Foarte importanta.

Exista momente in zi in care carbohidratii sunt mai mult decat bineveniti la masa: dimineata la prima ora la micul dejun sau dupa antrenament (chiar si inainte, daca doriti un „boost” de energie semnificativ.

Primul lucru dimineata pentru ca organismul este dupa un mic „post” de peste noapte si are nevoie de o sursa de carbohidrati si o proteina cu digestie rapida. Daca planuiesti o sesiune de cardio dimineata, sari peste carbohidrati si bea un shake de proteine, in acest fel o sa arzi mai mult tesut adipos ca si sursa de energie. Cand ai terminat sesiunea de exercitii cardiovasculare este recomandata o sursa de carbohidrati simpli si proteine.

Dupa antrenament este crucial sa mananci o sursa de carbohidrati simpli, deoarece incepe intreg procesul de recuperare / crestere musculara. Dupa un antrenament greu, rezervele corpului tau sunt golite de glicogen si glucoza.

In timpul antrenamentului, muschii folosesc glucoza (energie disponibila) si glicogen (energie stocata) pentru a avea energia necesara sa faca fata antrenamentului. La un moment dat, nivelul glucozei din sange si glicogenul din ficat si muschi ajung la cote atat de scazute incat nu mai poti executa exercitiile pana la capat. Pur si simplu nu mai exista energie pentru ca muschii sa execute exercitiile respective.

Ceea ce se intampla este ca organismul secreta un hormon care se numeste cortisol, hormonul de „stres” al corpului si are efecte puternic catabolice. Cortisolul incepe sa „manance” din tesutul muscular si il converteste in glucoza, un proces numit gluconeogeneza, proces care se realizeaza prin ficat. Rezultatul este pierderea tesutului muscular.

Citeste și  Leptina si obezitatea

Acum ca am lamurit si asta, citeste continuarea

Masa de dupa antrenament previne acest proces. Totodata, permite eliberarea de insulina, unul din hormonii anabolici din corp. Ok, dar daca pudra proteica din zer este o optiune buna deoarece este rapid absorbita de corp, care este cea mai buna sursa de carbohidrati? Ei bine, trebuie sa alegem o sursa de carbohidrati cu indice glicemic mare.

Este foarte important sa mananci carbohidrati (si proteina) cat mai repede dupa antrenament (maxim 30 – 45 de minute). Nivelul ridicat de insulina va ajuta nutrientii sa ajunga la muschi si sa ii hraneasca, evitandu-se astfel „mancarea” lor.

Raportul optim intre carbohidrati si proteine este de 4 grame de carbohidrati pentru fiecare gram de proteine. Consumarea unei cantitati mai mari de proteine are un impact negativ, deoarece incetineste rehidratarea si refacerea glicogenului.

De exemplu, dupa antrenament poti sa mananci: o banana cu iaurt, un shake proteic in care adaugi dextroza, ananas proaspat cu iaurt sau cottage chese, cartofi dulci,  orez cu legume si carne, vita la gratar cu broccoli, o mana de paste cu rosii etc.

Aboneaza-te!
Primeste gratis noutati direct in casuta ta de mail!

39 COMENTARII

    • Buna, Stefan!

      Ca observatie, nu toate fructele au indice glicemic mare (ex. fructele de padure).

      Referitor la intrebarea ta, fructele sunt indicate dupa antrenament, tocmai prin prisma indicelui glicemic ridicat al unora dintre ele (banane, mar etc.). Spike-ul insulinic de care corpul tau are nevoie dupa un antrenament intens este binevenit, mai ales insotit de o proportie moderata de proteine si, daca, de exemplu, esti pe keto, de grasimi sanatoase (mct, cocos). Daca nu ai fructe la indemana, poti apela la o solutie la indemana: un shake proteic din proteina usor asimilabila si dextroza.

      Spor(t) maxim! 🙂

      • Merci pentru raspuns.

        Te intrebam asta pentru ca am auzit pareri diferite legate de fructoza (zaharul din fructe), dupa antrenament. Una dintre ele suna asa:

        „Additionally, the timing of fructose will also play a large role here. Since fructose is not going to cause an insulin surge, and that is what you are most looking for during the post-workout period, having fructose after working out is not ideal. At this time your muscles are very glycogen depleted so first and foremost, this is what should be addressed. Fructose is not going to get the job done.

        si

        „This type of nutrient is not handled by the body in the same way that glucose is and will also not stimulate the secretion of insulin. When it comes again to adding muscle mass, one of the biggest reasons you are eating carbohydrate rich foods on a mass gain program is to get insulin levels up as this is what will cause the muscles to uptake the calories and build new tissue. If fructose isn’t doing this, it definitely isn’t helping you build muscle.

        This means that once the liver storage is full of fructose, the remainder has to be put somewhere. Since it cannot go into the muscles and will not be used by the brain, it will get stored as fat – and at a fairly readily pace.”

        Gasesti intreg articolul aici:

        Bineinteles, fructele ofera multe beneficii, pe langa fructoza: vitamine, minerale, fibre, etc.

  1. Eu iti multumesc pentru completarile extrem de utile.

    Referitor la ceea ce ai scris, ai perfecta dreptate. Insa anumite fructe contin pe langa fructoza, care nu solicita pancreasul, si glucoza. Fructele mai bogate in glucoza decat in fructoza asigura rapid refacerea depozitelor de glicogen din muschi.

    Fructele care contin atat glucoza cat si fructoza sunt:ananasul, bananele, portocalele, pepenele, nectarinele, kiwi.

    Conform acestui studiu: http://dare.ubn.kun.nl/bitstream/2066/24459/1/24459___.PDF, glucoza intr-adevar, este dovedita a fi mai eficienta pentru refacerea rezervelor de glicogen, decat fructoza, asa cum intemeiat ai spus si tu.

    Ca o completare, asa adauga ca este bine sa se consume fructe bogate in fructoza (pere, struguri, mere) INAINTE de antrenament intrucat acestea vor umple ficatul cu glicogen, oferind energie pe toata durata antrenamentului. Fructoza, spre deosebire de glucoza nu blocheaza arderea grasimilor in timpul antrenamentului.

    Recomand, mixul unei surse de glucoza cu una de proteina, de ex. un shake de proteina din zer cu o banana coapta bine.

    Ma bucur ca ai adus acele completari intemeiate si te felicit pentru siteul tau extrem de documentat 🙂

  2. buna inna.sunt mada as dori sa ma sfatuiesti in legutura cu o nelamurire.azi antrenamentul meu s-a desfasurat intre orele 12-13:30.apoi dupa o ora jumate respectiv 15:20 am mancat o salata formata din o rosie,ardei ceapa salata verde si un ou fiert tare. apoi la o jumate de ora dupa am mancat 2 mere mari cu lapte batut.mentionez ca e ultima masa a zilei dar totusi cred ca am mancat prea mult avand in vedere ca obiectivul meu este slabire si definire.

  3. Buna, Mada. Modul in care te hranesti, temporizarea si chiar si combinarea (mere + lapte batut) mi-a dat fiori. 

    Observatiile mele:

    • te antrenezi foarte mult (40-50 de minute de 3 ori pe saptamana este arhi-suficient). Risti sa intri in catabolism si sa distrugi fibra musculara
    • IMEDIAT dupa antrenament este bine sa te hranesti cu masa bogata dpdv caloric (carbohidrati complecsi + o sursa de proteine de calitate). La 1 ora jumatate poti incerca si grasimi in combinatie, alaturi de carbohidrati complecsi si proteine
    • fructele cu continut mare de fructoza nu se preteaza obiectivelor tale, iar consumul acestora inspre finalul zilei poate sa te dea inapoi. Ai alternative cu indice glicemic mediu cum ar fi fructele de padure, ananasul, despre care am scris aici (are si enzime pretioase, utile in digestie si asimilarea nutrientilor)
    • o viata activa NU presupune privarea de la mancare ci chiar o crestere a aportului caloric precum si o hrana de calitate, diversa, vie
    Parerea mea este ca actualul tau model de antrenament/dieta este total gresit. Ma poti contacta in privat si sa discutam despre un plan pe care ti-l pot propune. Scrie-mi la ina@sportaholic.ro
  4. Buna Ina Incep prin a-ti multumi pentru munca si eforturile depuse aici! Sunt extrem de recunoscatoare sa regasesc aici articole bine documentate cu trimiteri la sursa precum si o conversatie deschisa completarilor :-)!
    intrebarea mea: la micul dejun este indicata o sursa de carbohidrati simpli ori complecsi? Difera alegerea tipului de carbohidrati daca urmeaza un antrenament dupa sau nu? Avand in vedere ca mizam pe glucoza inainte de antrenament, ramane totusi glucoza esentiala pentru inceperea zilei in cazul in care nu am antrenament in acea zi? Multumesc tare frumos, Ruxandra

    • Buna, Ruxandra! Iti multumesc pentru aprecieri si iti sunt si eu recunoscatoare pentru ele 🙂 

      NU as include in dieta carbohidrati simpli decat DUPA antrenament sau efort fizic prelungit (cu focus pe epuizare energetica musculara). Doar atunci se justifica spike-ul insulinic. In rest, vrei sa-ti tii glicemia cat mai putin oscilanta (aici carbohidratii sunt „vinovatii”).

      Este cunoscut faptul ca hormonul de crestere nu poate coexista simultan cu insulina, prin urmare nu vei avea rezultate in sala atata timp cat insulina ta va avea un nivel ridicat. Cu alte cuvinte, poti opta pentru o masa cu carbo complecsi, cu suficient timp inainte de antrenament, pentru o stabilizare a glicemiei si a insulinei. 

      Minim 1 ora inainte de antrenament poate, deci, veni o masa. Daca te antrenezi dimineata, poti opta pentru antrenamentul pe stomacul gol (dimineata nivelul de hormon de crestere este la niveluri maxime). Ulterior poti consuma carbo simpli/complecsi alaturi de o sursa de proteine.

      Glucoza nu este neaparat esentiala daca nu ai antrenament in acea zi (creierul isi poate fabrica prin gluconeogeneza (productia de glucoza din proteine) necesarul de glucoza). As opta pentru o alimentatie proteica (pentru recuperare musculara), moderata in grasimi si foarte redusa in carbo. 

      Succes!

  5. Buna, Ina. Voiam sa te intreb daca e ok ca o data sau de doua ori pe saptamana sa consum la micul dejun 30 gr oatmeal gatit cu apa cu 2 linguri de goji sau seminte de floarea soarelui si midgale, uneori chiar cu jumatate de mar taiat cubulete sau o clementina. Si de asemenea, eu de obicei, dupa antrenament beau o cana de lapte semipasteurizat cu 3 lingurite de cacao. E un post-workout snack bun? Mersi mult 🙂

    • Buna, Alexa!

      Imi permit sa-ti raspund eu, daca-mi dai voie: as evita combinarea carbohidratilor cu grasimi la aceeasi masa (ovaz cu migdale/seminte). Este stiut faptul ca aceasta asociere de macronutrienti conduce la cresterea nivelurilor de colesterol LDL. Fructele pot intra separat, fara a fi combinate cu alte alimente, prin prisma riscului de fermentare.

      Dupa antrenament trebuie sa te axezi pe refacerea stocurilor de energie hepatica si musculara prin consumarea de carbohidrati. Nu exagerez cand spun ca sinteza proteica este mai ridicata atunci cand consumam chiar si numai carbohidrati post-antrenament. As merge pe un izolat proteic fara indulcitori, alaturi de un „suc” de struguri (bogat in glucoza). 

      Daca vrei sa mergi „all natural”, o cutie de branza degresasata alaturi de o banana sau un suc de struguri poate reprezenta o varianta OK (doar ca proteina se va absorbi ceva mai greu, prin prisma caseinei din branza).

      • Buna, Radu. Mersi pentru sfat. Prefer sa mananc ceva mai usor dupa antrenament si incerc sa urmez o dieta low-carb. Am citit pe mai multe siteuri ca e ok daca bei o cana de lapte cu cacao dupa antrenament deoarece ai parte de carbohidrati din cacao. Mai am o intrebare, daca nu e cu suparare. Seminta de in e buna in combinatie cu iaurt? Daca da, as putea adauga deasemenea si ceva seminte de floarea soarelui sau fructe de padure? Multumesc, din nou.

    • Buna Cristina,

      Daca obiectivul este slabirea, fructele ar cam trebui evitate.

      In situatia in care le mananci dupa un antrenament intens (cu greutati), este permis consumul.

  6. Buna !

    Este in regula daca dupa antrenament (90 min greutati + 20 min cardio-alergare pe banda), beau imediat un shake de proteina+dextroza, iar dupa maxim o ora, cand ajung acasa, mananc si o masa adevarata?

    De asemenea, as vrea sa stiu daca e ok sa prepar shake-ul din Now Whey Protein la care adaug dextroza si il prepar intr-un shaker cu lapte de cocos? Daca da, care sunt cantitatile exacte din fiecare produs pe care trebuie sa le pun? Scuze, nu mai fac fata la cantitatea de informatii.

    Am 23 de ani, 59 kg, 177cm. Ma antrenez de 4-5 ori pe saptamana, iar scopul este sa slabesc inca un pic, dar in special tonifiere si definire.

    As ramane profund recunoscatoare daca mi-ati da raspunsurile de care am nevoie!

    Multumesc !

    Ps.: citesc cu atentie toate articolele voastre, insa informatia e preaa multa, parerile sunt impartite si mi-e tare greu. Vreau sa fac treaba buna, daca tot o fac!

    • Buna Ioana,

      Mi se pare cam mult 90 de minute + inca 20. Incearca sa concentrezi antrenamentul la maxim 60-80 de minute.

      Este in regula sa combini proteina cu dextroza dupa antrenament, dar fara lapte de cocos (fara grasimi dupa antrenament). Ai nevoie de asimilare rapida dupa antrenament iar grasimea impiedica acest lucru.

  7. Buna, as avea o mica intrebare. Mentionez ca dimineata merg la antrenament cam 1 ora 1:30 iar inainte consum fructe, dar dupa consum legume si carne, intrebarea mea este, daca doresti ceva dulce(ex.rulada de biscuiti sau ciocolata) cand ar fi indicat sa le consumam….si ce cantitate ? Multumesc

  8. Buna Inna!

    Am nevoie de un sfat 😀 eu antrenamentul pot sa il fac doar pe la 11. In general fac 50-60 de min. Apoi am pauza de masa in mod normal la ora 12h. Pot sa manc atunci prânzul? Si ce ar fi indicat? As avea voie de exemplu un cartof fiert cu 2 oua fierte, si un fruct? Sau o salata de morcov cu piept de pui prăjit fara grăsimi si un fruct? Multumesc anticipat!!

    • Buna Anca,

      Ce fel de antrenament faci? Daca este cu greutati, este foarte bine ca mananci la 12. Poti manca un cartof cu 2 oua fierte (sau multe albusuri) langa care sa adaugi si o leguma (salata verde, castravete, ardei etc). Fructul il pastrezi pentru o gustare ulterioara.De asemenea, poti manca piept de pui cu orez si salata verde.

      • Buna, Ina, vreau sa slăbesc, am 64 kg la 1.63m,am 40 de ani și fac 5 antrenamente pe săptămână 40 -50 de minute. Alternez antrenamente hoit, cu greutăți, cardio, abdomene. Nu reușesc să scap de burtică. Te rog da-mi un exemplu de meniu pt o zi pe care sa o urmez și de la care sa mă inspir. Mulțumesc mult

        • Buna Vasiana,

          Intrebarea nu este ce fel de antrenamente faci, ci ce mananci 🙂 Este foarte greu sa iti dau exemple de meniuri, pentru ca nu am suficiente date despre tine. Insa, iti pot spune ca este necesar sa mananci proteina de calitate, grasimi sanatoase si carbohidrati complecsi. Redu dulciurile, fructele, fainoasele si dulciurile de orice fel.

  9. Salut. O întrebare as avea si eu. Ce cantitate de carbohidrați sa mănânc după antrenamentul HIIT? In condițiile in care după sala servesc cca 35 g de proteina si 60 de carbo. (O cupa si jumate de proteina si o banana medie..cca 150g)? Menționez ca sunt la slăbit. Oare sa reduc carbo la jumate?

  10. Buna, Ina!
    Ajuta.ma putin cu niste răspunsuri. Ce este recomandat sa mananc imediat dupa antrenament? Mentionez ca fac uneori si 2 ore de sport….tonifiere + spinning. De obicei mananc o banana. Citesc peste tot de shake peoteic din zer si dextroza sau ceva de genul asta…de unde îl pot procura? Mă gândeam sa.mi fac varianta de shake natural: Sa mixez la blender o banana cu lapte sau iaurt si sa le beau dupa antrenament. Mentionez ca vreau sa slăbesc.
    Si de asemenea as mai vrea sa stiu ce este recomandat sa mananc inainte de antrenament ca organismul sa poata sustine efortul, pt ca dupa sport mă simt uneori atat de vlaguita….mai am putin si lesin. Da.mi, te rog, exemplu de mese. Am citit ca sunt bune pastele integrale….dar le pot combina cu brânză ? Orezul brun, cartofii, legumele, ouăle, carnea sunt bune inainte de antrenament?
    Merci mult ai felicitări pt articol!

    • Buna!

      Inainte de antrenament este recomandat sa mananci o sursa de carbohidrati: un fruct dulce, de exemplu. Dupa antrenament ai nevoie de o sursa de carbohidrati cu absorbtie rapida si una de proteina; de exemplu cartofi/orez cu peste la cuptor, cartofi dulci cu ou, piept de pui cu orez etc. Recomand sa eviti combinarea cu grasimi dupa antrenament, intrucat ai nevoie ca proteina si carbohidratii sa fie asimilati rapid.

      Iti poti cumpara proteina din zer, pe care sa o iei dupa antrenament alaturi de o banana coapta. Gasesti la magazinele de suplimente nutritive (online si offline).

  11. Buna ziua,
    Am o nelamurire legata de consumul batoanelor proteice: Antrenamentul meu dureaza in medie 2 ore pe zi in care lucrez tot cate doua grup. Dupa fiecare antrenament consum doua batoane.
    1.Protein-R (16g proteina/ 25g carbo per 60g) +un pahar de apa dupa.
    2.Whey Bar (17g proteina/ 36 carbo per70g).
    As crea sa stiu daca mi le administrez corect

  12. Daca dupa antrenament consum proteina (fie shake fie baton) si pe urma merg la alergat ,este posibil sa afecteze efectul proteinei. Adica sa nu isi mai faca efectul sau ca,corpul sa o elimine?

  13. Bună ziua.
    Eu mă antrenez acasă,max 30 min cu greutăți de max 8-10 kg și cu greutatea corpului.La un interval de 30 min după antrenament, mananc.De regulă,pun în farfurie,carne cu legume gătite sau crude, la care adaug și un pumn de orez sau cartof sau paste(leg care conțin amidon).menționez ca este singura masă la care adaug astfel de legume.scopul meu este să slăbesc.e ok așa cum mă hrănesc?

  14. Buna Ina,

    Cum ti se pare 200gr de branza low fat + 1-2 banane + 50gr dextroza/zahar dupa antrenament.

    sau daca ai alte idei, as fi super recunoscator.
    Nu vreau suplimente proteice.

    189cm, 86kg, 32 ani, ecto.

    Scopul:acumulare masa musculara

    Multunesc,

  15. Buna Ina, eu mi-am cumpărat o proteina din zer cu stevia(26gr proteina/cupa) fără carbohidrati si adaug o banana , e ok după sala? Tinand cont ca vreau sa slabesc.
    Multumesc

  16. Buna Ina ,am varsta de 23 de ani înălțimea 1,60 si 50 de kg dar ma confrunt cu un pic de celulita pa coapse mai mult spre zona posteriorului .Am o viața activa fac fitness de 3 ori pe sapatamana si as avea o întrebare in legătura cu Alimentația înainte Si după antrenament ce am voie si ce nu !!!????Multumesc frumos !!!!

Lasă un răspuns la Ina Renunțați la răspuns

Please enter your comment!
Please enter your name here