Toata lumea stie ca proteina este importanta. Daca nu avem suficienta proteina in dieta, sanatatea noastra poate suferi.

Proteina este folosita pentru a construi muschi, tendoane, organe si piele. De asemenea, este folosita pentru a face enzime, hormoni, neurotransmitatori precum si mici si variate molecule care servesc functii importante. Fara proteina viata asa cum o stim, nu ar fi posibila.

Evident, sunt foarte multe pareri despre cat de multa proteina avem nevoie zilnic in dieta. Doza zilnica recomandata de specialisti este 0.8 grame de proteina per kilogram corp.

Desi aceasta cantitate de proteina ar putea fi suficienta pentru a preveni deficienta, studiile arata ca este departe de a fi suficienta pentru o sanatate optima si o buna compozitie a corpului.

Cantitatea „corecta” de proteina se pare ca depinde de mai multi factori precum: varsta, nivelul de activitate zilnica, obiective, stare de sanatate.

Ce sunt proteinele?proteina

Proteinele sunt construite din molecule mai mici numite aminoacizi, care sunt legate intre ele ca niste margele pe ata. Aminoacizii formeaza un lant lung de proteine, care apoi sunt pliate in forme complexe.

O parte din acesti aminoacizi pot fi produsi de catre corp, in timp ce o alta parte trebuie sa ni-i asiguram prin dieta. Pe cei pe care nu ii putem produce singuri si ii luam din alimentatie se numesc aminoacizi esentiali.

Proteinele te ajuta sa slabesti

Asa cum deja stim, pentru a putea slabi, avem nevoie sa mancam mai putin decat consumam. Consumul de proteina ajuta la asta, prin impulsionarea ratei metabolice si reducerea apetitului.

S-a aratat faptul ca un nivel proteic de 25-30% din totalul caloriilor impulsioneaza metabolismul pana la 80-100 calorii pe zi, comparativ cu dietele cu putina proteina.

Insa cea mai importanta contributie a proteinei in procesul de slabire este probabil reducerea apetitului, ducand astfel la o reducere spontana a caloriilor consumate. Proteina este mult mai satioasa decat carbohidratii si grasimile.

Intr-un studiu, femeile care au crescut cantitatea de proteina la 30% din calorii, au mancat cu pana la 441 de calorii mai putin pe zi. De asemenea, au pierdut in greutate apx 5 kg in 12 saptamani, doar adaugand mai multa proteina in dieta, fara nimic altceva.

Dar proteina nu te ajuta doar sa slabesti ci si sa nu te ingrasi. Consumul unei cantitati mari de proteina ajuta de asemenea la construirea si pastrarea masei musculare, care la randul ei ajuta la arderea constanta a caloriilor (atunci cand stai). Mancand mai multa proteina vei face orice dieta mai usor de tinut.

Conform studiilor un nivel caloric de 30% din calorii ar fi optim pentru slabire.

Proteina ajuta la cresterea masei musculare si a fortei

Muschii sunt construiti in mare din proteina. Ca majoritatea tesuturilor din corp, muschii sunt dinamici si sunt constant desfacuti si reconstruiti. Pentru a acumula masa musculara, corpul trebuie sa sintetizeze mai multa proteina decat desface. Cu alte cuvinte, trebuie sa existe un echilibru net pozitiv al proteinei in corp. Din acest motiv, cei care vor masa musculara trebuie sa manance multa proteina (si sa ridice greutati, evident).

Cand este vorba de masa musculara, studiile se raporteaza nu neaparat la procentajul din calorii, ci la grame de proteina per kilogram corp. O recomandare frecventa pentru cresterea masei musculare facuta de specialisti, este de 1.5 – 2.2 grame de proteina per kg/corp.

Citeste și  Strugurii ingrasa?

Daca ai foarte mult tesut adipos, atunci este o idee buna sa folosesti ca referinta masa ta musculara pe care o ai sau greutatea pe care o ai ca obiectiv, in locul greutatii totale din prezent deoarece masa musculara este cea care determina necesarul de proteina.

Alte situatii cand ai nevoie de mai multa proteina

Persoanele care sunt foarte active dpdv fizic au nevoie de mai multz proteina decat cei care sunt sedentari. Daca ai un loc de munca obositor, mergi foarte mult, alergi, innoti, atunci ai nevoie de mai multa proteina. Cei care fac sporturi de anduranta au nevoie de un minim de 1.2 – 1.4 grame per kg.

Persoanele in varsta au nevoie de asemenea de un nivel mai ridicat de proteina decat doza zilnica recomandata. Un minim de 0.9 – 1.2 grame per kg/corp ar fi ideal pentru prevenirea osteoporozei si a sarcopeniei (reducerea masei musculare), amandoua problematice la persoanele in varsta.

O alta categorie de persoane care au nevoie de o cantitate mai mare de proteina sunt persoanele care se recupereaza dupa accidente, operatii etc.

grame de proteinaAtentie, cand spun grame de proteina, ma refer la macronutrient. De exemplu, 226 de grame de carne de vita are 61 de grame de proteina. Un albus de ou de 46 de grame are de fapt doar 6 grame de proteina.

Are proteina efecte negative?

Proteina a fost pe nedrept blamata pentru foarte multe probleme de sanatate.

S-a spus ca o dieta cu un nivel crescut de proteina poate cauza probleme ale rinichilor si osteoporoza. Niciuna din aceste afirmatii nu a fost demonstrata de stiinta.

Cu toate ca restrictia proteica este folositoare la persoane cu boli preexistente ale rinichilor, nu s-a demonstrat niciodata ca proteina cauzeaza boli ale rinichilor la oameni sanatosi.

De fapt, s-a demonstrat ca un consum ridicat de proteina duce la scaderea tensiunii arteriale si ajuta in lupta dusa cu diabetul, ambele fiind factori de risc pentru bolile de rinichi.

Ce sa mananci

Cele mai bune surse de proteina in dieta sunt cele din carne, oua, peste si lactate. Acestea au toti aminoacizii esentiali de care corpul tau are nevoie.

Exista si plante care sunt bogate in proteina (quinoa, leguminoase, nuci), unele din ele avand toti aminoacizii esentiali (canepa, chia). Mai multe informatii despre proteinele de origine vegetala, poti citi aici

De asemenea, poti suplimenta necesarul de proteina cu pudra proteica. Alege pudrele „curate”, fara indulcitori artificiali (sucraloza, acesulfam K, aspartam). Sunt delicioase, sanatoase si te ajuta sa mentii un nivel proteic optim.

In concluzie, consuma proteina in functie de obiectivele tale insa tine proteina peste 0,8 grame per kg corp (de exemplu daca ai 50 de kg, trebuie sa mananci minim 0,8 x 50 kg = 40 de grame) si incearca sa ai o sursa de proteina la fiecare masa.

Surse: Mercola.com, Authoritynutrition.com, Medicaldaily.com, Acefitness.org.

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

7 COMENTARII

  1. Buna ziua,
    va scriu in speranta ca ma veti ajuta in lamurirea unei probleme.Ma intereseaza sa achizitionez o formula de pudra proteica care sa ma ajute la slabit.Doresc sa pierd in jur de 5 kg dar si ceva centimetrii.Momentan folosesc niste produse de la Herbalife F1 -shake si F3-pudra proteica.Sunt multumita de aceste produse insa sunt f scumpe raportate la cantitate.Mentionez ca am un stil de viata sanatos si o alimentatie la fel.Sunt f atenta la hrana pe care o cunsum.o aleg doar pe cea nutritiva si echilibrata.Din pacate nu fac sport deci sunt o persoana sedentara.Eu doresc sa stiu daca acest produs mi se potriveste ca aport de proteine. http://www.onacademy.co.uk/lean-whey
    Am mai consumat si pudra de canepa care mi s-a parut ok.As vrea sa stiu dintre aceste 2 produse ce imi puteti recomanda.Multumesc !

  2. Inna, proteina in exces se transforma in glucoza adica clar nu face bine diabeticilor (glicemie mare), iar rinichii presupun ca au si ei o limita cum au si cu sarea de exemplu

  3. Buna.. am 20 de ani si 1,63 inaltime si 59 kg.. vreau sa pun masa musculara pe mine,sunt lata la solduri,problema este ca nu prea mananc nimic de frica sa nu ma ingras… ma puteti ajuta dandu-mi exemple de mese sanatoase ? eu paine nu mananca de cativa ani,oua si dupa ora 6 nimic nu mananc!

Lasă un răspuns la mioara Renunțați la răspuns

Please enter your comment!
Please enter your name here