Ce sunt carbohidratii?

Carbohidratii sunt principala sursa de energie a corpului tau. Cand mananci carbohidrati, pancreasul tau elibereaza un hormon numit insulina, de care sigur ai mai auzit. In plus, in reglarea nivelului zaharului din sange, insulina este foarte importanta pentru ca:

• – se „prinde” de carbohidrati si fie ii depoziteaza in muschi si ficat pentru utilizari viitoare (glicogen) fie este depozitat ca grasime;
• – se „agata” de aminoacizi (proteine) si le adaposteste in muschi pentru repararea si recuperarea acestora ( asta se mai numeste si cresterea sintezei proteinei);

Multe persoane se confrunta cu obezitatea datorita nivelului ridicat de carbohidrati din alimentatia lor, care forteaza corpul sa elibereze cantitati mari de insulina, care favorizeaza depunerea de tesut adipos. Eliberarea unor cantitati mari de insulina nu este recomandata nici celor care fac sport si vor sa slabeasca intrucat insulina inhiba metabolizarea grasimilor si incetinesc performanta sportiva, asa ca sfaturile de genul „mananca niste ciocolata inainte de antrenament” nu sunt recomandate a fi urmate.

Carbohidratii complecsi si carbohidratii simpli

Carbohidratii sunt impartiti in carbohidrati simpli si carbohidrati complecsi.

Carbohidratii complecsi sunt sute de unitati de zahar legate intre ele in molecule unice ( motivul pentru care se numesc complecsi) si care ofera mult mai mult timp energie sustinuta (asta si pentru ca in general au un indice glicemic scazut) intrucat dureaza mai mult pana cand corpul „desface” respectivele molecule.

Nota: carbohidratii complecsi cu un indice glicemic mare se comporta ca un zahar simplu, care este rapid digerat.

Exista 2 tipuri de carbohidrati complecsi:

• Amidonoase – ofera corpului energie bruta. Surse bune sunt: fulgii de ovaz, orezul brun, lintea, cartofii etc.
• Fibrele – nu pot fi absorbite, dar au vitamine si minerale. De asemenea, sunt recunoscute ca un curatator intestinal, ce asigura o mai buna absorbtie a nutrientilor. Amestecarea fibrelor cu amidonoasele scade nivelul digestiei carbohidratilor din amidon, scazand astfel indicele glicemic. Surse bune de fibre avem in: sparanghel, broccoli, telina, conopida, ciuperci, salata verde, ardei, spanac, dovlecei etc.

Carbohidratii simpli sunt inlantuiri de 1, 2 sau maxim 3 unitati de zahar legati intr-o singura molecula, iti dau energie imediat, urmand ca aceasta sa scada la fel de repede. Foarte multe fructe sunt carbohidrati simpli, de ex. merele, perele, portocalele, ciresele, capsunile, piersicile, bananele, strugurii. De aceea, fructele nu sunt recomandate in curele de slabire ci trebuie considerate mai mult ca un desert.

Este foarte importat sa intelegem importanta carbohidratilor in alimentatie, indiferent daca vrem sau nu sa slabim. Carbohidratii simpli nu sunt recomandati in procesul de slabire pentru ca duc la eliberarea rapida a unor cantitati mari de insulina care duc la depunerea de grasime, in comparatie cu carbohidratii complecsi care datorita digestiei mai lente, elibereaza treptat insulina, iti dau energie mai mult timp, tin de foame si nici nu favorizeaza depunerea de tesut adipos.

Sunt recomandati carbohidratii complecsi cu un indice glicemic de maxim 65, acestia fiind responsabili pentru crearea unei energii constante a corpului, asigurand buna functionare a corpului.

Daca nu vrei sau nu poti sa renunti la fructe, incearca sa reduci numarul acestora la 2 pe zi la momente ale zilei cand glicogenul din muschi/ficat este consumat (de ex. dupa antrenament, cand te va ajuta si la procesul de recuperare a tesuturilor musculare). Nu este recomandat sa consumi carbohidrati simpli pe parcursul zilei in conditiile in care rezervele de glicogen sunt pline, vei depune sigur tesut adipos.