In aceasta perioada a anului toata lumea cauta solutii mai mult sau mai putin miraculoase pentru a slabi si a da jos kilogramele acumulate in perioada sarbatorilor. Exista solutii mult mai „prietenoase” decat diete drastice si infometare. Nu trebuie decat sa mancam controlat si sa ne antrenam inteligent.

ANTRENAMENTUL

Am tot scris in trecut despre HIIT (high intensity interval training) si despre rezultatele pe care le genereaza acest tip de antrenament.

HIIT mobilizeaza grasimea astfel incat sa intre in circuitul sangvin. Exercitiul cardiovascular facut la o intensitate constanta (steady state cardio) asigura faptul ca grasimea care s-a „dislocat” dupa antrenamentul HIIT, nu se intoarce de unde a venit. Fa atat HIIT cat si cardio in acelasi antrenament (cardio la final)

Acest tip de antrenament, disloca o cantitate mare de grasime din stocul de tesutul adipos. Este foarte eficient din acest punct de vedere, DAR doar pentru ca este desprins din locului lui si ajunge in sange, nu inseamna ca este si ars. Ai inteles bine, grasimea poate ajunge inapoi de unde a venit!

Exercitiul cardiovascular constant nu este nici pe departe la fel de eficient ca HIIT la mobilizarea grasimii din stocuri, dar este cu adevarat eficient la arderea trigliceridelor care plutesc peste tot in sange dupa antrenamentul pe intervale. Daca faci cardio dupa antrenamentul HIIT, te asiguri ca arzi toata grasimea care a avut bunavointa de a se desprinde. Pentru a aplica aceasta strategie, fa cel putin 15-20 minute de cardio dupa antrenamentul HIIT. Antrenamentul pe intervale poate fi Tabata sau chiar intervale mai lungi, insa nu mai mult de 20 de minute. Exercitiul cardio constant facut dupa intervale poate fi un mers alert pe banda usor inclinata, de exemplu.

CARBOHIDRATII

Pentru a slabi din grasime sau pentru a pastra/pune musculatura, este necesar sa consumi carbohidrati in jurul antrenamentului si sa reduci carbohidratii in celelalte momente ale zilei.

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

Ca o regula generala, consumand mai putini carbohidrati vei mai scapa de ceva grasime, datorita in parte a nivelului scazut de insulina. Cu toate acestea, daca te duci prea departe cu dieta low carb, vei pierde masa musculara.

Cand iti planuiesti cantitatea zilnica de carbohidrati, este normal sa te gandesti la cantitatea totala alocata pentru ziua respectiva. Insa, la fel de important este si cand vei manca acei carbohidrati. Cea mai buna strategie este sa consumi cea mai mare parte din carbohidrati in jurul antrenamentului, atunci cand obiectivul tau este sa sa slabesti.

Daca vei consuma carbo inainte de antrenament, iti vor da energie pentru antrenament. Daca ii consumi dupa antrenament, iti vor asigura o recuperare optima. Iar prin reducerea cantitatii de carbohidrati pe care ii consumi in alte momente ale zilei, vei slabi cu siguranta.

CUM MANANCI

Daca ai de gand sa mananci la o masa o cantitate mare de carbohidrati, tine aportul de grasimi la minimum. La fel si invers, daca ai mai multa grasime la o masa, tine carbohidratii jos.

Asta nu inseamna sa mananci doar carbo sau doar grasimi, ci sa ai un echilibru intre ele, astfel incat sa nu ai o masa foarte calorica. De ex, poti pune un pic de unt pe broccoli, dar nu si pe paine 🙂
De asemenea, nu uita de proteina. De regula, proteina este folosita pentru constructie (muschi, par, piele etc), si mai putin pentru energie, atata timp cat ii dam macronutrientii de care are nevoie.

Citeste și  Strugurii ingrasa?

Cu siguranta ai auzit de dietele low carb ca dau rezultate in materie de slabit. La fel si dietele high fat. Insa nimeni nu a slabit cu dieta high-carb high-fat.

In aceasi nota, nu exista rezultate nici cu proteina putina, asa ca asigura-te ca mananci suficienta. Te va ajuta nu numai sa slabesti dar si sa construiesti masa musculara, sa ai un par si o piele frumoasa, iti va accelera metabolismul datorita efectului termic si iti va oferi o senzatie de satietate.

In concluzie, pastreaza proteina constanta (1-2 grame pe kg corp) si jongleaza cu carbohidratii si grasimile pentru a te asigura ca slabesti eficient.

EXERCITIILE

Cand esti la dieta, se intampla inconstient sau constient sa alegi exercitiile mai usoare, care nu te fac sa iti dai sufletul. Cand vrei sa arzi calorii, alege exercitii care iti pun muschii la treaba.

De exemplu, iti vei spune ca lucrezi presa pentru picioare in locul genuflexiunilor motivand ca lucreaza aceasi grupa musculara. Insa nu este acelasi lucru. Genuflexiunile sunt mai dificile intrucat mai multi muschi dintre care si spatele, lucreaza la stabilizarea greutatii, gluteii fiind foarte implicati in extinderea coapsei. Daca vrei sa slabesti, exercitiul asta este pentru tine.

Nu ar trebui sa lipseasca din rutina ta urmatoarele exercitii: indreptarile sau deadlifts, tractiuni, clean and press, fandari in deplasare, kettlebell swing, burpees, box jumps, plank.

Daca ti-ai dat ochii peste cap cand am mentionat burpees, stiu ce simti. Insa reprezinta exercitiul perfect, te lasa fara respiratie si arde ceva calorii. Sunt excelente daca le faci intre seturile de exercitii cu greutati.

CAFEINA

In loc de un pre-workout scump, poti alege o cafea tare. Cafeina inainte de antrenament te ajuta in procesul de lipoliza (arderea grasimilor) si iti asigura mai multe calorii arse datorita faptului ca tu vei avea mai multa energie. Fara sa intru in prea multe detalii, cafeina promoveaza lipoliza si inhiba glicoliza (arderea carbohidratilor), lucru care duce la rezultate.

Acum, cand grasimea a fost „rupta”, e timpul pentru exercitiile despre care am discutat mai sus si cardio constant si la intensitate mica.

Daca iti place cafeaua, nu ezita sa bei una inainte de antrenament, are 100% sens din punct de vedere fiziologic si biochimic.

Cu aceste 5 chestiuni in minte, poti incepe orice protocol de slabire fara sa te infometezi sau sa stai cu orele in sala. Deja toti cei care citesc acest site stiu ca este contra productiv.

Ideal ar fi sa nu fie pe termen scurt si sa nu fie o dieta. Un stil de viata in care incerci sa incorporezi sportul, alimentatia sanatoasa, gatitul in familie si statul in jurul mesei, odihna suficienta sunt cele care duc la rezultate pe termen lung.

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

17 COMENTARII

  1. Intr-adevar un articol folositor.Pana la urma toate se rezuma la echilibru in orice.
    Eu am devenit preocupata de alimentatia sanatoasa inca de anul trecut.Nu mi-a fost usor dar sa zicem ca acum sunt la un procent de 50% mancare sanatoasa si 50% prostii.
    Inca mai dau iama in cate putina ciocolata sau pizza (desi pizza nu e un drac atat de mare.Mai rele mi se par draciile de la Mc donalds decat putina sunca,ciuperca,maslina si sos de rosii pe un blat subtire..zic si eu hehe).
    Dar sunt multumita ca am slabit.Mi-am cumparat L caritina lichida si ma ajuta enorm.Primele dati mi se parea ca nu face mare lucru si deja ma gandeam ca am dat banii degeaba ,apoi mi-a dat prin cap sa dizolv lingura aia de L caritina in jumatate de pahar de apa.Si am avut rezultate: am inceput sa transpir in cantitati indrustriale si sa duc exercitiile pana la capat (banuiesc ca de la ea e).Ma ajuta foarte mult cu energia.Iau si CLA cate 2 gelule .

    Oricum sunt multumita de cum am evoluat si sper ca 2016 sa ma prinda si mai avansata la acest capitol.Intr-un fel ma bucur ca am luat-o mai usor.Daca schimbam stilul de viata la 180 de grade din prima,ma lasam dupa 1 luna.Ceea ce s-a si intamplat la inceput.Apoi am decis sa fac lucrurile in ritmul meu si a fost mai bine.Am o prietena care ,a doua zi a zis: „De azi slabesc” si i-a reusit.A schimbat tot din prima,si dupa 2 ani inca nu a dat inapoi! Deci..sunt oameni si oameni.
    Consider ca am acumulat mai multe cunostinte,mai ales datorita acestui site.Habar nu aveam de multe.De exemplu ma infometam dupa antrenament si mereu cadeam lata, sau mancam prea putin in general.Sau ce stiam eu ce-i aia L caritina??? Si alte chestii.

    Multumesc pentru tot! Sper ca in 2015 sa continuati cu articolele.Mi-ar placea mai multe retete si meniuri sanatoase (masa de dupa antrenament,micdejun,cina,etc). Ma ajuta tare mult.

  2. Buna.
    Daca ma antrenez acasa si dupa putina incalzire (recunosc prea putina) un antrenament 20-10 timp de 5 min continuu sa fac miscare gen gimnastica, genoflexiuni, exercitii pt maini cu greutati timp de 5-20 min este ok?
    Multumesc

    • Buna Veronica!

      Totul pleaca de la ce obiective ai. Daca vrei sa slabesti, timpul la care te-ai gandit este prea putin la genul acesta de exerciti. De asemenea, este recomandat sa adaugi si greutati, cardio plus incalzire si stretching la final.

      Pentru o accelerare a metabolismului poti face si Tabata 20 secunde cu 10 pauza. Recomand zilnic 12-15 minute insa trebuie sa fie cele mai intense minute, adica la capacitatea ta maxima.

  3. Buna.
    Concret: am 56 kg., 1,61 m., vreau sa ajung la 50 kg. si evident la un abdomen plat. Manac sanatos (nimic prajit, doar copt sau gratar, fara paine, aluaturi, zahar doar la cafeaua de dimineata, orez sau paste rar, nu foarte multe fructe) si fac in fiecare zi 20 de minute de exercitii special gandite pentru zonele mele cu probleme (adica acestea: http://fucsia.ro/exercitii-pentru-aripioare-antrenament-complet-de-20-de-minute). Crezi ca este suficient?

    Multumesc anticipat.

    • Salut, Florin!

      Care este obiectivul tau?
      Daca vrei sa slabesti, poti face LIS (low intensity cardio) la inceputul antrenamentului 15-20 de minute, apoi HIIT 15-20 d minute si la final inca 15-20 de minute de cardio lent. Daca obiectivul tau este sa pui masa musculara, nu exagera cu cardio, HIIT e suficient.

  4. Buna!
    Obiectivul meu e sa slabesc, dar si sa pun putina masa musculara si sa ma definesc, pentru ca m-am ingrasat 16 kg intr-un an, mult, stiu :)). Acum 1 an aveam 82 de kg, acum am 96 (am slabit 2 kg in ultima saptamana). Inaltimea mea este de 1.80.
    Eu de obicei fac cam 30-40 de minute antrenament, incepand cu flotari si gantere pentru brate, umeri si spate, apoi exercitii pentru abdomen si la final pentru picioare, cam de 5 ori pe saptamana. Antrenamentul il fac acasa si de obicei il fac seara, cu 1-2 or inainte sa ma culc sau la pranz. Si cam de 5 ori pe saptamana ies si la alergat, 20 de minute, doar ca alergarea o fac de obicei inainte de antrenament sau cu mult timp dupa, pentru ca alerg doar seara, dupa ora 21, deoarece este prea cald afara in aceasta perioada. Am gasit si antrenamentul acesta https://www.youtube.com/watch?v=U6etLKswjq8 si il fac 1 data sau de 2 ori in timpul zilei, ca sa evit sa stau perioade lungi fara sa fac miscare.

Lasă un răspuns la Ina Renunțați la răspuns

Please enter your comment!
Please enter your name here