parere profesionista. Acesta este blogul meu: cirdeiusebastian.wordpress.com

  3. Buna! Am 19 ani, 40 kg si 1.60 m inaltime. Sunt slaba, dupa cum va puteti imagina, si nu ma mai simt atat de bine in corpul meu. Mereu am fost slaba, dar in ultimul an a fost cand am avut si 47 kg (e ceva pt mine :)) ) si acum se vede diferenta tare. As vrea sa merg la sala sau sa incep sa fac niste exercitii ca sa ii dau din nou o forma corpului meu, nu pot sa ma ingras. Mentionez ca nu am mai facut sala, sport. Ce ar trebui sa fac? Multumesc mult anticipat.

    • Buna Bianca,

      In primul rand trebuie sa incepi sa mananci 🙂 Mancare de calitate, proteina grasimi sanatoase si carbohidrati. Nu stiu exact ce mananci tu in mod obisnuit, insa este ncesar sa incepi sa mananci orez, cartofi dulci sau clasici, paste de calitate, legume, carne si peste, nuci, alune, avocado si multe alte asemenea alimente sanatoase.

      In ceea ce priveste sportul, poti incepe sa faci exercitii cu greutati si sa eviti exercitiile de tip cardio. Astfel, vei capata acel aspect tonifiat, atata timp cat si mananci corespunzator.

      Succes!

  4. (1)Polenul crud se poate „comporta” ca un „steroid natural”?S e scrie despre polen ca are o cantitate mare de hormon masculin si ca poate dezechilbra propiul sistem hormonal.(2) Extractul de tribulus functioneaza ?? am gasit o concluzie care se baza pe studii si.arata ca nu are efect.

  5. Buna, am 17 ani, 1.70m si 43 de kg si mi.as dori foarte mult sa nu fiu chiar așa de slaba, mănânc sănătos dar nu foarte des(am doar3mese pe zi).As vrea sa merg la sala sau sa fac niste exerciții care ma pot ajuta sa pun masa musculara. Menționez ca nu am mai fost la sala sau făcut sport. Ce mi.ați recomanda? Mulțumesc.

    • Buna Simona,

      Poti incepe sa faci antrenamente cu greutati in sala de forta. Nu iti pot recomanda anumite exercitii, dar daca vei intreba instructorii de fitness te vor indruma ce sa faci. De asemenea, internetul este o resursa foarte buna pentru a invata cum sa faci corect exercitiile.

      De asemenea, incearca sa mananaci mai mult si alimente de calitate (multi carbohidrati: cartofi, orez, legume, proteine, grasimi).

  6. Buna… Am 14 ani si am aproape 40 KG, 1,49 inaltime. Eu deobicei mananc foarte mult si des insa nu pun nimic pe mine dar exista si cazuri in care nu mananc mai deloc .. Mi-as dori foarte tare sa ma mai inalt si sa dau o forma corpului meu …Nu stiu daca ar trebui sa ma apuc de sport pentru ca mie frica sa nu slabesc mai mult … As aprecia foarte mult daca mi-ati da un sfat in legatura cu problema mea .. Multumesc !!!

    • Buna, Alina,

      Sportul este cea mai buna alegere, indiferent de varsta, cu atat mai mult in adolescenta. Apuca-te cu incredere de sport si o sa iti multumesti peste 10-15 ani pentru decizia facuta 🙂

    • Depinde cat de intens. Daca obiectivul este cresterea in greutate, o dieta hipercalorica (Dar de calitate!!!) combinata cu antrenamente cu greutati dar si macar un antrenament cardio pe saptamana ar trebui sa te duca la rezultatul dorit.

    • Buna Alexandru,

      La 15 ani esti inca in crestere, deci nu te astepta sa pui super multa masa musculara. Insa tot ce faci acum te va ajuta pe viitor. Fa un sport, mananca sanatos, nu fuma si nu bea alcool, nu apela la suplimente.

  7. Buna! am 22 de ani , 1.62 inaltime si 63 kg. Parintii m-au dat la Deva la gimnastica din clasa intai dar m-am retras in clasa a 3-a . deci cam 2 ani si jumatate am facut sport de performanta.. datorita sportului am acumulat multa masa musculara.. problema e ca de atunci nu am mai facut sport.. de vreo 6-7 ani am inceput sa iau in greutate.. si mi-am pierdut forma corpului pe care o aveam inainte.. bine eu de obicei mananc cam orice, sunt foarte pofticioasa, imi plac dulciurile 🙂 vreau sa am din nou corpul pe care l-am avut.. ce trebuie sa fac? multi imi spun ca trebuie sa ma apuc sa fac din nou sport..dar nu as vrea sa fac pt ca mi s-a zis ca am multa masa musculara in urma unor analize pe care mi le-am facut la Herbelife. este ok daca ma apuc de sport din nou ?

    • Adelina, bineinteles ca te poti reapuca de sport. Este singurul mod prin care iti asiguri o sanatate de fier si modalitatea prin care iti poti modela corpul cum doresti. Insa nu uita ca nu poti face asta in lipsa unei alimentatii corecte si sanatoase. Succes!

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here